मेज के नीचे घुटने मोड़कर इनवर्टेड रो
मेज के नीचे घुटने मोड़कर इनवर्टेड रो एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे एक मजबूत मेज के नीचे किया जाता है। घुटनों को मोड़कर और एड़ियों को जमीन पर टिकाकर, घुटने मुड़े होने की स्थिति लीवर को छोटा कर देती है और सीधे पैरों वाले संस्करण की तुलना में रो को नियंत्रित करना आसान बनाती है, जबकि यह पीठ और बाहों से एक मजबूत खिंचाव की मांग भी करती है।
मुख्य काम लैट्स (lats) से होता है, जिसमें मध्य-पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स शरीर को स्थिति में रखने और रो को सफाई से पूरा करने में मदद करते हैं। व्यावहारिक प्रशिक्षण के संदर्भ में, यह बिना बारबेल या मशीन के रोइंग स्ट्रेंथ, स्कैपुलर कंट्रोल और अपर-बॉडी पुलिंग वॉल्यूम बनाने का एक उपयोगी तरीका है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि पूरी एक्सरसाइज इस बात पर निर्भर करती है कि जब आप मेज को अपनी ओर खींचते हैं तो आपका शरीर स्थिर रहे। आपको एक स्थिर मेज, किनारे पर एक सुरक्षित पकड़, मेज के नीचे कंधे और मुड़े हुए घुटने चाहिए जो आपके पैरों को फर्श पर टिकाए रखें। वहां से, अपने धड़ को सीधा रखें और कूल्हों को एक सीध में रखें ताकि रो एक ढीले लटकने के बजाय एक मजबूत स्थिति से शुरू हो।
प्रत्येक रेप एक सीधी, नियंत्रित रेखा में होनी चाहिए: अपनी छाती को मेज के किनारे की ओर खींचें और कोहनियों को पीछे ले जाएं, फिर खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं। लक्ष्य अपनी ठुड्डी को मेज तक ऊपर खींचना नहीं है; बल्कि छाती और ऊपरी पसलियों को ऊपर लाना है जबकि कंधे के ब्लेड सुचारू रूप से चलते हैं। ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ और धीमी गति से नीचे आना एक्सरसाइज को बहुत अधिक प्रभावी बनाता है।
यह विविधता शुरुआती लोगों, घरेलू वर्कआउट और एक्सेसरी वर्क के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जब आप सरल उपकरणों के साथ एक सुरक्षित हॉरिजॉन्टल पुल चाहते हैं। यह अच्छी तरह से स्केल भी होता है: कठिनाई को कम करने के लिए घुटनों को और अधिक मोड़ें, या रो को कठिन बनाने के लिए पैरों को सीधा करें और पैरों को और दूर ले जाएं। मेज को स्थिर रखें, पकड़ को समान रखें और गर्दन को आराम दें ताकि सेट उत्पादक और सुरक्षित रहे।
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निर्देश
- अपने ऊपर एक मजबूत मेज रखें ताकि किनारा आपकी छाती के ऊपर हो और आपके पास अपने शरीर को उसके नीचे खींचने के लिए जगह हो।
- मेज के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों से किनारे को कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपके शरीर का लीवर छोटा और अधिक प्रबंधनीय हो।
- अपने पैरों को तब तक बाहर की ओर खिसकाएं जब तक कि आपका धड़ लंबा न हो जाए और आपके कूल्हे आपके कंधों और घुटनों की सीध में न आ जाएं।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें, अपने ग्लूट्स को टाइट करें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- अपनी कोहनियों को पीछे और अपनी तरफ से थोड़ा बाहर की ओर ले जाकर अपनी छाती को मेज के किनारे की ओर खींचें।
- अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना ऊपर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और आपका शरीर वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- सांस लेना जारी रखें और मेज को सावधानी से छोड़ने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- आप अपने घुटनों को जितना अधिक मोड़ेंगे, रो उतनी ही आसान हो जाएगी; पैरों को तभी सीधा करें जब आप धड़ की एक ही रेखा बनाए रख सकें।
- दोनों हाथों को मेज के किनारे से समान दूरी पर रखें ताकि खींचते समय आपके कंधे मुड़ें नहीं।
- अपनी छाती को किनारे की ओर लक्षित करें, अपनी ठुड्डी को मेज की ओर नहीं, ताकि खिंचाव गर्दन के बजाय पीठ में रहे।
- यदि आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो सेट जारी रखने से पहले रेंज को छोटा करें या घुटनों को और अधिक मोड़ें।
- कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें ताकि रेप के बीच में लैट्स शामिल रहें।
- नीचे आने की धीमी गति इस एक्सरसाइज को नीचे से उछलने की तुलना में बहुत कठिन और अधिक उपयोगी बनाती है।
- अपनी एड़ियों को टिकाए रखें और पैरों को फिसलने न दें, खासकर चिकनी फर्श पर।
- सेट को तब रोक दें जब मेज हिलने लगे या रेप पूरा करने के लिए आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेज के नीचे घुटने मोड़कर इनवर्टेड रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें मध्य-पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स से मजबूत मदद मिलती है।
इस संस्करण में घुटने क्यों मुड़े होते हैं?
मुड़े हुए घुटने लीवर को छोटा कर देते हैं और भार को कम करते हैं, जिससे रो को सीखना और नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
मेज के किनारे पर मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ एक अच्छी शुरुआती बिंदु है क्योंकि यह खिंचाव को समान रखती है और आमतौर पर कंधों पर स्वाभाविक महसूस होती है।
प्रत्येक रेप में मेरी छाती कितनी ऊपर आनी चाहिए?
अपनी छाती को मेज के किनारे के करीब खींचें, बिना झटके के; लक्ष्य एक साफ रो है, न कि अपनी ठुड्डी से मेज को छूना।
क्या मैं इस एक्सरसाइज के लिए किसी भी मेज का उपयोग कर सकता हूँ?
केवल एक मजबूत मेज का उपयोग करें जो किनारे पर खींचने पर डगमगाती, फिसलती या पलटती न हो।
अगर रो के दौरान मेरे कूल्हे नीचे झुक जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?
अगला रेप शुरू करने से पहले घुटनों को और अधिक मोड़ें, रेंज को छोटा करें और अपने ग्लूट्स और पसलियों को कस लें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए पीठ की एक अच्छी एक्सरसाइज है?
हाँ। इसे बारबेल रो की तुलना में सीखना अक्सर आसान होता है क्योंकि घुटने मुड़े होने का सेटअप आपके शरीर के वजन को कम कर देता है जिसे आपको उठाना होता है।
मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?
अपने पैरों को और अधिक सीधा करें, अपने पैरों को और दूर ले जाएं, या शरीर की एक ही साफ रेखा बनाए रखते हुए नीचे आने की गति को धीमा करें।
