बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैटलिंग रोप

बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट एक उच्च-गति वाली कंडीशनिंग ड्रिल है जो बॉडीवेट स्क्वाट जंप को वैकल्पिक रोप वेव्स (रस्सी की लहरों) के साथ जोड़ती है। यह आपसे निचले शरीर को विस्फोटक और ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कहती है, इसलिए यह तब उपयोगी होती है जब आप कोई ऐसी गतिविधि चाहते हैं जो शुद्ध शक्ति के बजाय समन्वय, लय और कार्य क्षमता को चुनौती दे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी, रुख और लैंडिंग की स्थिति यह निर्धारित करती है कि गतिविधि सटीक बनी रहती है या ढीली उछाल में बदल जाती है। एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और रस्सी में इतनी ढील रखें कि आपके हाथ एंकर को खींचे बिना हिल सकें। पहले एक चौथाई स्क्वाट में नीचे जाएं ताकि आपकी छाती सीधी रहे, आपकी एड़ी जमीन पर टिकी रहे, और कूदने से पहले आपके कूल्हे लोड हो सकें।

वहां से, एक छोटी, तेज छलांग लगाएं और साथ ही रस्सी वाले हाथों को बदलें ताकि एक हाथ ऊपर उठे और दूसरा नीचे जाए। लक्ष्य हर रेप के बीच एक साफ स्विच है, न कि बहुत बड़ी छलांग या रस्सी का बेतहाशा झूला। कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, कंधों को नीचे रहने दें, और धड़ को सामने की ओर रखें ताकि लहरें रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के बजाय नियंत्रित ऊपरी शरीर की क्रिया से आएं।

यह व्यायाम पैरों, ग्लूट्स, कोर, कंधों और बाहों को एक साथ प्रशिक्षित करता है, और हृदय गति तेजी से बढ़ती है क्योंकि रस्सी का काम कभी नहीं रुकता। यह मेटाबॉलिक सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग सत्रों, या फिनिशर के लिए उपयुक्त है जब आप कंडीशनिंग की मांग के साथ पावर आउटपुट चाहते हैं। चूंकि गतिविधि दोहराव वाली और तेज है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट और लगभग एक जैसे दिखते हैं, जिसमें हर बार समान जंप ऊंचाई और वेव साइज होता है।

यदि आपकी लैंडिंग शोर वाली हो या आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ें, तो छोटी छलांग और निचले स्क्वाट का उपयोग करें। यदि रस्सी आपके कंधों को आपके कानों की ओर खींचती है, तो गति को हल्का करें और लहर को छोटा करें। जब आप वैकल्पिक हाथ के पैटर्न को बनाए रखने में असमर्थ हों और लैंडिंग मैकेनिक्स साफ न हों, तो सेट को रोक दें, क्योंकि खराब रेप्स ड्रिल से शक्ति को खत्म कर देते हैं और मांसपेशियों के बजाय जोड़ों पर तनाव डालते हैं।

