श्रिम्प स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

श्रिम्प स्क्वाट एक बॉडीवेट सिंगल-लेग स्क्वाट है जो कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स और संतुलन को एक साथ चुनौती देता है। एक पैर जमीन पर टिका रहता है जबकि पीछे वाले पैर को शरीर के पीछे पकड़ा जाता है, जिससे काफी सहारा कम हो जाता है और काम करने वाले पैर को नीचे जाने, निचली स्थिति में रहने और वापस ऊपर आने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह बाहरी वजन के बिना एकतरफा ताकत, घुटने के नियंत्रण और निचले शरीर के समन्वय के लिए उपयोगी है।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से अच्छा होता है जब आप बहुत कम उपकरणों के साथ गति की लंबी रेंज के साथ पैरों की ताकत बनाना चाहते हैं। चूंकि यह मूवमेंट संकीर्ण और अस्थिर है, इसलिए नियमित स्क्वाट की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक स्थिर खड़ा पैर, एक सीधा सीना, और खाली हाथ से नियंत्रित पहुंच धड़ को नीचे जाते समय आगे झुकने या मुड़ने से रोकने में मदद करती है।

काम करने वाले पैर को शरीर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाना चाहिए जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए, फिर वापस खड़े होने के लिए फर्श को धक्का दें। सामने वाला घुटना पंजों के ऊपर आगे की ओर बढ़ेगा, लेकिन इसे अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पैर के साथ सीध में रहना चाहिए। अधिकांश लोग इस मूवमेंट से अधिक लाभ तब उठाते हैं जब वे नीचे जाने की गति को धीमा रखते हैं और ऊपर आने की गति को जानबूझकर नियंत्रित करते हैं, बजाय इसके कि नीचे से उछलने की कोशिश करें।

श्रिम्प स्क्वाट का उपयोग सहायक शक्ति व्यायाम, पिस्टल स्क्वाट की दिशा में प्रगति, या निचले शरीर के लिए संतुलन और गतिशीलता अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। यह केवल शरीर के वजन के साथ भी कठिन है, इसलिए दोहराव की संख्या से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। यदि आपका टखना, घुटना या कूल्हा डगमगाने लगे, तो रेंज को थोड़ा कम करें और गहराई के लिए जोर लगाने के बजाय रेप को सही रखें।

अधिकांश एथलीटों के लिए, सबसे बड़ा लाभ एक समय में एक पैर में ताकत और नियंत्रण का संयोजन है। यह एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर करने में मदद करता है, एक पैर की स्थिति में आत्मविश्वास बनाता है, और दौड़ने, कूदने, लंज करने और दिशा बदलने के काम में सहायक होता है। यह समरूपता के लिए भी एक उपयोगी चेकपॉइंट है क्योंकि खड़े होने से पहले प्रत्येक पैर को एक ही निचली स्थिति को नियंत्रित करना होता है। लक्ष्य एक सहज रेप है जहां टिका हुआ पैर काम करता है और धड़ शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहता है।

