हवाईयन स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

हवाईयन स्क्वाट एक बॉडीवेट सिंगल-लेग स्क्वाट वेरिएशन है जो कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर के माध्यम से नियंत्रण बनाता है। एक पैर फर्श से ऊपर रहता है जबकि काम करने वाले पैर को आपके शरीर का समर्थन करना होता है, नीचे जाने की गति को नियंत्रित करना होता है, और बिना किसी गति (मोमेंटम) की मदद के वापस ऊपर आना होता है। यह इसे एक ही समय में एकतरफा ताकत, संतुलन और कूल्हे की स्थिरता विकसित करने के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैर के दबाव या धड़ के कोण में थोड़ा सा बदलाव इसे एक साफ ताकत वाले रेप के बजाय डगमगाते संतुलन अभ्यास में बदल सकता है। खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें, एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर दबाव फैलाएं, और शरीर को संतुलित करने के लिए हाथों को आगे रखें। ऊपर उठाए गए पैर को फर्श के रास्ते से दूर रखना चाहिए ताकि खड़ा पैर अपना काम कर सके।

जैसे ही आप नीचे जाते हैं, खड़ा घुटना मुड़ता है और पंजों के ऊपर रहता है जबकि कूल्हे नियंत्रण के साथ नीचे जाते हैं। छाती को सीधा रखें, पेल्विस को लेवल में रखें, और रीढ़ को व्यवस्थित रखें ताकि घुटना अंदर की ओर न मुड़े या एड़ी फर्श से न उठे। नीचे की स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव आपको वापस ऊपर उठने से पहले स्थिति पर नियंत्रण पाने में मदद करता है।

पूरे पैर, विशेष रूप से एड़ी और मिडफुट के माध्यम से धक्का देकर वापस खड़े होने की स्थिति में आएं, और रेप को पूरा करने के लिए खड़े पैर के ग्लूट को सिकोड़ें। वापसी जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए न कि उछलती हुई। खड़े होते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और यदि आपको पक्षों के बीच एक पल की आवश्यकता हो तो प्रत्येक रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।

हवाईयन स्क्वाट सहायक शक्ति कार्य, संतुलन-केंद्रित वार्म-अप, या एकतरफा निचले शरीर के अभ्यास के रूप में अच्छा काम करता है जब आप लोड से अधिक नियंत्रण चाहते हैं। शुरुआती लोग दीवार या रैक पर उंगलियों के सहारे का उपयोग कर सकते हैं और गहराई को तब तक कम कर सकते हैं जब तक कि खड़ा पैर स्थिर महसूस न हो। यदि एड़ी उठती है, घुटना मुड़ता है, या धड़ मुड़ता है, तो गहराई कम करें और अधिक गहराई जोड़ने से पहले स्थिति को ठीक करें।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों और दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, मुक्त घुटने को मुड़ा हुआ रखें और संतुलन के लिए हाथों को सीधे आगे की ओर रखें।
• काम करने वाले पैर को मजबूती से टिकाएं और अपने वजन को एड़ी, अंगूठे के आधार और छोटी उंगली के आधार पर फैलाएं।
• नीचे जाने की शुरुआत करने से पहले अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और आंखों को सामने की ओर केंद्रित रखें।
• खड़े कूल्हे और घुटने के माध्यम से नीचे बैठें जैसे कि एक गहरे सिंगल-लेग स्क्वाट में नीचे जा रहे हों, और ऊपर उठाए गए पैर को फर्श से दूर रखें।
• खड़े घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय पंजों की सीध में रखें।
• केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप एक सपाट या जमीन पर टिकी एड़ी, स्थिर धड़ और नियंत्रित पेल्विस बनाए रख सकें।
• मोमेंटम को हटाने और संतुलन बिंदु पर नियंत्रण पाने के लिए नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर धक्का दें, खड़े पैर के ग्लूट को सिकोड़ें, और नियंत्रण के साथ सीधे खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।
• अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें, फिर प्रत्येक तरफ नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो धड़ को डगमगाने देने के बजाय एक उंगली को दीवार या रैक पर रखें।
• हाथों को थोड़ा आगे की ओर रखना उपयोगी है, लेकिन छाती को जांघ की ओर झुकने न दें।
• यदि खड़ी एड़ी उठती है, तो गहराई को कम करें और केवल उस सीमा तक काम करें जहां पैर भारी बना रहे।
• खड़े घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर से गुजरना चाहिए; अंदर की ओर मुड़ने वाला घुटना आमतौर पर इसका मतलब है कि कूल्हे ने तनाव खो दिया है।
• नीचे जाने की गति को इतना धीमा रखें कि आप खड़े पैर के ग्लूट और क्वाड को लोड साझा करते हुए महसूस कर सकें।
• ऊपर उठाए गए पैर को हिलाकर गति (मोमेंटम) बनाने के बजाय उसे शांत रखें।
• धड़ का थोड़ा झुकना सामान्य है, लेकिन रीढ़ लंबी रहनी चाहिए और पेल्विस का स्तर बना रहना चाहिए।
• शुरुआत में कम रेप का उपयोग करें; एक बार जब नीचे की स्थिति स्थिर महसूस हो जाए, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले गहराई बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हवाईयन स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर के ग्लूट्स और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर आपको स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या हवाईयन स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप शुरुआत में कम गहराई और उंगलियों के हल्के सहारे का उपयोग करते हैं। संतुलन की मांग सबसे कठिन हिस्सा है, न कि लोड।

क्या हवाईयन स्क्वाट के दौरान ऊपर उठाए गए पैर को आगे या पीछे रहना चाहिए?

मुक्त पैर को मुड़ा हुआ और रास्ते से दूर रखें ताकि खड़ा पैर साफ तरीके से काम कर सके। सटीक कोण से अधिक महत्वपूर्ण बिना हिले-डुले संतुलित रहना है।

हवाईयन स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जहां तक आप खड़ी एड़ी को नीचे रख सकें, घुटने को पंजों के ऊपर रख सकें और पेल्विस को मुड़ने से रोक सकें।

मेरे हाथ आगे की ओर क्यों हैं?

हाथ एक काउंटरबैलेंस के रूप में कार्य करते हैं। वे आपको धड़ को झुकने से रोकने में मदद करते हैं और सिंगल-लेग स्क्वाट को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

अगर मेरा खड़ा घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, नीचे जाने की गति धीमी करें, और घुटने को दूसरी और तीसरी उंगली की सीध में बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें। यदि आवश्यक हो, तो तब तक सहारे का उपयोग करें जब तक कूल्हा स्थिर न हो जाए।

क्या हवाईयन स्क्वाट करते समय मैं किसी चीज़ को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। दीवार, पोल या रैक का उपयोग उंगलियों के हल्के सहारे के साथ करना संतुलन पैटर्न को नियंत्रण खोए बिना सीखने का एक अच्छा तरीका है।

हवाईयन स्क्वाट में प्रगति करने का अच्छा तरीका क्या है?

पहले नीचे की स्थिति को स्थिर बनाएं, फिर गहराई बढ़ाएं, फिर सहारा कम करें। उसके बाद, लोड जोड़ने के बारे में सोचने से पहले रेप बढ़ाएं।