एल-सिट ऑन फ्लोर (L-Sit On Floor)

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

एल-सिट ऑन फ्लोर एक बॉडीवेट कोर होल्ड है, जिसे फर्श पर बैठकर किया जाता है। इसमें हाथों को कूल्हों के बगल में टिकाया जाता है और पैरों को सामने की ओर सीधा रखा जाता है। यह व्यायाम देखने में सरल लगता है, लेकिन इसकी मांग अधिक है: आपके धड़ को सीधा रहना चाहिए, कंधों को नीचे दबाकर रखना चाहिए, और रीढ़ की हड्डी को झुकाए बिना पैरों को ऊपर उठाने के लिए आपके हिप फ्लेक्सर्स और एब्स को एक साथ काम करना चाहिए।

तस्वीर में मुख्य आकार स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहा है। आप अपनी हथेलियों को फर्श पर कूल्हों के थोड़ा पीछे या बगल में रखकर, कोहनियों को लॉक करके, छाती को ऊपर उठाकर और पैरों को सामने सीधा फैलाकर शुरुआत करते हैं। वहां से, आप सक्रिय रूप से फर्श को नीचे की ओर धक्का देते हैं, कंधों को नीचे दबाते हैं, और एड़ियों और पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि पैर फर्श से ऊपर उठ जाएं। लक्ष्य स्थिति में झटके से आना नहीं है, बल्कि एक नियंत्रित सपोर्ट होल्ड बनाना है जहां धड़ स्थिर रहे और पैर शांत रहें।

यह कम्प्रेशन स्ट्रेंथ, सीधे पैरों के कोर कंट्रोल और कंधे की सपोर्ट क्षमता बनाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। यह कैलिस्थेनिक्स, जिमनास्टिक्स और कोर-केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क में आम है क्योंकि यह कमजोर कड़ियों को जल्दी उजागर करता है: यदि हिप फ्लेक्सर्स थक जाते हैं, तो पैर नीचे गिर जाते हैं; यदि एब्स का तनाव कम हो जाता है, तो पेल्विस झुक जाता है; यदि कंधे सपोर्ट खो देते हैं, तो पूरी स्थिति बिगड़ जाती है। इस कारण से, अन्य कई फर्श अभ्यासों की तुलना में यहां सेटअप अधिक मायने रखता है।

