स्केटर स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्केटर स्क्वाट एक बॉडीवेट सिंगल-लेग स्क्वाट है जो सामने वाले पैर पर आधारित होता है, जबकि पीछे वाला पैर आपके पीछे उठा रहता है। यह कूल्हों और जांघों के लिए एक चुनौतीपूर्ण स्ट्रेंथ और कंट्रोल एक्सरसाइज है, और यह शरीर को संतुलन, घुटने के संरेखण या धड़ की स्थिति खोए बिना भार को संभालने के लिए प्रशिक्षित करती है। मुक्त पैर कभी भी वास्तविक सपोर्ट पॉइंट नहीं बनता है, इसलिए हर रेप में खड़े पैर को पूरी गिरावट को नियंत्रित करने और अपने दम पर वापस ऊपर उठने की आवश्यकता होती है।

तस्वीर क्लासिक स्केटर-स्क्वाट आकार दिखाती है: धड़ थोड़ा झुका हुआ, संतुलन के लिए हाथ आगे की ओर, सामने का पैर सपाट, और पीछे का घुटना शरीर के पीछे मुड़ा हुआ। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह द्रव्यमान के केंद्र को काम करने वाले पैर के ऊपर रखता है और ग्लूट, जांघ और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को काम करने देता है, बजाय इसके कि मूवमेंट को कूदकर या पंजों पर शिफ्ट करके किया जाए। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य प्रयास ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने रेप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इसे केवल संतुलन अभ्यास नहीं, बल्कि एक स्ट्रेंथ स्किल के रूप में सोचें। नीचे जाने की गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि सामने की एड़ी जमीन पर टिकी रहे और घुटना पंजों की सीध में रहे, जबकि पीछे वाला पैर स्वाभाविक रूप से आपके पीछे मुड़ जाए। यदि आप बहुत तेजी से नीचे गिरते हैं, तो पेल्विस मुड़ जाएगा और खड़ा कूल्हा अंदर की ओर गिर जाएगा। यदि आप धैर्य रखते हैं और धड़ को स्थिर रखते हैं, तो यह एक्सरसाइज बाहरी उपकरणों के बिना एक बार में एक पैर पर भार डालने का एक बहुत ही साफ तरीका बन जाती है।

स्केटर स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप एकतरफा लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ, कूल्हे की स्थिरता और गहरे घुटने के मोड़ के माध्यम से बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, भारी लेग वर्क से पहले वार्म-अप, या एक्सेसरी ट्रेनिंग के रूप में अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भार कम करना चाहते हैं लेकिन फिर भी पैरों को कड़ी चुनौती देना चाहते हैं। अधिकांश लोगों को उथले रेप्स से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे गहराई बढ़ानी चाहिए, क्योंकि उपयोगी रेंज वह है जिसे आप लड़खड़ाए, जल्दबाजी किए या सामने वाले पैर का संपर्क खोए बिना कर सकते हैं।

यह मूवमेंट विशेष रूप से उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जिन्हें दौड़ने, कूदने, कटिंग करने या सीढ़ियां चढ़ने के लिए बेहतर सिंगल-लेग स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। यह कठिन सिंगल-लेग स्क्वाट विविधताओं की ओर एक अच्छा प्रोग्रेशन भी है, लेकिन केवल तभी जब खड़ा पैर फर्श से धक्का दिए बिना या पीछे वाले पैर को मदद के लिए घुमाए बिना नीचे की स्थिति और वापसी को नियंत्रित कर सके।

