स्ट्रॉन्गमेन केग टॉस

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अतिरिक्त वज़न के साथ

स्ट्रॉन्गमेन केग टॉस एक शक्तिशाली फुल-बॉडी थ्रो है जिसमें आप फर्श से एक केग (पीपा) उठाते हैं और उसे एक विस्फोटक गति में ऊपर की ओर फेंकते हैं। यह व्यायाम हिप एक्सटेंशन, पैरों की ताकत और ऊपरी पीठ, कंधों और बाहों के माध्यम से एक मजबूत फिनिश पर आधारित है, इसलिए यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप, टाइमिंग और रिलीज जल्दबाजी के बजाय सोच-समझकर की जाए। स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण में, वह विस्फोटक पैटर्न मायने रखता है क्योंकि लक्ष्य केवल केग को हिलाना नहीं है, बल्कि इसे पर्याप्त नियंत्रण के साथ एक साफ ऊपर की ओर प्रक्षेप पथ पर भेजना है ताकि थ्रो को सुरक्षित रूप से दोहराया जा सके।

शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि केग पैरों के बीच अजीब तरह से स्थित होता है और आपके ब्रेस करने और खींचने के तरीके को बदल देता है। एक स्थिर रुख, तटस्थ रीढ़ और मजबूत कोर थ्रो शुरू होने से पहले भार को आपके द्रव्यमान के केंद्र के करीब रखते हैं। यदि केग बहुत आगे से शुरू होता है, तो निचली पीठ को बहुत अधिक काम करना पड़ता है। यदि आप बहुत संकीर्ण खड़े होते हैं या छाती को झुकाते हैं, तो लिफ्ट एक समन्वित शक्ति आंदोलन के बजाय रस्साकशी बन जाती है।

थ्रो के दौरान, पैरों और कूल्हों को अधिकांश गति पैदा करनी चाहिए। जैसे ही आप टखनों, घुटनों और कूल्हों का विस्तार करते हैं, केग शरीर के करीब रहना चाहिए, फिर बाहें उपकरण को सिर के ऊपर निर्देशित करके थ्रो को पूरा करती हैं। वह क्रम आंदोलन को एथलेटिक रखता है और बाइसेप्स के साथ केग को कर्ल करने या अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करने के लिए पीछे झुकने की इच्छा को कम करता है। सबसे अच्छे रिप्स सुचारू, निर्णायक और एक रेप से दूसरे रेप तक समान दिखते हैं।

स्ट्रॉन्गमेन केग टॉस तब उपयोगी होता है जब आप एक शक्ति-केंद्रित ड्रिल चाहते हैं जो समन्वय और ट्रंक की कठोरता को भी चुनौती देता है। यह एक समर्पित स्ट्रॉन्गमेन सत्र, पावर ब्लॉक या कंडीशनिंग वर्कआउट में फिट हो सकता है, लेकिन इसे हमेशा एक स्पष्ट लैंडिंग क्षेत्र में और उचित भार के साथ किया जाना चाहिए। शुरुआती लोग टाइमिंग सीखते समय बहुत हल्के केग और कम थ्रो ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं। यदि रिलीज लापरवाह हो जाती है, पीठ झुक जाती है, या केग आगे की ओर बढ़ने लगता है, तो सेट बहुत भारी है या थकान का स्तर बहुत अधिक है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और केग को अपने पैरों के बीच रखें, न कि अपने पंजों के आगे।
• केग तक पहुँचने के लिए कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, साथ ही ऊपरी किनारे या हैंडल पर अपनी पकड़ बनाएं।
• केग को अपनी पिंडलियों के करीब खींचें, अपने कंधों को नीचे सेट करें, और पहले खिंचाव से पहले अपने मध्य भाग को ब्रेस करें।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर बैठाकर आंदोलन को लोड करें।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों और कूल्हों के माध्यम से जोर से धक्का दें, केग को आपसे दूर जाने के बजाय अपने शरीर के करीब ऊपर उठने दें।
• जैसे ही केग छाती की ऊंचाई से गुजरता है, थ्रो बनाने के लिए टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों के माध्यम से जोर से विस्तार करें।
• अपने हाथों को ऊपर की ओर मारें और केग को लक्ष्य या लैंडिंग ज़ोन की ओर एक साफ ऊर्ध्वाधर चाप पर छोड़ें, बिना अत्यधिक पीछे झुके।
• लंबा होकर समाप्त करें, अपनी मुद्रा पर नियंत्रण हासिल करें, और अगले दोहराव से पहले केग को सुरक्षित रूप से रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• तेजी से आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त हल्का केग चुनें; धीमी गति थ्रो को पीठ-प्रधान खिंचाव में बदल देती है।
• पहले खिंचाव पर केग को अपने शरीर के करीब रखें ताकि वह दूर न जाए और आपको आगे न खींचे।
• रेप को एक हिंसक लेग ड्राइव के रूप में सोचें जिसके बाद एक त्वरित हाथ फिनिश हो, न कि केवल बाहों का लिफ्ट।
• अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करने के लिए पीछे झुकने के बजाय फिनिश पर अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• यदि केग की सतह फिसलन भरी है तो चॉक या सुरक्षित ग्रिप पॉइंट का उपयोग करें; बहुत अधिक निचोड़ने से आमतौर पर थ्रो धीमा हो जाता है।
• अपनी आँखें रिलीज पथ और लैंडिंग क्षेत्र पर रखें ताकि केग आपके हाथों से साफ तौर पर निकल जाए।
• अपने आप को पर्याप्त ओवरहेड क्लीयरेंस दें और कभी भी भीड़भाड़ वाली या कम छत वाली जगह में टॉस न करें।
• सेट को तब रोकें जब केग आगे की ओर लूप करने लगे, कैच या रीसेट गड़बड़ हो जाए, या आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव पड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्ट्रॉन्गमेन केग टॉस सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से विस्फोटक हिप ड्राइव, पैरों की शक्ति, ऊपरी पीठ की फिनिश और ओवरहेड समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

क्या केग को फर्श से फेंका जाता है या हैंग पोजीशन से?

यह संस्करण फर्श से शुरू होता है, जिसमें केग को ऊपर की ओर विस्फोट करने से पहले आपके पैरों के बीच सेट किया जाता है।

केग टॉस के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई का रुख अधिकांश लिफ्टरों के लिए सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको कूल्हों को लोड करने और केग को केंद्रित रखने के लिए जगह देता है।

क्या मुझे केग को अपने शरीर के करीब रखना चाहिए?

हाँ। इसे ऊपर जाते समय करीब रखने से थ्रो अधिक शक्तिशाली हो जाता है और केग के आगे की ओर बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।

क्या शुरुआती स्ट्रॉन्गमेन केग टॉस कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें बहुत हल्के केग, कम वॉल्यूम और टाइमिंग सीखने के लिए पर्याप्त जगह के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

केग टॉस के साथ सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

पीछे झुकना, बाहों का बहुत जल्दी उपयोग करना, केग को बहुत आगे से शुरू करना और देर से रिलीज करना सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

मैं केग के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

एक सैंडबैग या कोई अन्य सुरक्षित स्ट्रॉन्गमेन उपकरण काम कर सकता है, लेकिन भार ऐसा होना चाहिए कि आप इसे विस्फोटक रूप से और नियंत्रण में फेंक सकें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

शक्ति का प्रशिक्षण लेते समय पूर्ण आराम के साथ कम रेप्स का उपयोग करें, क्योंकि थकान से अधिक टॉस की गुणवत्ता मायने रखती है।