केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: केबल मशीन

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप एक स्टैंडिंग केबल एक्सरसाइज है जो पिछले कंधों (रियर शोल्डर्स) पर निरंतर तनाव बनाए रखती है और साथ ही ऊपरी पीठ और बाहों को भी शामिल करती है। पुली का रास्ता और रस्सी का अटैचमेंट आपको कोहनियों को बाहर और पीछे एक क्षैतिज रेखा में खींचने की अनुमति देता है, जो इस मूवमेंट को तब विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जब आप बहुत अधिक शरीर के झटके या भारी वजन का उपयोग किए बिना रियर डेल्ट्स को ट्रेन करना चाहते हैं।

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप का मुख्य काम डेल्टॉइड के पिछले हिस्से को मजबूत करना है, जबकि रॉमबॉइड्स, मध्य और निचले ट्रैप्स, और ट्राइसेप्स खिंचाव को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह कंधे के संतुलन, मुद्रा-केंद्रित ऊपरी पीठ के काम और हाइपरट्रॉफी के लिए एक व्यावहारिक सहायक मूवमेंट है, जब आप चाहते हैं कि लैट्स के हावी होने के बजाय कंधे का पिछला हिस्सा अधिकांश काम करे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि केबल की ऊंचाई और स्टैक से आपकी दूरी खिंचाव की रेखा निर्धारित करती है। पुली को ऊपरी छाती से कंधे की ऊंचाई के आसपास सेट करें, तब तक पीछे हटें जब तक कि वजन स्टैक से थोड़ा ऊपर न उठ जाए, और घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। रस्सी को न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें, छाती को ऊपर रखें, और कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना बाहों को अपने सामने लंबा रखें।

प्रत्येक रेप को कोहनियों द्वारा संचालित एक विस्तृत क्षैतिज चाप में चलना चाहिए, न कि हाथों द्वारा। जैसे ही कोहनियां बाहर और पीछे की ओर जाती हैं, रस्सी को अलग खींचें, फिर ऊपरी बाहों को धड़ के साथ या उससे थोड़ा पीछे समाप्त करें, जो आपके कंधे के आराम और मशीन के कोण पर निर्भर करता है। रियर डेल्ट्स को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वे रेप को पूरा कर रहे हैं, जबकि ऊपरी ट्रैप्स शांत रहें और गर्दन लंबी रहे।

यह एक्सरसाइज प्रेस, रो या पुल वर्क के बाद हल्के से मध्यम भार वाले सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करती है, और यह कंधे के प्रीहैब-शैली प्रशिक्षण में भी अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण चाहते हैं। खींचने की तुलना में वापस लाते समय धीमी गति का उपयोग करें, रिबकेज को बाहर निकलने से रोकें, और यदि आपको अपने धड़ को घुमाना पड़े या गति को लैट रो में बदलना पड़े तो सेट को रोक दें। शुरुआती इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे खिंचाव को छोटा रखें, रुख स्थिर रखें और रस्सी का रास्ता सही रखें।

