मेडिसिन बॉल बैकवर्ड थ्रो

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड थ्रो एक पावर एक्सरसाइज है जो लोडेड स्क्वाट और हिप ड्राइव को एक विस्फोटक ओवरहेड रिलीज में बदल देती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप पैरों, ग्लूट्स, पीठ और ट्रंक को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं, साथ ही शरीर को धीमी गति से रेप्स करने के बजाय तेजी से बल उत्पन्न करना सिखाते हैं। यह मूवमेंट एथलेटिक और तेज महसूस होनी चाहिए, न कि भारी या जबरदस्ती की हुई।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि थ्रो फर्श से शुरू होता है और पूरे शरीर के विस्तार (फुल-बॉडी एक्सटेंशन) के साथ समाप्त होता है। एक स्थिर रुख, अच्छी तरह से नियंत्रित डिप, और एक मजबूत ब्रेस आपको गेंद के आपके हाथों से छूटने से पहले कूल्हों और धड़ को लोड करने की अनुमति देते हैं। यदि आप शुरुआत में जल्दबाजी करते हैं या छाती को झुकने देते हैं, तो थ्रो एक समन्वित पावर रेप के बजाय हाथ के झटके में बदल जाता है।

थ्रो के दौरान, गेंद को पैरों और कूल्हों से ऊपर और पीछे की ओर जाना चाहिए, जिसमें हाथ रिलीज को बनाने के बजाय उसे पूरा करते हैं। जैसे ही आप विस्तार करते हैं, फर्श को पीछे धकेलने, कूल्हों को खोलने और गेंद को अपने पीछे एक स्पष्ट रास्ते पर भेजने के बारे में सोचें। धड़ को मजबूती से ऊपर उठना चाहिए, कंधों को पहुंच पूरी करनी चाहिए, और सिर और गर्दन को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय तटस्थ (न्यूट्रल) रहना चाहिए।

चूंकि यह एक विस्फोटक ड्रिल है, इसलिए लक्ष्य स्पष्ट आउटपुट है, न कि थकान से भरा संघर्ष। सबसे अच्छे सेट में इतनी हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग किया जाता है कि आप इसे आसानी से गति दे सकें और प्रत्येक थ्रो के बाद अपना संतुलन वापस पा सकें। यह एक्सरसाइज वार्म-अप, पावर ब्लॉक, एथलेटिक सत्रों और कंडीशनिंग वर्क के लिए एक मजबूत विकल्प बनाती है जहाँ इरादा और गति मायने रखती है।

