फर्श पर लेटकर लेग हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फर्श पर लेटकर लेग हिप रेज़ (Lying Leg Hip Raise On Floor) एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो निचले एब्स, हिप कंट्रोल और बिना मोमेंटम का उपयोग किए पेल्विस को कर्ल करने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। आप अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर और पैरों को फैलाकर शुरुआत करते हैं, फिर उन्हें ऊपर उठाते हैं और मोड़ते हैं ताकि कूल्हे ऊपर की ओर मुड़ें और घुटने छाती की ओर आएं, जिसके बाद उन्हें नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर लाया जाता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा कोर ड्रिल चाहते हैं जो पारंपरिक क्रंच की तुलना में पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और ट्रंक कंट्रोल पर अधिक जोर दे। इसका प्राथमिक लक्ष्य एब्स है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियों की मदद मिलती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की सहायता मिलती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श आपको गलत तरीके से किए गए रेप्स को छिपाने के लिए बहुत कम जगह देता है। अपने कंधों को आराम देकर, संतुलन के लिए हाथों को बाहर फैलाकर और पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को हल्के से फर्श की ओर दबाकर सीधे लेट जाएं। एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो लक्ष्य पैरों को ऊंचा घुमाना नहीं है; बल्कि पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस को कर्ल करना और ट्रंक को व्यवस्थित रखना है।

प्रत्येक रेप को किक या हिप स्विंग के बजाय निचले पेट से एक नियंत्रित टक (tuck) की तरह महसूस होना चाहिए। घुटने अंदर आते हैं, कूल्हे फर्श से थोड़े ऊपर उठते हैं, और फिर पैर बिना नीचे गिरे अपनी लंबी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाते हैं। यदि आप पेल्विक कर्ल खो देते हैं और गति पैरों को फेंकने जैसी हो जाती है, तो सेट लक्षित मांसपेशियों से भटक गया है।

यह कोर सत्रों, वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट के लिए या लोअर-बॉडी डे फिनिशर के रूप में एक अच्छा एक्सेसरी व्यायाम है, जब आप बिना किसी उपकरण के एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। शुरुआती लोग कम रेंज और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं, जबकि मजबूत एथलीट नीचे जाते समय पैरों को सीधा रखकर या टक स्थिति में संक्षेप में रुककर इसे कठिन बना सकते हैं। गति को सुचारू और दोहराने योग्य रखें ताकि एब्स पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रण में रहें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, एड़ियों को एक साथ रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को किनारों पर फैलाएं।
• शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं और अपने सिर और कंधों को आराम दें।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर पैरों को लंबा रखकर और फर्श से थोड़ा ऊपर उठाकर या यदि आपको छोटी रेंज की आवश्यकता है तो फर्श पर हल्का टिकाकर शुरुआत करें।
• सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं, पैरों को घुमाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल होने दें।
• कूल्हों को केवल उतना ही उठाएं जितना आप नियंत्रित तरीके से कर सकें और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से जोर से ऊपर उठने से रोक सकें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब घुटने मुड़े हुए हों और एब्स पूरी तरह से सिकुड़े हुए हों।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में फैलाएं, मिडसेक्शन में तनाव बनाए रखें।
• एड़ियों को पूरी तरह आराम दिए बिना फर्श के करीब लाएं, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• यदि आपको पैरों को स्विंग करना पड़े या यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में ऐसा महसूस होने लगे कि वह मूवमेंट का भार ले रहा है, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• टक को एब्स द्वारा संचालित रखें, न कि घुटनों के झटके या कूल्हों की किक से।
• यदि पैर फैलाते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, तो रेंज को छोटा करें और एड़ियों को केवल आधा नीचे लाएं।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव पेल्विक कर्ल को साफ बनाता है और सेट को तेज लेग स्विंग में बदलने से रोकता है।
• नीचे जाते समय जांघों को स्थिर रखने की कोशिश करें; पैरों को गिरने के बजाय नियंत्रित तरीके से लंबा होना चाहिए।
• अपने हाथों को चौड़ा और आराम से रखें ताकि वे आपके कंधों को फर्श से ऊपर न खींचें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो नीचे जाने की गति को धीमा करें और पहले टेलबोन को ऊपर की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें।
• सीधे पैर व्यायाम को कठिन बनाते हैं, इसलिए यदि पीठ का निचला हिस्सा व्यवस्थित नहीं रह पा रहा है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• टक के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नीचे रखने और धड़ को फैलने से रोकने में मदद मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर लेग हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से को, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियों की मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को गति की एक छोटी रेंज के साथ शुरुआत करनी चाहिए और यदि वे फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित नहीं रख पा रहे हैं तो घुटनों को अधिक मोड़ना चाहिए।

फर्श पर लेटकर लेग हिप रेज़ के दौरान मेरे पैर कैसे हिलने चाहिए?

पैरों को एक लंबी स्थिति से मुड़ी हुई स्थिति में जाना चाहिए जबकि पेल्विस थोड़ा ऊपर की ओर कर्ल हो। उन्हें एक बड़े चाप में ऊपर-नीचे घुमाने से बचें।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती मोमेंटम का उपयोग करना और कूल्हों को फर्श से झटके के साथ उठाना है। रेप एक नियंत्रित कर्ल की तरह दिखना चाहिए, न कि पैर फेंकने जैसा।

क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट रहना चाहिए?

शुरुआत में आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के खिलाफ धीरे से व्यवस्थित रहना चाहिए और पैरों के हिलने पर नियंत्रित रहना चाहिए। यदि यह जोर से आर्च करता है, तो रेंज को छोटा करें।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स इतना काम क्यों कर रहे हैं?

हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। नीचे जाने की गति को धीमा करने और पेल्विक कर्ल पर ध्यान केंद्रित करने से आमतौर पर अधिक काम वापस एब्स पर आ जाता है।

मैं फर्श पर लेटकर लेग हिप रेज़ को आसान कैसे बना सकता हूँ?

घुटनों को अधिक मोड़ें, एड़ियों को फर्श के करीब रखें, और हिप लिफ्ट की मात्रा को तब तक कम करें जब तक आप हर रेप को नियंत्रित न कर सकें।

मैं वजन जोड़े बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को सीधा रखें, मुड़ी हुई स्थिति में अधिक देर तक रुकें, या नीचे जाने की गति को धीमा करें ताकि एब्स लंबे समय तक तनाव में रहें।

क्या मुझे अपने कंधों या गर्दन को उठाने की आवश्यकता है?

नहीं। कंधे फर्श पर आराम से रहने चाहिए, और गर्दन तटस्थ रहनी चाहिए जबकि धड़ अपना काम करे।