पल्स-अप

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पल्स-अप एक कम दूरी का बॉडीवेट कोर व्यायाम है जो मुड़े हुए धड़ की स्थिति से बार-बार किए जाने वाले पल्स (झटकों) पर आधारित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि पेट की मांसपेशियां काम करें, बिना रेप को पूर्ण सिट-अप, स्विंग या हिप-ड्रिवन क्रंच में बदले। इसमें जोर इस बात पर रहता है कि मध्य भाग (मिडसेक्शन) कसा हुआ रहे, जबकि गति छोटी और जानबूझकर की गई हो।

मुख्य तनाव रेक्टस एब्डोमिनिस पर पड़ता है, इसीलिए इस व्यायाम को कमर और कोर के लिए वर्गीकृत किया गया है। ऑब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस को स्थिर करने और रिबकेज को कूल्हों के ऊपर रखने में मदद करते हैं। जब ये सहायक मांसपेशियां अपना काम कर रही होती हैं, तो पल्स स्पष्ट रहता है और पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या अधिक दबाव लेने की संभावना कम हो जाती है।

एक अच्छा पल्स-अप मैट पर सही सेटअप के साथ शुरू होता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर सपाट और स्थिर रखें, और अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखें। अपने हाथों को हल्के से अपनी कनपटी पर या अपनी छाती के आर-पार रखें ताकि गर्दन आराम की स्थिति में रहे। हिलने से पहले, सांस छोड़ें और पसलियों को पेल्विस की ओर खींचें ताकि पहली पल्स शुरू होने से पहले धड़ स्थिर हो जाए।

वहां से, कंधों और ऊपरी पसलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर पूरी तरह ऊपर आने की कोशिश करने के बजाय थोड़ा सा ऊपर की ओर पल्स करें। रेप को धड़ के सामने के हिस्से में एक नियंत्रित दबाव की तरह महसूस होना चाहिए, न कि सिर को झटके से खींचने या कूल्हों से धक्का देने जैसा। केवल इतना नीचे जाएं कि पेट में तनाव बना रहे, और सांस लेने की गति को स्थिर रखें ताकि हर पल्स एक जैसी दिखे।

पल्स-अप सहायक कोर वर्कआउट के रूप में, वार्म-अप में, या सत्र के अंत में अच्छा काम करता है जब आप कम उपकरणों के साथ पेट पर केंद्रित तनाव चाहते हैं। इसे गति के लिए नहीं, बल्कि साफ रेप्स के लिए उपयोग करें। सेट तब समाप्त होता है जब गर्दन में खिंचाव महसूस होने लगे, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, या पल्स नियंत्रण के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाए।

करने का तरीका

• एक मैट पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर हल्के से टिकाएं।
• अपनी उंगलियों को हल्के से अपनी कनपटी पर रखें या अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें ताकि आप अपनी गर्दन को न खींचें।
• सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें, और पहले रेप से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• अपने कंधों और ऊपरी पसलियों को फर्श से तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कंधे के ब्लेड मैट से थोड़े ऊपर न आ जाएं।
• उस ऊपरी स्थिति से थोड़ा सा ऊपर की ओर पल्स करें, गति को कूल्हों के बजाय पेट की मांसपेशियों में रखें।
• प्रत्येक पल्स के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और गर्दन को लंबा और आराम की स्थिति में रखें।
• नियंत्रण के साथ केवल आधे रास्ते तक नीचे आएं ताकि धड़ पर भार बना रहे और कंधे पूरी तरह से आराम न करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, प्रत्येक पल्स पर सांस छोड़ें और सेट के बीच सावधानीपूर्वक रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पल्स को छोटा रखें; यदि आप पूरी तरह से ऊपर बैठ रहे हैं, तो गति एक अलग व्यायाम में बदल गई है।
• अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर ले जाने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• हाथों का उपयोग केवल हल्के सहारे के लिए करें ताकि गर्दन सीमित करने वाला कारक न बने।
• पेल्विस को स्थिर करने और कूल्हों से होने वाले झूलने को कम करने के लिए पैरों को फर्श पर समान रूप से दबाकर रखें।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा कर दें।
• धड़ के सामने के हिस्से को स्थिर रखने में मदद करने के लिए ऊपर की ओर पल्स करते समय सांस छोड़ें।
• नियंत्रण के साथ नीचे आएं; फर्श से उछलने से पेट की मांसपेशियों से तनाव हट जाता है।
• सेट तब रोकें जब आप गर्दन में तनाव महसूस करें, हिप फ्लेक्सर्स हावी होने लगें, या पल्स बेतरतीब होने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पल्स-अप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या पल्स-अप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल पेट का व्यायाम है?

हाँ। शुरुआती लोग रेंज को बहुत छोटा रख सकते हैं और फर्श का सहारा ले सकते हैं, जबकि वे गर्दन में तनाव के बिना पेट को कसना और पल्स करना सीखते हैं।

प्रत्येक पल्स पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल इतना कि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर रहें और पेट की मांसपेशियां काम करती रहें। रेप छोटा और नियंत्रित रहना चाहिए, न कि पूर्ण सिट-अप में बदलना चाहिए।

मुझे पल्स-अप कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से धड़ के सामने, विशेष रूप से ऊपरी और मध्य पेट में महसूस करना चाहिए। हिप फ्लेक्सर्स में थोड़ा काम हो सकता है, लेकिन गर्दन शांत रहनी चाहिए।

क्या मेरे पैरों को फर्श पर रहना चाहिए?

मानक फर्श संस्करण में, हाँ, पैरों को टिकाए रखने से पेल्विस को स्थिर करने में मदद मिलती है। यदि आपका संस्करण पैरों की स्थिति बदलता है, तो छोटे, स्थिर पल्स के नियम का पालन करें।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती सिर को आगे की ओर खींचना या रेप के दौरान उछलने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है। गति पेट से आनी चाहिए, गर्दन से नहीं।

क्या मैं वजन जोड़े बिना पल्स-अप को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। नीचे आने की गति को धीमा करें, शीर्ष पल्स को एक सेकंड के लिए रोकें, या मैट पर पूरी तरह आराम किए बिना तनाव को निरंतर बनाए रखें।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, आपकी गर्दन में खिंचाव आने लगे, या आप पल्स को छोटा और साफ रखने में असमर्थ हों।