फ्रंट लीवर
फ्रंट लीवर एक बॉडीवेट आइसोमेट्रिक होल्ड है जिसे पैरेलल बार्स, डिप बार्स या इसी तरह के किसी मजबूत स्टेशन पर किया जाता है। दिखाई गई स्थिति में, शरीर कठोर और लगभग क्षैतिज रहता है जबकि भुजाएं धड़ को सहारा देती हैं और कंधे कानों से दूर नीचे की ओर रहते हैं। यह एक कठिन कैलिस्थेनिक्स स्ट्रेंथ स्किल है जो ट्रंक, कंधों, लैट्स और ग्रिप के माध्यम से नियंत्रण बनाता है और साथ ही आपको कूल्हों को झुकने से रोकने के लिए प्रशिक्षित करता है।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने से आता है, बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या घुटनों को हिलने दिए। यह व्यायाम विशेष रूप से उन्नत कोर वर्क, कंधे की स्थिरता और सीधी-भुजा वाली लैट स्ट्रेंथ के लिए उपयोगी है। दृश्य सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार्स पैरों को साफ करने के लिए पर्याप्त ऊंचे होने चाहिए, हाथों में एक मजबूत न्यूट्रल ग्रिप होनी चाहिए, और कंधों को नीचे की ओर रहना चाहिए ताकि होल्ड जोड़ों में न गिरे।
होल्ड को एक टेंशन ड्रिल के रूप में मानें, न कि स्विंगिंग लेग रेज के रूप में। कोहनियों को लॉक करके, कंधों को नीचे और थोड़ा आगे सेट करके, और पैरों के फर्श छोड़ने से पहले एब्स और ग्लूट्स को टाइट करके शुरुआत करें। एक बार जब आप स्थिति में आ जाते हैं, तो रिबकेज को नीचे रखें और पेल्विस को अंदर की ओर रखें ताकि शरीर कूल्हों पर मुड़ने के बजाय लंबा और सीधा रहे। यदि पूरा लीवर बहुत कठिन है, तो समान आकार को बेहतर नियंत्रण के साथ बनाए रखने के लिए टक, एडवांस्ड टक, स्ट्रैडल या बैंड-असिस्टेड वर्जन का उपयोग करें।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर उन्नत कौशल कार्य, कोर सत्रों या कैलिस्थेनिक्स स्ट्रेंथ ब्लॉक में किया जाता है जहां गुणवत्ता रेप काउंट से अधिक मायने रखती है। लंबे प्रयासों के बजाय छोटे, साफ होल्ड बेहतर होते हैं जो कांपने और मुड़ने में बदल जाते हैं। चूंकि कंधे बहुत अधिक भार उठाते हैं, इसलिए यदि कोहनियां नरम हो जाएं, गर्दन आगे की ओर झुक जाए, या पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगे तो रुकना महत्वपूर्ण है। फ्रंट लीवर का सबसे अच्छा संस्करण पहली सेकंड से आखिरी तक शांत, कठोर और जानबूझकर किया गया दिखता है।
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करने का तरीका
- सीधी कलाइयों और कंधों की चौड़ाई के बराबर हाथों के साथ पैरेलल बार्स या डिप बार्स को मजबूती से पकड़ें।
- बार्स के माध्यम से नीचे दबाएं, अपनी कोहनियों को लॉक करें, और उठाने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर सेट करें।
- सपोर्ट में पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए या जितना आप नियंत्रित कर सकें उतना सीधा न हो जाए।
- अपने पैरों को एक साथ रखें, पंजों को सीधा रखें, और घुटनों को सीधा रखें जब तक कि आप टक प्रोग्रेशन का उपयोग न कर रहे हों।
- अपने एब्स, ग्लूट्स और क्वाड्स को टाइट करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका पेल्विस आगे की ओर न झुके।
- झूलने, कंधे उचकाने या कूल्हों को नीचे गिरने दिए बिना क्षैतिज स्थिति को बनाए रखें।
- ट्रंक को ब्रेस रखते हुए छोटी नियंत्रित सांसें लें।
- नियंत्रण के साथ वापस सपोर्ट पर नीचे आएं और अगले होल्ड से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हॉलो-बॉडी शेप लक्ष्य है: उठाने से पहले पेल्विस को पीछे की ओर झुकाकर पीठ के निचले हिस्से को सपाट करें।
- यदि कंधे कानों की ओर बढ़ते हैं, तो होल्ड बहुत कठिन है या आप लैट टेंशन खो रहे हैं।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें; भुजाओं को मोड़ने से मूवमेंट एक अलग स्ट्रेंथ ड्रिल में बदल जाता है।
- स्थिति में आने के लिए किक न मारें। पहले शरीर को सेट करें, फिर नियंत्रण के साथ ऊपर आएं।
- सही आकार के साथ 5 से 10 सेकंड के छोटे होल्ड, लंबे और झुकने वाले प्रयास से अधिक उपयोगी होते हैं।
- यदि आपके पैर सीधे नहीं रह सकते हैं, तो टक या एडवांस्ड टक का उपयोग करें जब तक कि धड़ की रेखा साफ न रहे।
- पंजों को सीधा रखने और पैरों को एक साथ दबाने से शरीर को कठोर रखना आसान हो जाता है।
- जब पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे या कूल्हे झुकने लगें तो सेट रोक दें, भले ही आपके पास अभी भी ग्रिप बची हो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्रंट लीवर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह लैट्स, एब्स, कंधों और ग्रिप को मजबूती से चुनौती देता है और साथ ही कठोर फुल-बॉडी ब्रेस की मांग करता है।
क्या पूरा फ्रंट लीवर शुरुआती लोगों के लिए आसान है?
नहीं। अधिकांश लोगों को पहले टक, एडवांस्ड टक, स्ट्रैडल या बैंड-असिस्टेड होल्ड के साथ इसे बनाने की आवश्यकता होती है।
छवि में शरीर को पुल-अप बार के बजाय डिप बार्स पर क्यों दिखाया गया है?
पैरेलल बार्स की एक स्थिर जोड़ी आपको धड़ को क्षैतिज रखते हुए सीधी भुजाओं के साथ शरीर को सहारा देने की अनुमति देती है।
फ्रंट लीवर पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कूल्हों को झुकने देना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से सीधी रेखा वाला लीवर टूट जाता है और काम ट्रंक से दूर हो जाता है।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
छोटे, उच्च-गुणवत्ता वाले होल्ड का उपयोग करें जो आकार को बनाए रखें, फिर आराम करें और दोहराएं, बजाय इसके कि खराब तरीके से मेहनत करें।
मैं फ्रंट लीवर को आसान कैसे बनाऊं?
घुटनों को मोड़कर टक में आएं, एडवांस्ड टक के साथ लीवर को छोटा करें, या समान बॉडी लाइन बनाए रखते हुए बैंड सहायता का उपयोग करें।
क्या मुझे इसे अपने एब्स या कंधों में अधिक महसूस करना चाहिए?
दोनों को कड़ी मेहनत करनी चाहिए, लेकिन एब्स और लैट्स को शरीर की रेखा को नियंत्रित करना चाहिए, न कि केवल कंधों को सब कुछ उठाना चाहिए।
अगर मैं केवल एक पल के लिए स्थिति को होल्ड कर सकता हूं तो मुझे क्या करना चाहिए?
लंबे फुल फ्रंट लीवर होल्ड की कोशिश करने से पहले टक होल्ड, एक्सेंट्रिक लोअर्स और बार-बार छोटे प्रयासों के साथ क्षमता बनाएं।
