स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: वेटेड

स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड एक समर्थित साइड-बेंडिंग व्यायाम है जो ओब्लिक मांसपेशियों पर एक नियंत्रित आर्क के माध्यम से भार डालता है, जबकि बॉल यह सीमित करती है कि धड़ कितना झुक सकता है। सेटअप यहाँ अंतर पैदा करता है: शरीर को बॉल के किनारे पर रखा जाता है ताकि कमर को घुमाए बिना या कूल्हों को ऊपर उठाए बिना छोटा और लंबा किया जा सके।

यह व्यायाम मुख्य रूप से ओब्लिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर्स आपको हिलते समय व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप खड़े होकर साइड बेंड के मोमेंटम के बिना सीधे लेटरल ट्रंक वर्कआउट करना चाहते हैं, विशेष रूप से उन एथलीटों या लिफ्टरों के लिए जिन्हें धड़ के माध्यम से बेहतर साइड-टू-साइड नियंत्रण की आवश्यकता होती है। चूंकि बॉल बहुत अधिक स्थिर समर्थन हटा देती है, इसलिए यह व्यायाम आपसे मोमेंटम का सहारा लेने के बजाय रिब केज के माध्यम से ईमानदार रहने के लिए भी कहता है।

बॉल को निचली पसलियों और कमर के नीचे होना चाहिए, न कि पीठ में बहुत ऊपर और न ही पेल्विस पर। पैरों को इतना चौड़ा रखें कि आप स्थिर महसूस करें, फिर वजन को सिर के किनारे के करीब रखें ताकि भार कंधे के बजाय कमर को चुनौती दे। सेटअप में थोड़ा सा बदलाव लीवरेज को बहुत बदल देता है, इसलिए ऐसी स्थिति खोजने के लिए समय लें जहाँ आप पीछे की ओर लुढ़के बिना सफाई से झुक सकें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) धड़ के किनारे के सुचारू रूप से छोटे होने जैसी दिखनी चाहिए। ऊपरी पसलियों को फर्श की ओर नीचे करें, कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर पसलियों को वापस ऊपर लाएं जब तक कि शरीर का किनारा फिर से लंबा न हो जाए। ऊपर आते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और यदि गति झूलने, गर्दन खींचने या रिब केज के माध्यम से मुड़ने लगे तो सेट रोक दें। रेप ऐसा महसूस होना चाहिए कि कमर का किनारा काम कर रहा है, न कि कोहनी, कंधे या निचली पीठ।

