डंबल क्लीन एंड प्रेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: डम्बल

डंबल क्लीन एंड प्रेस एक कंपाउंड पावर-एंड-स्ट्रेंथ मूवमेंट है जो फर्श से शुरू होता है, डंबल्स को फ्रंट रैक में लाता है, और ओवरहेड प्रेस के साथ समाप्त होता है। यह क्लीन को गति देने के लिए जांघों और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, फिर लिफ्ट को नियंत्रण के साथ पूरा करने के लिए कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर का उपयोग करता है। चूंकि रेप में स्थितियां जल्दी बदलती हैं, इसलिए यह व्यायाम ताकत से अधिक टाइमिंग और पोस्चर को महत्व देता है।

छवि प्रेस से पहले एक गहरे स्क्वाट कैच में दो-डंबल क्लीन दिखाती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। डंबल्स को अपने पैरों के ठीक बाहर फर्श पर रखें, सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, और हैंडल पकड़ते समय अपनी छाती को ऊपर रखें। क्लीन में, डंबल्स को आगे की ओर झूलने के बजाय आपके शरीर के करीब रहना चाहिए। कैच ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप कोहनियों को आगे और धड़ को सीधा रखते हुए एक ठोस फ्रंट स्क्वाट में उतर रहे हों।

एक बार जब डंबल्स कंधों पर रैक हो जाएं, तो उन्हें ऊपर की ओर ले जाने से पहले सीधे खड़े हो जाएं। एक सीधी रेखा में प्रेस करें, कोहनियों को लॉक करके और पसलियों को नियंत्रित रखते हुए समाप्त करें। नीचे लाने का चरण भी जानबूझकर किया जाना चाहिए: डंबल्स को वापस कंधों पर लाएं, फिर अगले रेप को रीसेट करने के लिए उन्हें पर्याप्त नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस रखें। जब टाइमिंग सही होती है, तो पूरा क्रम जल्दबाजी के बजाय सहज और एथलेटिक महसूस होता है।

यह मूवमेंट स्ट्रेंथ, कंडीशनिंग और फुल-बॉडी ट्रेनिंग में उपयोगी है क्योंकि यह निचले शरीर की ताकत को ऊपरी शरीर के प्रेस से जोड़ता है। यह बिना बारबेल के हिंज से स्क्वाट और फिर प्रेस तक एक स्पष्ट ट्रांजिशन भी सिखा सकता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल हल्के डंबल्स और प्रत्येक चरण को सही ढंग से करने के लिए पर्याप्त धीमी गति के साथ। यदि क्लीन एक कर्ल बन जाता है, स्क्वाट एक पतन में बदल जाता है, या प्रेस पीछे की ओर झुक जाता है, तो वजन बहुत भारी है या गति बहुत तेज है।

निर्देश

• अपने पैरों के ठीक बाहर फर्श पर डंबल्स के साथ खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• कूल्हों पर झुकें और सपाट पीठ, ऊपर उठी हुई छाती और सामने की ओर देखते हुए दोनों हैंडल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• पुल से पहले अपने ट्रंक को टाइट करें ताकि डंबल्स आपकी पिंडलियों के करीब शुरू हों और आपके शरीर से दूर न झूलें।
• डंबल्स को उठाने के लिए फर्श पर जोर लगाएं, अपनी बाहों से उन्हें कर्ल करने के बजाय पहले अपने पैरों और कूल्हों का उपयोग करें।
• जैसे ही डंबल्स आपके घुटनों से ऊपर उठें, उन्हें करीब खींचें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि डंबल्स फ्रंट रैक में आ जाएं।
• कोहनियों को आगे, एड़ियों को जमीन पर और छाती को सीधा रखते हुए, गहरे स्क्वाट में कंधे की ऊंचाई पर डंबल्स को कैच करें।
• डंबल्स को अपने कंधों पर रैक रखते हुए और अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखते हुए स्क्वाट से खड़े हो जाएं।
• डंबल्स को तब तक ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि आपकी कोहनियां लॉक न हो जाएं, फिर उन्हें वापस अपने कंधों पर लाएं और नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर जाते समय डंबल्स को अपने पैरों के करीब रखें; कोई भी आगे का स्विंग कैच को कठिन बनाता है और शक्ति बर्बाद करता है।
• क्लीन की शुरुआत पैरों और कूल्हों से होने दें। यदि आपकी बाहें पहले काम कर रही हैं, तो वजन बहुत भारी है या टाइमिंग गलत है।
• डंबल्स को कोहनियों को आगे और छाती को सीधा रखते हुए कैच करें ताकि फ्रंट रैक आपको आगे की ओर न झुका दे।
• बल को शांति से सोखने के लिए स्क्वाट कैच का उपयोग करें। यदि आप नीचे की स्थिति में जोर से गिरते हैं, तो डंबल्स का वजन कम करें।
• एक स्थिर रैक स्थिति से प्रेस करें, न कि ढीले श्रग से। ऊपर की ओर ले जाने से पहले डंबल्स कंधे की ऊंचाई पर होने चाहिए।
• प्रेस के शीर्ष पर अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; एक सीधा धड़ निचली पीठ की रक्षा करता है।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको बिना किसी दूसरे प्रयास के क्लीन, स्क्वाट और प्रेस के माध्यम से आसानी से आगे बढ़ने दे।
• यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच रीसेट करें। यह लिफ्ट तब सबसे अच्छा काम करती है जब प्रत्येक रेप फर्श से एक ही सेटअप के साथ शुरू होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल क्लीन एंड प्रेस किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों, कूल्हों, कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ क्लीन और प्रेस को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करने से पहले क्लीन, फ्रंट रैक और प्रेस की स्थिति सीखनी चाहिए।

क्या डंबल्स फर्श पर शुरू होने चाहिए?

हां। इस संस्करण में, रेप फर्श से शुरू होता है और डंबल्स आपके पैरों के ठीक बाहर होते हैं ताकि आप रैक में एक क्लीन पुल का उपयोग कर सकें।

मैं डंबल्स को स्क्वाट में क्यों कैच करता हूं?

छवि एक गहरा कैच दिखाती है, इसलिए स्क्वाट आपको डंबल्स को सुरक्षित रूप से प्राप्त करने और प्रेस करने से पहले खड़े होने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने में मदद करता है।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग अपनी बाहों से खींचते हैं या डंबल्स को शरीर से दूर जाने देते हैं, जो क्लीन को एक लापरवाह कर्ल में बदल देता है।

मुझे कितना भारी वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको अपनी रैक स्थिति खोए बिना या अपनी पीठ को मोड़े बिना आसानी से क्लीन करने, मजबूती से कैच करने और ऊपर की ओर प्रेस करने की अनुमति दे।

क्या मुझे हर रेप में स्क्वाट करना होगा?

इस संस्करण के लिए, हां। यदि आप स्टैंडिंग क्लीन एंड प्रेस चाहते हैं, तो वह एक अलग भिन्नता है और रेप प्राप्त करने के तरीके को बदल देता है।

क्या मैं इसे कंडीशनिंग वर्क में उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है, लेकिन केवल तभी जब आप क्लीन को स्पष्ट और ओवरहेड लॉकआउट को नियंत्रित रख सकें।