फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित हिप मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर सपोर्टेड स्प्लिट पोजीशन में किया जाता है। एक पैर आगे और सीधा रहता है जबकि दूसरा पीछे की ओर जाता है, और दोनों हाथ फर्श पर रहते हैं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि पेल्विस (कूल्हे) कितनी दूर तक जाता है। लक्ष्य किसी भी कीमत पर गहरा स्ट्रेच करना नहीं है; बल्कि निचले हिस्से (लोअर बैक) पर तनाव डाले बिना कूल्हे की अधिक फ्लेक्स और अधिक एक्सटेंडेड स्थिति के बीच सफाई से मूव करना है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने, लंज करने या बार-बार लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के कारण कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं। पेल्विस को आगे की ओर ले जाने से पीछे वाले कूल्हे में एक्सटेंशन आता है और उस कूल्हे का अगला हिस्सा खुलता है, जबकि पीछे की ओर आने से सामने वाले पैर और आसपास के ग्रोइन और हैमस्ट्रिंग लाइन पर दबाव बदल जाता है। चूंकि शरीर एक ही समय में दो अलग-अलग स्थितियों में विभाजित होता है, इसलिए स्टांस, पेल्विस के कोण और हाथों के सपोर्ट में छोटे बदलाव इस बात पर बड़ा अंतर लाते हैं कि आप क्या महसूस करते हैं।

तस्वीर एक सपोर्टेड स्थिति दिखाती है, इसलिए हाथ यहाँ उपयोगी काम कर रहे हैं। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और मूवमेंट को इतना छोटा रखें कि आप व्यवस्थित रह सकें। यदि आप लोअर बैक को मोड़कर, सामने वाले पैर की ओर मुड़कर, या कंधों को झुकाकर बड़ी रेंज पाने की कोशिश करते हैं, तो स्ट्रेच आमतौर पर कूल्हों से दूर हो जाता है और कम प्रभावी हो जाता है। एक शांत रेप आमतौर पर बेहतर रेप होता है।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूलडाउन या मोबिलिटी ब्लॉक में करें जब आप थकान के बिना कूल्हे की गति को बहाल करना चाहते हैं। यह लोअर-बॉडी सेट के बीच में भी अच्छा काम करता है यदि अगले स्ट्रेंथ मूवमेंट से पहले कूल्हों को रिसेट करने की आवश्यकता हो। शुरुआती लोग रेंज को कम रख सकते हैं और हाथों पर अधिक झुक सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट अंतिम स्थिति में अधिक समय बिता सकते हैं और धीरे-धीरे फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन के बीच रॉक कर सकते हैं, बशर्ते स्ट्रेच सुचारू और दर्द-मुक्त रहे।

करने का तरीका

• मैट पर एक सपोर्टेड स्प्लिट पोजीशन में सेट हो जाएं, जिसमें एक पैर आगे हो, दूसरा पैर पीछे की ओर हो, और दोनों हाथ आपके कंधों के नीचे टिके हों।
• सामने वाले पैर और पीछे वाले घुटने को एक आरामदायक सीध में रखें, फिर अपने कूल्हों को सीधा (स्क्वायर) करें ताकि कोई भी तरफ बाहर की ओर न घूमे।
• अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने निचले पेट को बस इतना कसें कि पसलियां बाहर न निकलें।
• पेल्विस को कुछ इंच आगे की ओर खिसकाएं जब तक कि आप पीछे वाले कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस न करें और स्ट्रेच हिप लाइन में सेट न हो जाए।
• वहां रुकें और लोअर बैक को मोड़े बिना या कंधों को झुकाए बिना एक धीमी सांस लें।
• फ्लेक्सियन की ओर वापस जाने के लिए, हाथों को नीचे और धड़ को सीधा रखते हुए कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर लाएं।
• बड़ी स्थिति में उछलने के बजाय नियोजित रेप्स के लिए उसी नियंत्रित रेंज के माध्यम से आगे और पीछे रॉक करें।
• कूल्हों को वापस अपने नीचे लाकर सेट समाप्त करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• दोनों हाथों को आउट्रिगर की तरह जमीन पर टिकाए रखें ताकि पेल्विस संतुलन खोए बिना हिल सके।
• कूल्हों को आगे और पीछे ले जाने के बारे में सोचें, छाती को फर्श की ओर ले जाने के बारे में नहीं।
• यदि पीछे वाले कूल्हे का अगला हिस्सा चुभता है, तो एक छोटा स्टांस अक्सर एक बड़े स्प्लिट से बेहतर होता है।
• यदि लोअर बैक पर दबाव आ रहा है, तो रेंज कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• आगे की स्थिति में सेटल होते समय सांस छोड़ें ताकि हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को आराम मिल सके।
• सामने वाले पैर को केवल उतनी ही दूर तक सीधा रखें जब तक कि घुटना और हैमस्ट्रिंग आरामदायक रहें।
• पीछे वाले घुटने के नीचे एक पैड रखने से सख्त फर्श पर सेटअप बहुत आसान हो सकता है।
• यदि आपको ग्रोइन में तेज दर्द, सुन्नता, या कूल्हे में फंसने जैसा महसूस हो, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, साथ ही सामने वाले पैर की हिप लाइन, ग्रोइन और आसपास के स्टेबलाइजर्स को भी स्ट्रेच करता है।

इस स्थिति में हाथ फर्श पर क्यों होते हैं?

हाथ आपको धड़ को सीधा रखने और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं ताकि स्ट्रेच लोअर बैक में जाने के बजाय कूल्हों में ही बना रहे।

क्या सामने वाला पैर सीधा रहना चाहिए?

यह सीधा रह सकता है, लेकिन यदि यह आपको कूल्हों को सीधा रखने में मदद करता है और घुटने या हैमस्ट्रिंग को बहुत अधिक खींचने से बचाता है, तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

मुझे कभी-कभी यह अपनी लोअर बैक में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है और लम्बर स्पाइन पर दबाव आ रहा है। रेंज कम करें और पेट को हल्का सा कस कर रखें।

क्या मैं रेप्स के बीच रॉक करने के बजाय स्ट्रेच को होल्ड कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप दूसरी तरफ स्विच करने से पहले स्थिति में सांस लेना चाहते हैं, तो एक छोटा होल्ड अच्छा काम करता है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक वे स्टांस को कम रखते हैं, सपोर्ट के लिए हाथों का उपयोग करते हैं, और गहरी स्प्लिट जैसी स्थिति में जबरदस्ती नहीं करते हैं।

मैं फॉर्म खोए बिना स्ट्रेच को और अधिक तीव्र कैसे बना सकता हूँ?

पेल्विस को थोड़ा और आगे ले जाएं, छाती को ऊंचा रखें, और अधिक रेंज जोड़ने से पहले दोनों घुटनों और कूल्हों को संरेखित (अलाइन) रखें।

फ्लोर सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर कूल्हों को सीधा रखने और मूवमेंट को छोटा और नियंत्रित रखने के बजाय बाहर की ओर मुड़ जाते हैं या कंधों में धंस जाते हैं।