अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो एक लंबी स्प्लिट स्टांस, आगे की ओर एथलेटिक झुकाव और नियंत्रित साइड-टू-साइड बदलाव पर आधारित है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है, साथ ही यह संतुलन और कूल्हों के नियंत्रण की भी मांग करता है।

स्थिति पहली नज़र में दिखने से कहीं अधिक मायने रखती है। सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखना चाहिए, पीछे की एड़ी ऊपर रहनी चाहिए, और धड़ को इतना सीधा रखना चाहिए कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना अपने हाथों को फर्श की ओर नीचे ला सकें। जब सेटअप सही होता है, तो लंज एक जल्दबाजी में पीछे कदम रखने के बजाय एक मजबूत, समन्वित एथलेटिक पैटर्न की तरह महसूस होता है।

प्रत्येक रेप को एक स्पष्ट रास्ते से गुजरना चाहिए: लंज में कदम रखें या शिफ्ट हों, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि पीछे का घुटना फर्श के पास न आ जाए, फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आएं और अगले रेप पर दूसरी तरफ बदलें। सामने वाला घुटना थोड़ा आगे बढ़ सकता है जब तक कि वह पंजों के ऊपर रहे और पैर सपाट रहे। लक्ष्य पक्षों के बीच उछलना नहीं है, बल्कि हर बदलाव को सुचारू और जानबूझकर करना है।

यह मूवमेंट वार्म-अप, सहायक लोअर-बॉडी वर्क और कंडीशनिंग सर्किट में अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के सिंगल-लेग स्थिरता बनाता है। यह सामान्य नियंत्रण समस्याओं को भी जल्दी उजागर करता है, खासकर यदि कूल्हे मुड़ते हैं, सामने का आर्च गिरता है, या पीछे का घुटना बहुत अचानक नीचे गिरता है। एक छोटा स्टांस रेंज को कम करता है, जबकि एक लंबा स्टांस ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम का भार डालता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा बॉडीवेट लंज चाहते हैं जो एथलेटिक और दोहराने योग्य महसूस हो, न कि अधिकतम या विस्फोटक। रेप्स को साफ रखें, पक्षों को समान रूप से बदलें, और यदि धड़ मुड़ने लगे या संतुलन मुख्य बाधा बन जाए तो सेट को रोक दें। यह काम को वहीं रखता है जहां इसे होना चाहिए: कूल्हों, पैरों और ट्रंक पर जो एक साथ काम कर रहे हैं।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
• एक पैर को पीछे ले जाकर एक लंबी स्प्लिट स्टांस बनाएं और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• अपनी उंगलियों को सामने वाले पैर के अंदर फर्श की ओर ले जाएं ताकि आप अपनी पीठ को मोड़े बिना संतुलित रह सकें।
• लंज में तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे का घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए और सामने की एड़ी नीचे रहे।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें जबकि कूल्हे फर्श के समानांतर रहें।
• सामने वाले पैर पर जोर देकर नियंत्रण के साथ वापस खड़े हों, उछलें नहीं।
• अगले रेप पर पैरों को बदलें ताकि प्रत्येक रेप में साइड बदलती रहे।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर आते समय सांस छोड़ें, और यदि संतुलन खो दें तो अपनी स्थिति को फिर से ठीक करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सामने वाले पैर के ट्राइपॉड को टिकाए रखें ताकि एड़ी, अंगूठे का आधार और छोटी उंगली का आधार जमीन पर टिका रहे।
• यदि आपके हाथ आपको आगे खींचते हैं, तो अपने शरीर का वजन कंधों पर डालने के बजाय उन्हें हल्के से फर्श पर टिकाएं।
• यदि आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम चाहते हैं तो लंबे स्टांस का उपयोग करें; यदि पीछे का घुटना आराम से नहीं टिक पा रहा है तो इसे छोटा करें।
• सामने वाले घुटने को केवल उतना ही आगे जाने दें जितना आप पैर को सपाट रखकर और घुटने को पंजों के ऊपर रखकर कर सकते हैं।
• रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा मूवमेंट का भार न ले।
• पूरे रेप के दौरान नियंत्रण के साथ नीचे जाएं; जब आप नीचे की स्थिति में तेजी से गिरते हैं तो एक्सरसाइज कम उपयोगी हो जाती है।
• तेजी से बदलने की लय में जल्दबाजी करने के बजाय जानबूझकर पक्षों को बदलें।
• जब कूल्हे मुड़ने लगें या पीछे का पैर आपके पीछे लंबा रहने के बजाय झूलने लगे, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, साथ ही हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कोर लंज को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या लंज के दौरान मेरे हाथ फर्श पर रहने चाहिए?

वे संतुलन के लिए फर्श को हल्के से छू सकते हैं, लेकिन उन्हें आपका वजन नहीं उठाना चाहिए या मूवमेंट को रेंगने जैसा नहीं बनाना चाहिए।

मैं संतुलन खोए बिना पक्षों को कैसे बदलूं?

पूरी तरह से खड़े हो जाएं, अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर एक तेज गति में बदलने की कोशिश करने के बजाय अगले रेप पर विपरीत पैर को पीछे ले जाएं।

पीछे का घुटना कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे का घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो या यदि आपकी गतिशीलता और संतुलन अनुमति दें तो नियंत्रण के साथ फर्श को हल्के से छू ले।

क्या यह लंज है या स्प्रिंटर स्टांस?

यह आगे की ओर झुकाव के साथ एक लंबी स्प्रिंटर-शैली की स्प्लिट स्टांस का उपयोग करता है, इसलिए यह वर्टिकल स्प्लिट स्क्वाट की तुलना में अधिक एथलेटिक महसूस होता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को कम रेंज, धीमी गति और यदि आवश्यक हो तो फर्श पर हल्की उंगलियों के सहारे से शुरुआत करनी चाहिए।

मेरा सामने वाला पैर या घुटना अस्थिर क्यों महसूस होता है?

स्टांस बहुत संकीर्ण या बहुत छोटा हो सकता है। चलने की रेखा को चौड़ा करें और घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

बदलाव में जल्दबाजी करना और धड़ को झुकने देना या सामने की एड़ी को उठाना सबसे आम गलतियां हैं।