फुल प्लैंच (Full Planche)
फुल प्लैंच एक उन्नत बॉडीवेट होल्ड है जिसे हाथों को फर्श पर रखकर, कोहनियों को लॉक करके, कंधों को आगे की ओर धकेलकर और पूरे शरीर को जमीन के समानांतर रखकर किया जाता है। छवि एक सीधी क्षैतिज स्थिति दिखाती है जिसमें धड़, कूल्हे और पैर एक रेखा में ऊपर उठे होते हैं, इसलिए यह व्यायाम गति या पुनरावृत्ति के बजाय कंधे की ताकत, सीधी-बांह के सपोर्ट, ट्रंक टेंशन और पूरे शरीर के नियंत्रण के बारे में है।
मुख्य मांग कंधों और छाती से आती है जो लीन (झुकाव) को सपोर्ट करने के लिए काम करते हैं जबकि ट्राइसेप्स कोहनियों को सीधा रखते हैं। एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स शरीर को झुकने या कूल्हों पर मुड़ने से रोकते हैं। अभ्यास में, रेक्टस एब्डोमिनिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस सभी को सक्रिय रहना पड़ता है ताकि जब द्रव्यमान का केंद्र आगे की ओर शिफ्ट हो तो प्लैंच लाइन न टूटे।
यहाँ सेटअप अधिकांश व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। हाथों को फर्श पर एक मजबूत आधार की आवश्यकता होती है, संतुलन के लिए उंगलियों को फैलाना चाहिए, और कंधों को बाहों के बीच गिरने के बजाय प्रोट्रैक्टेड (आगे की ओर) रहना चाहिए। एक अच्छा प्लैंच पर्याप्त आगे के झुकाव के साथ शुरू होता है ताकि पैर हवा में तैर सकें जबकि पसलियां अंदर की ओर रहें और पेल्विस स्थिर रहे। यदि सिर नीचे गिरता है, निचली पीठ में आर्च बनता है, या कोहनियां मुड़ती हैं, तो होल्ड एक वास्तविक प्लैंच नहीं रह जाता और एक कंपनसेशन ड्रिल बन जाता है।
इस मूवमेंट को स्किल-स्ट्रेंथ होल्ड के रूप में मानना सबसे अच्छा है: इसे छोटे, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रयासों के साथ बनाएं, फिर फॉर्म बिगड़ने से पहले नीचे आ जाएं। फुल प्लैंच का उपयोग एक चरम कैलिस्टेनिक्स स्ट्रेंथ एलिमेंट के रूप में करें, या प्लैंच लीन्स, टक प्लैंच, या स्ट्रैडल प्रोग्रेशन के माध्यम से काम करें जब तक कि आप शरीर को कठोर और क्षैतिज न रख सकें। यह शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम नहीं है, और कलाई और कंधे की सहनशीलता मायने रखती है, इसलिए रेंज को दर्द-मुक्त रखें और यदि कलाई, कोहनियां या सामने के कंधे अस्थिर महसूस हों तो रुक जाएं।
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करने का तरीका
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा चौड़ा करके फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपने पैरों को उठाने से पहले अपनी कोहनियों को सीधा लॉक करें।
- अपने कंधों को आगे की ओर झुकाएं ताकि वे आपकी कलाइयों के सामने आ जाएं, फिर एक मजबूत गोल ऊपरी-पीठ स्थिति बनाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को प्रोट्रैक्ट करें।
- अपने एब्स को टाइट करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने पेल्विस को स्थिर रखें ताकि वजन आगे शिफ्ट करते समय आपकी निचली पीठ में आर्च न बने।
- दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, जिसमें पैर की उंगलियां पॉइंटेड हों और पैर एक साथ दबे हों।
- अपने सिर को न्यूट्रल रखते हुए और अपनी दृष्टि को अपने हाथों से थोड़ा आगे रखते हुए स्थिति को होल्ड करें।
- पसलियों, कूल्हों या घुटनों में तनाव खोए बिना धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें।