निर्देश

• रस्सी के एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और रस्सी को दोनों तरफ समान ढील के साथ लटकाएं।
• एक चौथाई स्क्वाट में नीचे जाएं, अपनी छाती को सीधा रखें, और कोहनियों को हल्का मोड़कर और कंधों को आराम देकर हैंडल को अपनी जांघों के सामने रखें।
• हिलने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें ताकि कूदने की तैयारी करते समय आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• अपने पैरों के माध्यम से एक छोटी छलांग लगाएं और पहली वैकल्पिक लहर बनाने के लिए एक हाथ को ऊपर और दूसरे को नीचे भेजें।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ धीरे से लैंड करें और अपनी एड़ियों को ऊपर उठाए बिना तुरंत उसी चौथाई स्क्वाट में वापस आ जाएं।
• अगले रेप पर, हाथ के पैटर्न को बदलें ताकि विपरीत हाथ ऊपर हो और दूसरा नीचे हो जब आप फिर से फर्श छोड़ें।
• रस्सी की लहरों को सुचारू रखें और धड़ को अगल-बगल मोड़ने के बजाय एंकर के सामने सीधा रखें।
• कूदते और लहर बनाते समय सांस छोड़ें, फिर लैंडिंग को सोखते समय और अगले रेप के लिए रीलोड करते समय सांस लें।
• यदि आपकी लैंडिंग तेज हो जाती है या वैकल्पिक लय टूटने लगती है, तो सेट को रोक दें, सीधे खड़े हों और रस्सी को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रस्सी की ऐसी ढील चुनें जो आपके हाथों को स्क्वाट के निचले हिस्से में हैंडल को फर्श पर घसीटे बिना चलने दे।
• छलांग को छोटा और तेज रखें; ऊंची छलांग आमतौर पर रस्सी के पैटर्न को धीमा और कम नियंत्रित बनाती है।
• जब हाथ ऊपर पहुंचे तो कंधों को नीचे रहने दें ताकि लहर हाथ से आए, न कि कंधे उचकाने से।
• पैरों को इंजन और रस्सी को लय का संकेत मानें, न कि इसके विपरीत।
• यदि लैंडिंग पर आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो छलांग को छोटा करें और घुटनों को बीच की उंगलियों के ऊपर रखने पर ध्यान दें।
• रस्सी की लहरों को बाएं से दाएं समान रखें ताकि एक तरफ का पैटर्न हावी न हो जाए।
• गहरे स्क्वाट के बजाय चौथाई स्क्वाट का उपयोग करें ताकि आप मुद्रा खोए बिना तेजी से रिबाउंड कर सकें।
• यदि आपकी निचली पीठ पर दबाव पड़ता है, तो गति कम करें और कूदते समय पसलियों को बाहर निकालने के बजाय उन्हें नीचे रखें।
• काम के छोटे अंतराल लंबे सेट से बेहतर होते हैं, क्योंकि थकान बढ़ने पर रस्सी की गति जल्दी कम हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, कोर, कंधों, बाहों और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पैर और रस्सी की लय अधिकांश कार्यभार साझा करती है।

क्या बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप छलांग को कम और स्क्वाट को उथला रखते हैं। शुरुआती लोग छलांग को हटाकर पहले वैकल्पिक रस्सी पैटर्न का अभ्यास भी कर सकते हैं।

बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट में मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

एक चौथाई स्क्वाट आमतौर पर पर्याप्त है। बहुत गहरा जाने से छलांग धीमी हो जाती है और हाथ के पैटर्न को सटीक रखना कठिन हो जाता है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे खराब रस्सी की लहरों और झुकते घुटनों के साथ एक शोर वाली उछाल में बदलना है। लैंडिंग को शांत और धड़ को सीधा रखें।

क्या रस्सी वाले हाथों को एक-एक करके या एक साथ चलना चाहिए?

एक हाथ ऊपर होना चाहिए जबकि दूसरा नीचे, फिर वे अगले रेप पर स्विच करते हैं। वैकल्पिक पैटर्न ही बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट को समन्वय की चुनौती देता है।

क्या मैं इसे फर्श छोड़े बिना कर सकता हूँ?

हां। यदि छलांग बहुत कठिन है या आपकी लैंडिंग मैकेनिक्स अभी स्थिर नहीं हैं, तो स्क्वाट के साथ वैकल्पिक रस्सी की लहरें एक उपयोगी रिग्रेशन है।

बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट के दौरान मुझे सबसे पहले क्या महसूस करना चाहिए?

आपको पैरों को छलांग लगाते हुए और कंधों, बाहों और ऊपरी पीठ को रस्सी के पैटर्न को नियंत्रित करने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जबकि आपका कोर आपको केंद्रित रखता है।

मुझे यह व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए?

यह छोटे अंतराल में सबसे अच्छा काम करता है, आमतौर पर कंडीशनिंग सर्किट या फिनिशर के हिस्से के रूप में, क्योंकि थकान बढ़ने पर वैकल्पिक रस्सी की गति कम हो जाती है।

मैं बैटलिंग रोप्स अल्टरनेट आर्म्स जंप स्क्वाट को अपने घुटनों के लिए सुरक्षित कैसे बनाऊं?

छलांग को छोटा रखें, मुड़े हुए घुटनों के साथ लैंड करें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने के बजाय आपके पंजों के ऊपर रहें।