बैटलिंग रोप्स आउटसाइड सर्कल
बैटलिंग रोप्स आउटसाइड सर्कल एक स्टैंडिंग रोप-कंडीशनिंग ड्रिल है जिसमें आप प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ते हैं और चौड़े घेरे (सर्कल) बनाते हैं जो सामने आने से पहले शरीर की मध्य रेखा से दूर जाते हैं। चित्र में, मुद्रा एथलेटिक है और कूल्हों से थोड़ी झुकी हुई है, घुटने हल्के मुड़े हुए हैं और धड़ सीधा है जबकि रस्सी एक लंबे लूप में चलती है। यह ड्रिल कंधे की सहनशक्ति, पकड़ की मजबूती, धड़ नियंत्रण और सामान्य कंडीशनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है।
बाहरी घेरे का रास्ता बुनियादी रोप वेव्स की तुलना में अलग अनुभव देता है। रस्सी को लंबवत रूप से झटकने के बजाय, आप हैंडल को एक गोलाकार चाप (आर्क) के माध्यम से निर्देशित कर रहे हैं, जो डेल्टोइड्स, सेराटस एंटीरियर, ऊपरी पीठ, अग्रबाहु (forearms) और गहरे कोर को गति में समन्वय करने और कंधों को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है। लक्ष्य एक बड़ा स्विंग नहीं है; यह एक साफ घेरा है जो दोनों तरफ से सुचारू रहता है और शरीर के डगमगाने या कंधे उचकाने में नहीं बदलता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी में इतनी तनाव होनी चाहिए कि वह आपको अपनी स्थिति से बाहर खींचे बिना जीवित रहे। एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि रस्सी तनी रहे, छाती को पेल्विस के ऊपर रखें, और घुटनों को भार सोखने दें। थोड़ा सा झुकाव और तटस्थ गर्दन इसे आसान बनाती है कि घेरा पीठ के निचले हिस्से के बजाय कंधों और बाहों से आए।
प्रत्येक रेप के दौरान, हाथों को एक नियंत्रित घेरे में बाहर और चारों ओर घुमाएं, फिर रस्सी को टकराने या क्रॉस करने दिए बिना रीसेट करने के लिए उन्हें सामने लाएं। कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ, कलाइयों को तटस्थ और सांस को स्थिर रखें। यदि धड़ घूमता है, रेंज छोटी हो जाती है, या गति तेज हो जाती है, तो यह व्यायाम एक उपयोगी कंडीशनिंग ड्रिल के बजाय गति का एक अव्यवस्थित रूप बन जाता है।
इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा रोप पैटर्न चाहते हैं जो सीधी लहरों की तुलना में अधिक समन्वित हो और भारी प्रेसिंग वर्क की तुलना में जोड़ों पर कम दबाव डाले। यह वार्मअप, एथलेटिक कंडीशनिंग सर्किट और फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप चाहते हैं कि धड़ स्थिर रहे और कंधे बार-बार चाप में काम करें। हल्की से मध्यम रस्सी का तनाव आमतौर पर सबसे अच्छा ताल और सबसे साफ घेरे पैदा करता है।
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करने का तरीका
- एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए हों और कूल्हों से थोड़ा झुकाव हो।
- प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें, कलाइयां तटस्थ रखें और कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें; हैंडल को नीचे और अपनी जांघों के थोड़ा सामने से शुरू करें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती उठाएं, और पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- दोनों हाथों को मध्य रेखा से बाहर और दूर एक चौड़े बाहरी चाप में खींचें, जिससे रस्सी एक तेज लहर के बजाय एक सुचारू घेरे में चले।
- घेरे को ऊपर और चारों ओर जारी रखें ताकि हैंडल नियंत्रण के साथ सामने वापस आ जाएं।
- घेरे को दोनों तरफ समान रखें और रस्सी को क्रॉस करने या एक हाथ को दूसरे से आगे निकलने देने से बचें।
- घेरा बनाते समय सांस छोड़ें, फिर जब हैंडल वापस शुरुआत में आएं तो सांस लें।
- यदि आपका धड़ मुड़ने लगे, कंधे ऊपर उठने लगें, या रस्सी का तनाव कम हो जाए, तो रेप्स या चक्रों के बीच अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- घेरे के दौरान रस्सी को तना हुआ रखने के लिए एंकर से पर्याप्त पीछे हटें; ढीलापन लूप को खराब कर देता है।
- यदि रस्सी आपकी जांघों से टकराने लगे, आपके शरीर को पार करने लगे, या आपके कंधों को आगे की ओर खींचने लगे, तो छोटे घेरे का उपयोग करें।
- अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि गति लॉक-आउट बांह के बजाय कंधे के जोड़ से आए।
- कंधों को नीचे और चौड़ा रहने दें; कंधे उचकाने से यह ड्रिल ट्रैप्स पर केंद्रित काम में बदल जाती है।
- यदि आप इसे कंधों के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो घेरे को छोटा करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें।
- सुचारू गति गति से बेहतर है; तेज घेरे आमतौर पर उत्पादक होने से पहले असमान और शोर करने वाले हो जाते हैं।
- कलाइयों को सीधा रखें ताकि हैंडल आपकी अग्रबाहुओं और कोहनियों पर दबाव न डालें।
- रस्सी का ऐसा तनाव चुनें जिसे आप पूरे अंतराल के लिए नियंत्रित कर सकें, न कि केवल पहले कुछ रेप्स के लिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैटलिंग रोप्स आउटसाइड सर्कल क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे की सहनशक्ति, ऊपरी पीठ का समन्वय, पकड़ और धड़ नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें एक मजबूत कंडीशनिंग घटक होता है।
क्या यह व्यायाम कार्डियो जैसा है या स्ट्रेंथ वर्क जैसा?
यह दोनों हो सकता है, लेकिन अधिकांश लोग इसका उपयोग कंडीशनिंग और कंधे की सहनशक्ति के लिए करते हैं क्योंकि रस्सी का तनाव निरंतर रहता है।
घेरा कितना बाहर जाना चाहिए?
जितना आप धड़ को मोड़े बिना, कंधे उचकाए बिना, या रस्सी का तनाव खोए बिना नियंत्रित कर सकें; बड़े घेरों से बेहतर साफ घेरे होते हैं।
क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
नहीं। थोड़ा मोड़ रखें ताकि कंधे और बाहें जोड़ों को जाम किए बिना रस्सी का मार्गदर्शन कर सकें।
क्या शुरुआती लोग बैटलिंग रोप्स आउटसाइड सर्कल कर सकते हैं?
हाँ। छोटे, धीमे घेरों और हल्की रस्सी के तनाव से शुरुआत करें, फिर गति और रेंज तभी बढ़ाएं जब मुद्रा व्यवस्थित रहे।
सबसे आम गलती क्या है?
धड़ को सीधा रखने और कंधों को नियंत्रित करने के बजाय पीछे की ओर झुकना और पीठ के निचले हिस्से या ट्रैप्स के साथ रस्सी को जोर से खींचना।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह वार्मअप, एथलेटिक सर्किट, शोल्डर फिनिशर, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह काम करता है जहाँ आप बार-बार ऊपरी शरीर का प्रयास चाहते हैं।
यदि रस्सी झटकेदार महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
घेरे को छोटा करें, आवश्यकतानुसार एंकर के थोड़ा करीब या दूर कदम रखें, और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि रास्ता सुचारू न महसूस हो।