निर्देश

• एक पैर पर खड़े हों और दूसरे पैर को अपने पीछे मोड़ें ताकि पीछे वाला पैर उसी तरफ के हाथ से आपके ग्लूट के करीब पकड़ा जा सके।
• संतुलन बनाने और अपने धड़ को सीधे सामने रखने में मदद करने के लिए विपरीत हाथ को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैलाएं।
• खड़े होने वाले पैर को मजबूती से टिकाएं, पंजों को फैलाएं, और नीचे जाने से पहले अपना वजन उस पैर के बीच में सेट करें।
• खड़े होने वाले घुटने और कूल्हे को मोड़कर खुद को नीचे लाएं, पीछे वाले घुटने को अपने पीछे रखें जबकि धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हो।
• खड़े होने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें और सामने वाली एड़ी को यथासंभव जमीन पर टिकाए रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए या आपका कूल्हा सबसे गहरी नियंत्रित स्थिति तक न पहुंच जाए।
• ऊपर उठने के लिए खड़े पैर से जोर लगाएं, सीने को ऊपर रखें और वापस खड़े होने पर खाली हाथ को स्थिर रखें।
• अगला दोहराव शुरू करने या साइड बदलने से पहले प्रत्येक रेप को पूरी तरह से संतुलन बनाकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े पैर के ट्राइपॉड को लॉक रखें ताकि अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी रेप के दौरान सक्रिय रहें।
• यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो नीचे जाने की गति धीमी करें और इसे बीच के पंजों के ऊपर ले जाने के बारे में सोचें।
• धड़ का थोड़ा आगे झुकना सामान्य है; सीने की स्थिति खोने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जल्दी बहुत गहराई में जाने की कोशिश कर रहे हैं।
• पीछे वाले पैर को ग्लूट के करीब रखें, बजाय इसके कि निचले पैर को अपने पीछे चौड़ा होने दें।
• आगे वाले हाथ का उपयोग काउंटरवेट के रूप में करें, न कि खुद को असंतुलित करने के लिए खींचने के रूप में।
• यदि आप नीचे से उछलने या नियंत्रण खोने की प्रवृत्ति रखते हैं तो नीचे की ओर संक्षेप में रुकें।
• यदि एड़ी जल्दी उठती है या खड़ा पैर बाहरी किनारे की ओर लुढ़कने लगता है तो गहराई कम करें।
• नीचे जाने वाले चरण को कठिन हिस्सा मानें और इसे इतना धीमा रखें कि खड़ा पैर नियंत्रण में रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

श्रिम्प स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर के क्वाड्स, ग्लूट्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिंडलियां और कोर आपको संतुलित रखने में मदद करते हैं।

क्या श्रिम्प स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन यह शरीर के वजन के साथ भी चुनौतीपूर्ण है। कई शुरुआती लोगों को पूर्ण रेप सही तरीके से करने से पहले कम गहराई, हल्की उंगलियों के सहारे या धीमी गति की आवश्यकता होती है।

श्रिम्प स्क्वाट के दौरान मुझे अपने पीछे वाले पैर को कैसे पकड़ना चाहिए?

पीछे वाले पैर को अपने पीछे रखें और इसे ग्लूट के करीब पकड़ें ताकि घुटना मुड़ा रहे और पैर शरीर से दूर न जाए।

श्रिम्प स्क्वाट में मेरा खड़ा पैर इतना क्यों डगमगाता है?

यह व्यायाम जानबूझकर आपके आधार को संकीर्ण कर देता है, इसलिए थोड़ा डगमगाना सामान्य है। अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी पर दबाव बनाए रखें, और नीचे जाने की गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पैर अधिक स्थिर महसूस न हो।

श्रिम्प स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

उतना नीचे जाएं जितना आप खड़े पैर की एड़ी को नीचे रखते हुए, घुटने को पंजों के ऊपर रखते हुए और धड़ को नियंत्रित रखते हुए जा सकते हैं। गहराई तभी उपयोगी है जब आप इसे बिना गिरे नियंत्रित कर सकें।

क्या मैं श्रिम्प स्क्वाट के साथ संतुलन के लिए किसी चीज़ का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। रैक अपराइट, दीवार या उंगलियों का हल्का सहारा आपको मूवमेंट को संतुलन परीक्षण में बदले बिना पैटर्न सीखने में मदद कर सकता है।

श्रिम्प स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत तेजी से नीचे गिरते हैं और सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देते हैं या धड़ को घुमा देते हैं। धीमी गति और स्थिर आगे की पहुंच आमतौर पर दोनों समस्याओं को ठीक कर देती है।

मैं श्रिम्प स्क्वाट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गहराई बढ़ाकर, नीचे जाने की गति को धीमा करके, नीचे रुककर, या बॉडीवेट रेप स्थिर और सममित होने के बाद ही हल्का वजन जोड़कर प्रगति करें।