करने का तरीका

• केबल पुली को ऊपरी छाती से कंधे की ऊंचाई के आसपास सेट करें और रस्सी का अटैचमेंट लगाएं।
• स्टैक से तब तक पीछे हटें जब तक वजन उठ न जाए, फिर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटने हल्के मुड़े हुए हों।
• रस्सी को दोनों हाथों से न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें, बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
• अपने मध्य भाग को टाइट रखें और बिना पीछे झुके या मुड़े अपने धड़ को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर ले जाकर रस्सी को एक विस्तृत क्षैतिज चाप में बाहर और पीछे खींचें।
• अपने हाथों को छाती के बाहरी हिस्से के पास और अपने पिछले कंधों को सिकोड़कर समाप्त करें, न कि ऊपरी ट्रैप्स को।
• खींचने के अंत में संक्षेप में रुकें, जबकि अपनी कलाइयों को सीधा और गर्दन को आराम से रखें।
• रस्सी को नियंत्रण के साथ आगे वापस लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और केबल तनाव में रहे।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस लाते समय सांस लें, और यदि आपका संतुलन बिगड़ता है तो अगले रेप से पहले अपना रुख रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• एक ऊंची पुली आमतौर पर कम सेटिंग की तुलना में रियर-डेल्ट खिंचाव की एक साफ रेखा देती है, इसलिए सेट लोड करने से पहले स्टैक को समायोजित करें।
• अपने हाथों को नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों को हिलाने के बारे में सोचें; यदि हाथ आगे रहते हैं, तो मूवमेंट अक्सर बाइसेप्स-भारी रो में बदल जाता है।
• रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचने के बजाय अंत में कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें, क्योंकि चेहरे की ओर खींचने से ट्रैप्स पर अधिक जोर पड़ता है।
• यदि आप अपनी निचली पीठ में खिंचाव महसूस करते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और अगले रेप से पहले अपनी पसलियों को वापस अपने पेल्विस के ऊपर लाएं।
• यदि केबल आपको आगे खींचना चाहती है तो एक स्टैगर्ड रुख (एक पैर आगे, एक पीछे) मदद कर सकता है, लेकिन दोनों कूल्हों को मशीन के सामने सीधा रखें।
• मानक रो की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें; रियर डेल्ट्स आमतौर पर भारी घर्षण की तुलना में स्पष्ट रेप्स पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।
• वापसी के दौरान कंधों को नीचे और चौड़ा रहने दें ताकि गर्दन सेट पर हावी न हो।
• यदि लैट्स हावी हो रहे हैं, तो कोहनियों को थोड़ा और बाहर की ओर फैलाएं और रेंज को तब तक कम करें जब तक कि कंधों का पिछला हिस्सा फिर से खिंचाव शुरू न कर दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

रियर डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स और मध्य ट्रैप्स खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं।

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप के लिए रस्सी को कहां सेट किया जाना चाहिए?

ऊपरी छाती से कंधे की ऊंचाई के आसपास की पुली आमतौर पर क्षैतिज रो पथ से सबसे अच्छी तरह मेल खाती है और पिछले कंधों पर तनाव बनाए रखती है।

क्या केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप के दौरान मेरी कोहनियां ऊंची रहनी चाहिए?

हां, कोहनियों को कंधों के साथ बाहर और पीछे की ओर चलना चाहिए। यदि वे बहुत नीचे गिरती हैं, तो मूवमेंट एक मानक रो की तरह होने लगता है।

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप, फेस पुल से कैसे अलग है?

यह रो अधिक क्षैतिज रहती है और कोहनियों को पीछे खींचने पर केंद्रित होती है, जबकि फेस पुल ऊंचा समाप्त होता है और आमतौर पर इसमें अधिक बाहरी रोटेशन शामिल होता है।

क्या शुरुआती लोग केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक भार इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और खिंचाव छोटा और नियंत्रित रहे।

सीधी बार या हैंडल के बजाय रस्सी का उपयोग क्यों करें?

रस्सी आपके हाथों को अंत में थोड़ा अलग होने देती है, जिससे कोहनियों को बाहर रखना और रियर डेल्ट्स को काम में रखना अक्सर आसान हो जाता है।

कौन सी गलती केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप को ट्रैप एक्सरसाइज में बदल देती है?

कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है। खींचते समय गर्दन को लंबा और कंधों को नीचे रखें।

मुझे केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको सबसे पहले कंधों के पिछले हिस्से में काम महसूस होना चाहिए, और प्रत्येक रेप के अंत में कंधे के ब्लेड के पास ऊपरी पीठ में कुछ तनाव महसूस होना चाहिए।

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट हॉरिजॉन्टल रो विथ रोप के लिए कौन सी रेप रेंज अच्छी तरह काम करती है?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब खिंचाव साफ रहता है और रियर डेल्ट्स तनाव बनाए रखते हैं।