स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड आपके मुख्य लिफ्टों के बाद एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में या केंद्रित ट्रंक सत्र के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह आमतौर पर हल्के वजन और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि आपकी पकड़, गर्दन या निचली पीठ के काम करने से पहले ओब्लिक मांसपेशियों को सेट पूरा कर लेना चाहिए। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह बिना किसी बड़े रेंज ऑफ मोशन या भारी वजन की आवश्यकता के साफ लेटरल-स्ट्रेंथ वर्क जोड़ता है, और यह एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जब आप साइड-बॉडी वर्क चाहते हैं जो खड़े होकर किए जाने वाले डंबल साइड बेंड की तुलना में अधिक नियंत्रित महसूस हो।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल को निचली पसलियों और कमर के नीचे रखें, फिर अपने पैरों को फर्श पर चौड़ा रखकर अपने शरीर को उस पर बगल की ओर आराम करने दें।
• अपने पैरों को एक सीध में रखें और पहला रेप शुरू करने से पहले धड़ को कूल्हे से कंधे तक लंबा रखें।
• वजन को अपने ऊपरी हाथ में सिर के बगल में रखें, और दूसरे हाथ को छाती के पार रखें या धड़ को हल्का सहारा दें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और खुद को सहारा दें ताकि बॉल आपको सहारा दे सके और आपकी कमर को ढहने न दे।
• कूल्हों को एक सीध में रखते हुए कमर से झुककर ऊपरी पसलियों को फर्श की ओर नीचे करें।
• नीचे जाते समय ऊपरी कोहनी को कूल्हे की ओर थोड़ा जाने दें, लेकिन छाती को आगे की ओर न घुमाएं।
• पसलियों को वापस ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि धड़ का किनारा फिर से लंबा न हो जाए, और प्रयास करते समय सांस छोड़ें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, फिर नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में नीचे आएं।
• अगले रेप से पहले अपने पैरों और कंधे की स्थिति को रीसेट करें, और समाप्त होने पर वजन को सावधानी से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को निचली पसलियों के नीचे रखें, क्योंकि इसे बहुत ऊपर रखने से रेप एक ढीले धड़ के झुकाव में बदल जाता है।
• पैरों को बॉल से अधिक चौड़ा रखें ताकि वजन हिलने पर आपका शरीर पीछे की ओर न लुढ़के।
• वजन को दूर ले जाने के बजाय सिर के करीब रखें; लंबा लीवर साइड बेंड को बहुत कठिन बना देता है।
• ऊपरी कंधे को आगे की ओर न झुकने दें, अन्यथा रेप आधा घुमाव और आधा झुकाव बन जाता है।
• पहले हल्के वजन का उपयोग करें; गर्दन या पकड़ के थकने से पहले ओब्लिक मांसपेशियों को गति को नियंत्रित करना चाहिए।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण इस व्यायाम को बॉल से उछलने की कोशिश करने से अधिक प्रभावी बनाता है।
• ठोड़ी को आराम दें और आंखों को सामने रखें ताकि गर्दन धड़ को ऊपर खींचने में मदद न करे।
• यदि निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और झुकते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• सेट तब रोकें जब आप हर रेप के बाद शरीर की उसी स्थिति में वापस न आ सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ओब्लिक मांसपेशियां अधिकांश काम करती हैं, विशेष रूप से धड़ के किनारे पर स्थित एक्सटर्नल ओब्लिक।

स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड के दौरान स्टेबिलिटी बॉल कहाँ होनी चाहिए?

इसे निचली पसलियों और कमर के नीचे होना चाहिए, जहाँ यह झुकने में बाधा डाले बिना धड़ के किनारे को सहारा दे सके।

क्या मुझे वजन अपने सामने पकड़ना चाहिए या सिर के बगल में?

इसे ऊपरी हाथ में सिर के बगल में रखें ताकि भार कमर को चुनौती दे, न कि रेप को फ्रंट-लोडेड क्रंच में बदल दे।

क्या स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड एक ट्विस्ट है या साइड बेंड?

यह एक साइड बेंड है। छाती को एक सीध में रहना चाहिए जबकि धड़ पार्श्व रूप से छोटा और लंबा होता है।

क्या शुरुआती लोग स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और बॉल की स्थिति, पैरों का स्थान और कंधे की सीध को सुसंगत रखें।

इस व्यायाम में मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

वजन शायद बहुत भारी है या सिर से बहुत दूर है। कोहनी को आराम दें और गर्दन से खींचने के बजाय धड़ को उठाने के लिए ओब्लिक मांसपेशियों का उपयोग करें।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप कूल्हों को एक सीध में रख सकें और रिब केज को मुड़ने से रोक सकें; निचली स्थिति नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, ढही हुई नहीं।

अगर झुकते समय बॉल फिसलती रहे तो क्या करें?

अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं और बॉल को धड़ पर थोड़ा नीचे ले जाएं। यदि यह अभी भी हिलती है, तो वजन कम करें जब तक कि सेटअप स्थिर महसूस न हो।

स्टेबिलिटी बॉल पर वेटेड साइड बेंड के लिए सबसे अच्छा टेम्पो क्या है?

धीमी गति से नीचे जाने का चरण, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव, और एक नियंत्रित वापसी का उपयोग करें ताकि ओब्लिक मांसपेशियां लोड रहें और गति मोमेंटम में न बदल जाए।