निर्देश

• एक पैर पर खड़े हों, काम करने वाले पैर को सपाट रखें और दूसरे पैर को अपने पीछे उठाएं, संतुलन के लिए हाथों को आगे की ओर रखें।
• अपने धड़ को कसें, छाती को सीधा रखें, और नीचे जाने से पहले खड़े घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर सेट करें।
• खड़े घुटने और कूल्हे को मोड़कर खुद को नीचे लाएं जबकि मुक्त पैर पीछे और नीचे की ओर जाए।
• सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और धड़ को काम करने वाले पैर पर संतुलित रहने के लिए थोड़ा आगे झुकने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक जांघ उतनी नीचे न हो जितनी आप पेल्विस को मोड़े या एड़ी उठाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए पूरे काम करने वाले पैर से जोर लगाएं, सामने वाले पैर के ग्लूट और जांघ के साथ समाप्त करें।
• पीछे वाले पैर को पूरे समय फर्श से ऊपर रखें और नीचे से ऊपर उठने के लिए इसका उपयोग करने से बचें।
• प्रत्येक रेप के बाद अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लंबे सिंगल-लेग लीवर को संतुलित करने में मदद के लिए अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा आगे रखें।
• यदि आपकी सामने की एड़ी बार-बार उठ रही है, तो गहराई कम करें और मूवमेंट पर केवल उतना ही भार डालें जितना आप पैर को सपाट रखकर कर सकते हैं।
• धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकने दें; पूरी तरह सीधा रहने से आमतौर पर संतुलन कठिन हो जाता है और घुटने पर तनाव बढ़ जाता है।
• खड़े घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में रखें।
• नीचे जाने के चरण में धीरे-धीरे चलें ताकि पीछे वाला पैर न हिले और काम करने वाले पैर से तनाव न चुराए।
• नीचे हल्का स्पर्श ठीक है, लेकिन पीछे वाले पैर पर न बैठें या रेप को स्प्लिट स्क्वाट में न बदलें।
• यदि पेल्विस घूमता है तो छोटी रेंज का उपयोग करें, क्योंकि कूल्हे का मुड़ना इस बात का संकेत है कि खड़े होने वाली तरफ ने नियंत्रण खो दिया है।
• सेट को तब रोकें जब खड़ा पैर लड़खड़ाए या टखने पर गिरे बिना नीचे जाने की गति को नियंत्रित न कर सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्केटर स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर के ग्लूट्स और जांघ को चुनौती देता है, जिसमें कूल्हे और धड़ आपको संतुलित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

स्केटर स्क्वाट स्प्लिट स्क्वाट से कैसे अलग है?

स्केटर स्क्वाट में पीछे वाला पैर उठा रहता है और रेप को सपोर्ट नहीं करता है, इसलिए खड़े पैर को पूरी गिरावट और ऊपर उठने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या मेरा पिछला पैर फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। पीछे वाले पैर को जमीन से ऊपर रहना चाहिए ताकि काम करने वाला पैर भार साझा करने के बजाय वास्तविक लिफ्टिंग करे।

मुझे नीचे की स्थिति में कितना नीचे जाना चाहिए?

उतना गहरा जाएं जितना आप सामने की एड़ी को नीचे रखकर, घुटने को सीध में रखकर और पेल्विस को सीधा रखकर कर सकते हैं।

लोग इस स्क्वाट के दौरान आगे क्यों झुकते हैं?

धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकाव द्रव्यमान के केंद्र को खड़े पैर के ऊपर रखने में मदद करता है और मूवमेंट को अधिक स्थिर बनाता है।

क्या होगा अगर मैं अभी पूरी रेंज को संतुलित नहीं कर सकता?

छोटी रेंज का उपयोग करें, हाथों को आगे रखें, या नियंत्रण और गहराई बनाने के दौरान हल्के से किसी सपोर्ट को पकड़ें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती खड़े घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देना या पीछे वाले पैर से फर्श को धक्का देना है।

क्या स्केटर स्क्वाट सिंगल-लेग स्ट्रेंथ के लिए एक अच्छा प्रोग्रेशन है?

हाँ। यह कठिन सिंगल-लेग स्क्वाट्स की दिशा में एक ठोस कदम है क्योंकि यह एक पैर पर नियंत्रण, गहराई और कूल्हे की स्थिरता बनाता है।