- जैसे ही शरीर की रेखा टूटने लगे या कोहनियां नरम होने लगें, अपने पैरों को नीचे करें या होल्ड से बाहर आ जाएं।
- आराम करें, अपने कंधे के झुकाव को रीसेट करें, और छोटे, उच्च-गुणवत्ता वाले होल्ड के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- इसे एक सीधी-बांह की ताकत वाले होल्ड के रूप में मानें, न कि रेप-आधारित व्यायाम के रूप में।
- आपके कंधे आपकी कलाइयों के सामने जितनी दूर जाएंगे, आप उतनी ही अधिक प्लैंच मांग पैदा करेंगे।
- कोहनियों को पूरी तरह से लॉक रखें; थोड़ा सा मोड़ भी आमतौर पर इसका मतलब है कि कंधे उतनी लोड नहीं ले रहे हैं जितनी उन्हें लेनी चाहिए।
- फर्श को दूर धकेलें और ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल करें ताकि कंधे के ब्लेड प्रोट्रैक्टेड रहें।
- निचली पीठ को हावी होने से रोकने के लिए पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को अंदर की ओर रखें।
- झूलने को कम करने और शरीर की रेखा को साफ बनाने के लिए पैर की उंगलियों को पॉइंट करें और पैरों को एक साथ सिकोड़ें।
- यदि कलाई की सहनशीलता सीमित है तो बहुत छोटे होल्ड का उपयोग करें, क्योंकि लंबे प्रयास अक्सर कंधों से पहले हाथों के कारण विफल हो जाते हैं।
- यदि आप पाइक या आर्च किए बिना शरीर को क्षैतिज नहीं रख सकते हैं तो आसान प्रोग्रेशन से काम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फुल प्लैंच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह कंधों, छाती, ट्राइसेप्स और गहरे कोर को भारी रूप से ट्रेन करता है, जिसमें एब्स और हिप फ्लेक्सर्स शरीर को क्षैतिज रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
क्या फुल प्लैंच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
नहीं। अधिकांश लोगों को एक वास्तविक फुल प्लैंच को सुरक्षित रूप से होल्ड करने से पहले प्लैंच लीन्स, टक प्लैंच या स्ट्रैडल प्रोग्रेशन की आवश्यकता होती है।
मेरे कंधों को मेरे हाथों के ऊपर आगे बढ़ने की आवश्यकता क्यों है?
वह आगे का झुकाव आपके द्रव्यमान के केंद्र को हाथों से इतना आगे शिफ्ट कर देता है कि पैर हवा में तैर सकें; इसके बिना, स्थिति प्लैंच के रूप में संतुलित नहीं होगी।
क्या होल्ड के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?
नहीं। एक वास्तविक फुल प्लैंच सीधी बाहों का उपयोग करता है, और कोहनियों को मोड़ने से यह आमतौर पर एक अलग सपोर्ट स्थिति में बदल जाता है।
जब मैं इसे करने की कोशिश करता हूं तो मेरी निचली पीठ में आर्च क्यों बनता है?
आर्च का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं और पेल्विस अपना पोस्टीरियर टिल्ट खो रहा है। पेल्विस को अंदर करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और होल्ड को छोटा करें।
यदि मैं फुल वर्जन को होल्ड नहीं कर सकता तो सबसे अच्छा प्रोग्रेशन क्या है?
प्लैंच लीन्स, टक प्लैंच, एडवांस्ड टक होल्ड्स या स्ट्रैडल प्लैंच का उपयोग करें जब तक कि आप कंधों को आगे और शरीर की रेखा को टाइट न रख सकें।
क्या मैं इसे फर्श के बजाय पैराललेट्स पर कर सकता हूं?
हां, पैराललेट्स कलाई के विस्तार को कम कर सकते हैं और सेटअप को अधिक आरामदायक बना सकते हैं, लेकिन कंधे और कोर की मांग बहुत अधिक रहती है।
मुझे प्रत्येक प्रयास को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
कूल्हों या कंधों पर गिरने वाले लंबे सेट का पीछा करने के बजाय, सही आकार के साथ छोटे होल्ड का उपयोग करें, अक्सर केवल कुछ सेकंड के लिए।
