लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस फर्श पर की जाने वाली एक पोस्टीरियर-चेन एक्सरसाइज है, जो पेट के बल किए जाने वाले बैक एक्सटेंशन को लंबे ओवरहेड रीच के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप बिना किसी बेंच, मशीन या बाहरी वजन के ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और ट्रंक को ट्रेन करना चाहते हैं। यह मूवमेंट विस्फोटक होने के बजाय जानबूझकर और समन्वित तरीके से किया जाना चाहिए, जिसमें शरीर एक जुड़ी हुई इकाई के रूप में ऊपर उठता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श आपको धोखा देने के लिए बहुत कम जगह देता है। अपने पैरों को सीधा रखकर, पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग रखकर, और अपनी बाहों को सिर के ऊपर लंबा फैलाकर पेट के बल लेट जाएं, हथेलियां नीचे या थोड़ी अंदर की ओर होनी चाहिए। अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपने माथे को फर्श के करीब रखें ताकि लिफ्ट सिर को मोड़ने के बजाय धड़ और कूल्हों से शुरू हो।

प्रत्येक रेप पर, पेट के मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और छाती और जांघों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त ऊपर उठाएं। जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, बाहों को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर दबाएं ताकि कंधे सक्रिय रहें और शरीर उंगलियों के पोरों तक लंबा बना रहे। ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले सब कुछ नियंत्रण में नीचे लाएं।

लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस हिंगिंग के लिए वार्म-अप के रूप में, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद एक एक्सेसरी ड्रिल के रूप में, या कम वजन वाले फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति चाहते हैं। चूंकि यह मूवमेंट शरीर के वजन का उपयोग करता है, इसलिए मुख्य चुनौती नियंत्रण है, न कि ताकत। साफ तनाव के साथ छोटी रेंज आमतौर पर लोअर बैक के माध्यम से बड़ा आर्च बनाने की तुलना में अधिक प्रभावी होती है।

रेप को शुरू से अंत तक सुचारू रखें और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां बाहर न निकलें। यदि लोअर बैक में चुभन होने लगे या गर्दन में तनाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और लिफ्ट की ऊंचाई कम करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस शरीर के पिछले हिस्से के माध्यम से एक नियंत्रित एक्सटेंशन जैसा महसूस होना चाहिए, जिसमें मोमेंटम के बजाय ग्लूट्स काम कर रहे हों।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाएं।
• शुरू करने से पहले अपनी हथेलियों को फर्श की ओर या थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और अपनी उंगलियों के पोरों को लंबा करें।
• अपने माथे को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें।
• अपने पेट के मध्य भाग को टाइट करें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपका धड़ लिफ्ट के लिए व्यवस्थित रहे।
• एक सुचारू गति में अपनी छाती, बाहों और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे और अपनी लोअर बैक को लंबा रखते हुए अपने हाथों को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर दबाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना झटके के या अधिक ऊंचाई पाने के लिए जोर से आर्च किए बिना।
• अपनी छाती, बाहों और पैरों को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर लाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी लोअर बैक में चुभन होने लगे तो लिफ्ट को छोटा रखें; यह एक्सटेंशन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कठिन क्रंच जैसा।
• उंगलियों के पोरों के माध्यम से लंबा पहुंचें ताकि प्रेस कंधों और ऊपरी पीठ से आए, न कि मुड़ी हुई कोहनियों से।
• छाती के फर्श से उठने से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि लम्बर स्पाइन को सारा काम न करना पड़े।
• पैरों को सक्रिय और लंबा रखें ताकि जांघें धड़ के साथ ऊपर उठें, न कि पीछे छूट जाएं।
• यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें और पेट को हल्का सा टाइट रखें।
• इतनी धीरे चलें कि ऊपरी शरीर और पैर एक साथ ऊपर उठें, न कि झटके से स्थिति में आएं।
• यदि सिर को ऊपर रखने से गर्दन में ऐंठन महसूस होती है तो माथे के नीचे तौलिये का उपयोग करें।
• प्रत्येक सेट को तब रोकें जब गति स्विंग या स्पाइनल कम्प्रेशन में बदल जाए, न कि साफ एक्सटेंशन में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और लोअर बैक को ट्रेन करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं। ओवरहेड प्रेस-रीच कंधों और ऊपरी पीठ को भी सक्रिय रखता है।

क्या लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस सुपरमैन के समान है?

यह बहुत करीब है, लेकिन प्रेसिंग रीच आर्म एक्शन को केवल एक स्थिर होल्ड के बजाय एक्सरसाइज का हिस्सा बनाती है। दोनों एक ही प्रोन एक्सटेंशन पैटर्न का उपयोग करते हैं।

लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस में मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल तब तक ऊपर उठें जब तक आपकी छाती और जांघें फर्श से ऊपर न उठ जाएं और मूवमेंट सुचारू महसूस हो। एक छोटी, साफ लिफ्ट आमतौर पर बड़ा आर्च बनाने से बेहतर होती है।

क्या मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

हां, पैरों को लंबा रखें ताकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लिफ्ट के दौरान काम करना पड़े। यदि इससे आपकी पीठ में खिंचाव आता है, तो घुटनों को मोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।

मुझे लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस ग्लूट्स के बजाय लोअर बैक में अधिक क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि लिफ्ट बहुत अधिक है या पसलियां बाहर निकल रही हैं। रेंज को कम करें, पहले ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पेट को हल्का सा टाइट रखें।

क्या शुरुआती लोग लाइंग बैक एक्सटेंशन विद प्रेस कर सकते हैं?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह शरीर के वजन और समर्थन के लिए फर्श का उपयोग करता है। छोटे होल्ड और छोटी रेंज से शुरू करें जब तक कि आप गति को सुचारू न रख सकें।

प्रेस के दौरान मेरी बाहें कहां होनी चाहिए?

उन्हें सिर के ऊपर लंबा रखें और कोहनियों को मोड़ने के बजाय उन्हें थोड़ा आगे और ऊपर की ओर दबाएं। यह ट्राइसेप्स मूवमेंट में बदले बिना रीच को सक्रिय रखता है।

यदि यह बहुत कठिन लगता है तो एक अच्छा संशोधन क्या है?

पहले केवल छाती या केवल पैरों को उठाएं, या विपरीत हाथ और पैर की रीच को वैकल्पिक करें। यह लोड को कम करते हुए एक ही पैटर्न को बनाए रखता है।