सुरक्षा और दूरी महत्वपूर्ण हैं। अपने पीछे एक स्पष्ट लैंडिंग क्षेत्र का उपयोग करें, सुनिश्चित करें कि गेंद बार-बार फेंकने के लिए बनी है, और यदि आप जल्दी पीछे झुकने लगते हैं या अपना संतुलन खोने लगते हैं तो सेट को रोक दें। जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो थ्रो कूल्हों और पीठ के माध्यम से शक्तिशाली महसूस होता है, गेंद आपके हाथों से सुचारू रूप से निकलती है और आपका शरीर लंबा और संतुलित रहता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• अपने पीछे एक खाली जगह रखें, फिर अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर और घुटनों को मोड़कर एक चौथाई स्क्वाट (क्वार्टर स्क्वाट) में नीचे आएं।
• अपने हाथों को घुटनों के थोड़ा आगे लटकने दें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने वजन को मिडफुट और एड़ी पर लोड करें।
• अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाकर ऊपर की ओर जोर लगाएं जैसे कि आप फर्श के माध्यम से कूद रहे हों।
• जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, गेंद को एक सहज चाप (आर्क) में ऊपर की ओर घुमाएं और अपने धड़ के पूरी तरह से फैलने से पहले इसे ओवरहेड और पीछे की ओर छोड़ दें।
• अपने हाथों को थ्रो के रास्ते की ओर जाने दें, लेकिन थ्रो को पीछे की ओर झुकने या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने में न बदलें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए और अपनी दृष्टि को तटस्थ रखते हुए लंबा खड़े होकर समाप्त करें, और अपना संतुलन वापस पाएं।
• लैंडिंग क्षेत्र तक चलें, गेंद को उठाएं, और अगले रेप से पहले अपना रुख फिर से सेट करें।
• प्रत्येक थ्रो का उपयोग एक बार में एक विस्फोटक रेप के लिए करें, या नियोजित संख्या में नियंत्रित पावर रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी मेडिसिन बॉल चुनें जिसे आप तेजी से गति दे सकें; यदि थ्रो एक पुश में बदल जाता है, तो वजन बहुत भारी है।
• स्क्वाट को कम से मध्यम रखें। बहुत गहरा जाने से आमतौर पर थ्रो धीमा और समन्वय करने में कठिन हो जाता है।
• पहले कूल्हों के बारे में सोचें, फिर हाथों के बारे में। गेंद को इसलिए निकलना चाहिए क्योंकि आपने जोर से विस्तार किया है, न कि इसलिए कि आपने इसे अपने कंधों से फेंका है।
• रिलीज के समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें। लंबा खड़े होकर समाप्त करें, न कि अपनी पसलियों को ऊपर फेंककर।
• डिप के दौरान अपने पैरों को जमाए रखें ताकि थ्रो एक स्थिर आधार से शुरू हो, न कि डगमगाते हुए सेटअप से।
• यदि गेंद कम दूरी पर गिरती है, तो संभवतः आपकी छाती झुक गई है या आपका रिलीज पथ बहुत सपाट था। ऊंचे लक्ष्य रखें और कूल्हों के माध्यम से अधिक आक्रामक रूप से समाप्त करें।
• पकड़ (ग्रिप) के लिए पर्याप्त ग्रिप वाली गेंद का उपयोग करें, खासकर यदि आप कई सेटों के लिए थ्रो दोहरा रहे हैं।
• रेप्स को विस्फोटक रखने के लिए पर्याप्त आराम करें। एक बार जब गेंद की गति कम हो जाती है, तो सेट अब एक्सरसाइज के लिए अच्छा नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड थ्रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, ऊपरी पीठ और कोर पर जोर देता है, जिसमें कंधे और हाथ रिलीज को निर्देशित करने में मदद करते हैं।

क्या मेडिसिन बॉल बैकवर्ड थ्रो एक स्ट्रेंथ या पावर एक्सरसाइज है?

यह मुख्य रूप से एक पावर ड्रिल है। आप चाहते हैं कि प्रत्येक रेप तेज और विस्फोटक हो, न कि धीमी और संघर्षपूर्ण।

थ्रो से पहले मैं मेडिसिन बॉल को कैसे पकड़ूं?

इसे दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने पकड़ें, फिर जैसे ही आप विस्तार करते हैं, इसे डिप और ओवरहेड पथ के माध्यम से लाएं। पकड़ को बहुत जोर से दबाए बिना मजबूत रखना चाहिए ताकि थ्रो धीमा न हो।

थ्रो से पहले मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

कम से मध्यम डिप का उपयोग करें। आपको केवल पोस्टीरियर चेन को लोड करने और थ्रो को विस्फोटक रखने के लिए पर्याप्त घुटने और कूल्हे के मोड़ की आवश्यकता है।

मेडिसिन बॉल बैकवर्ड थ्रो के साथ सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियाँ जल्दी पीछे झुकना, थ्रो को पूरी तरह से हाथों से करना, और ऐसी गेंद का उपयोग करना है जो इतनी भारी हो कि उसे आसानी से गति न दी जा सके।

क्या शुरुआती लोग मेडिसिन बॉल बैकवर्ड थ्रो कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे एक हल्की गेंद और छोटे डिप के साथ शुरुआत करें। कुंजी यह है कि जोर से फेंकने की कोशिश करने से पहले हिप ड्राइव और रिलीज की टाइमिंग को सीखें।

गेंद को कहाँ जाना चाहिए?

इसे एक सहज रास्ते में ऊपर और पीछे की ओर जाना चाहिए, जो सीधे ऊपर या सीधे आगे के बजाय आपके पीछे समाप्त हो।

मुझे इस एक्सरसाइज का उपयोग वर्कआउट में कब करना चाहिए?

इसे सत्र की शुरुआत में, अपने वार्म-अप के बाद रखें, जब आप गति और सटीकता के साथ फेंकने के लिए पर्याप्त ताजा हों।