एक अच्छा एल-सिट छोटा, स्पष्ट और जानबूझकर किया गया होता है। गर्दन को लंबा रखें, रिब केज को नीचे रखें, और हाथों को फर्श में जमाए रखें जबकि आप अपने कसे हुए मध्य भाग के पीछे सांस लें। यदि पैरों को पूरी तरह उठाना बहुत कठिन है, तो घुटनों को मोड़ें या एक समय में एक पैर को ऊपर रखें, जबकि सपोर्ट पैटर्न को वैसा ही बनाए रखें। प्रगति लंबे समय तक होल्ड करने, पैरों को बेहतर तरीके से सीधा करने और कंधों पर कम तनाव डालने से आती है, न कि पैरों को ऊपर पटकने या निचली पीठ को मोड़ने से।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक सख्त कोर फिनिशर, कम्प्रेशन ड्रिल, या कौशल-निर्माण सहायक व्यायाम चाहते हैं जो वी-सिट्स, लेग रेज और अन्य उन्नत बॉडीवेट स्थितियों में काम आए। यह कलाई के आराम, कंधे के सपोर्ट और धड़ के नियंत्रण के लिए एक चेकपॉइंट के रूप में भी उपयोगी है क्योंकि शरीर के हर हिस्से को बिना किसी गति (मोमेंटम) का सहारा लिए योगदान देना पड़ता है।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें, अपने हाथों को कूल्हों के बगल में या थोड़ा पीछे सपाट रखें, उंगलियां आगे या थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए, और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
• अपनी कोहनियों को लॉक करें, उंगलियों को फैलाएं, और अपनी हथेलियों को नीचे दबाएं ताकि आपके कंधे नीचे धंसने के बजाय सक्रिय रहें।
• अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को नीचे खींचें, और ऊपर उठाने से पहले पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• सांस छोड़ें, फिर एड़ियों को हल्का करने और दोनों सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए हाथों से जोर लगाएं।
• घुटनों को लॉक रखें, पंजों को सीधा रखें, और जांघों को एक साथ सटाकर रखें जबकि पैर आपके सामने हवा में रहें।
• ऊपरी स्थिति को बिना हिले या झटके दिए बनाए रखें; धड़ को सीधा रखें और कंधों को नीचे दबाकर रखें।
• पेट को कसा हुआ रखते हुए और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए छोटी नियंत्रित सांसें लें।
• एड़ियों को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर लाएं, फिर अगले होल्ड या रेप से पहले सपोर्ट स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को अपने कूल्हों के इतना करीब रखें कि आप कंधों को ऊपर सिकोड़े बिना जोर से दबा सकें।
• यदि आपकी कलाइयों में जकड़न महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और भार को हथेली के निचले हिस्से में डालने के बजाय पूरी हथेली पर फैलाएं।
• थोड़ा आगे झुकने से पैरों को हवा में तैरने में मदद मिल सकती है, लेकिन छाती को झुकने या निचली पीठ को मोड़ने न दें ताकि होल्ड नकली न लगे।
• क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय रखें और घुटनों को पूरी तरह सीधा रखें; मुड़े हुए घुटने इस मूवमेंट को बहुत आसान टक वेरिएशन में बदल देते हैं।
• पंजों को सीधा रखें और पैरों को एक साथ सिकोड़ें ताकि होल्ड दो अलग-अलग पैरों के बजाय एक कठोर आकार जैसा महसूस हो।
• यदि आपका फॉर्म जल्दी बिगड़ जाता है तो 3-10 सेकंड के छोटे होल्ड का उपयोग करें; यहां अवधि से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है।
• यदि पैर फर्श से ऊपर नहीं उठ पा रहे हैं, तो एक एड़ी को हल्का सा नीचे रखें और पहले दूसरे पैर को उठाने पर काम करें।
• जब आपके कंधे नीचे झुकने लगें या आपके कूल्हे आगे की ओर खिसकने लगें और आप एल आकार खो दें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एल-सिट ऑन फ्लोर मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

एब्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स से काफी मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले टक होल्ड या एक बार में एक पैर वाली वेरिएशन की आवश्यकता होती है। फ्लोर एल-सिट कोर कम्प्रेशन और कंधे के सपोर्ट दोनों पर भारी पड़ता है।

फ्लोर एल-सिट में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में या थोड़ा पीछे रखें, हथेलियां सपाट और कोहनियां लॉक होनी चाहिए ताकि आप फर्श को नीचे की ओर धक्का दे सकें।

मेरे कंधे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

इस स्थिति में, जब पैर ऊपर उठाए जाते हैं तो कंधों को शरीर का वजन उठाना पड़ता है। यदि कंधे नीचे झुक जाते हैं, तो होल्ड गिर जाता है, भले ही एब्स में अभी भी कुछ काम बाकी हो।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

पूर्ण एल-सिट के लिए हां। यदि सीधे पैर रखना बहुत कठिन है, तो घुटनों को मोड़ें और पैरों को झटके से ऊपर उठाने के बजाय धीरे-धीरे पूर्ण विस्तार की ओर बढ़ें।

फ्लोर एल-सिट में एक आम गलती क्या है?

निचली पीठ को मोड़ना, कंधों को सिकोड़ना, या पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए झटके का उपयोग करना सबसे आम गलतियां हैं।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

केवल उतनी देर तक होल्ड करें जब तक आप पैरों को सीधा, पसलियों को नीचे और कंधों को सक्रिय रख सकें। लंबे और गलत तरीके से किए गए होल्ड की तुलना में छोटे और सटीक होल्ड बेहतर हैं।

यदि मेरी कलाइयां फर्श पर दबाव नहीं झेल पाती हैं तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?

कलाई के अधिक न्यूट्रल कोण के लिए पुश-अप हैंडल या पैराललेट्स का उपयोग करें, या टक सीटेड सपोर्ट होल्ड के साथ शुरुआत करें।