स्प्लिट स्प्रिंटर लो लंज

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्प्लिट स्प्रिंटर लो लंज एक बॉडीवेट फ्लोर-टू-स्टैंड ड्रिल है जो एक सपोर्टेड लो लंज और एक लंबे स्प्रिंटर-स्टाइल स्प्लिट स्टांस के बीच चलती है। छवि में हाथों को नीचे की स्थिति में फर्श पर दिखाया गया है, जो बताता है कि यह केवल एक स्थिर स्ट्रेच नहीं है। यह एक नियंत्रित ट्रांज़िशन ड्रिल है जो कूल्हों, ग्लूट्स और कोर को शरीर को व्यवस्थित करना सिखाती है जबकि पैर लोड के तहत आकार बदलते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण मूल्य इस बात से आता है कि व्यायाम एक कूल्हे को खोलने के लिए कहता है जबकि दूसरा पैर ड्राइव और स्थिर करता है। यह इसे ग्लूट एक्टिवेशन, हिप एक्सटेंशन, सिंगल-लेग बैलेंस और बेहतर ट्रंक कंट्रोल के लिए उपयोगी बनाता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने की मदद मिलती है। यह सामने वाले पैर को घुटने के संरेखण और पैर के दबाव को प्रबंधित करने के लिए भी कहता है जबकि धड़ कमर पर मुड़ने के बजाय लंबा रहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि स्टांस बहुत छोटा, बहुत संकरा या बहुत जल्दबाजी में हो तो यह मूवमेंट जल्दी ही खराब हो सकता है। निचली स्थिति में, हाथों को छाती को स्थिर रखने और पेल्विस को सीधा रखने के लिए पर्याप्त समर्थन देना चाहिए। लंबे स्प्रिंटर पोजीशन में, सामने वाले पैर को जमीन पर टिका रहना चाहिए और खड़े होने वाले हिस्से को व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि डगमगाता हुआ। यदि निचली पीठ पर दबाव आता है, तो रेंज को छोटा करें और ट्रांज़िशन को धीमा करें।

एक साफ रेप सपोर्टेड लंज से लंबी बैलेंस पोजीशन में वजन के सुचारू हस्तांतरण जैसा महसूस होता है। सामने वाले ग्लूट को उठने में मदद करनी चाहिए, कोर को पसलियों को फैलने से रोकना चाहिए, और पिछले पैर को गति के माध्यम से फेंकने के बजाय नियंत्रण के साथ चलना चाहिए। सांस लेना इतना शांत रहना चाहिए कि प्रत्येक साइड स्विच या रिपीट एक जैसा दिखे।

यह व्यायाम वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप ब्लॉक, या लोअर-बॉडी एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप चाहते हैं कि कूल्हे खुले और तैयार महसूस हों, बिना स्ट्रेच में निष्क्रिय रूप से लटके हुए। इसका उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा भी किया जा सकता है क्योंकि फर्श का संपर्क पैटर्न को नियंत्रित करना आसान बनाता है, लेकिन ड्रिल अभी भी सटीकता को पुरस्कृत करती है। गति को दर्द-मुक्त रखें, सामने वाले पैर पर संतुलित रहें, और जब ट्रांज़िशन अपना आकार खोने लगे तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• एक लो स्प्लिट लंज में शुरू करें, दोनों हाथ सामने वाले पैर के अंदर फर्श पर हों और पिछला पैर आपके पीछे लंबा फैला हुआ हो।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें, सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करते हुए रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे स्थिर महसूस करने के लिए पर्याप्त सीधे रहें।
• अपने ट्रंक को सहारा दें और छाती को लंबा रखें ताकि आपके हाथों का समर्थन कंधों के माध्यम से गिरने में न बदल जाए।
• पूरे सामने वाले पैर पर दबाव डालें और अपने धड़ को लो लंज से ऊपर उठाना शुरू करें।
• पिछले पैर को आगे की ओर लंबे स्प्रिंटर-स्टाइल बैलेंस में ले जाएं, बिना सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने दिए।
• पेल्विस को नियंत्रित रखते हुए सीधे खड़े हों, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और सामने वाले ग्लूट से अधिकांश काम लें।
• वापस नीचे झुककर, हाथों को फर्श पर रखकर और पिछले पैर को वापस लो लंज में स्लाइड करके रास्ते को उल्टा करें।
• साइड बदलें या नियोजित रेप्स की संख्या के लिए उसी तरफ दोहराएं, ट्रांज़िशन को सुचारू और जानबूझकर रखें।
• उठते समय सांस छोड़ें, नीचे झुकते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• खड़े होते समय सामने वाली एड़ी को भारी रखें; यदि पंजे सारा काम करते हैं, तो बैलेंस फेज अस्थिर महसूस होगा।
• हाथों को निचली स्थिति का समर्थन करने दें, लेकिन अपना वजन कंधों पर न डालें या ऊपरी पीठ को गोल न करें।
• यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो गति या अतिरिक्त रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को संकरा करें।
• कूल्हों को आगे और ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, न कि केवल छाती को उठाने के बारे में, ताकि निचली पीठ पर दबाव न आए।
• थोड़ा लंबा स्टांस आमतौर पर सामने वाले घुटने को पिंच किए बिना कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए अधिक जगह देता है।
• यदि आप अधिक संतुलन और ग्लूट नियंत्रण चाहते हैं तो लंबे स्प्रिंटर पोजीशन में एक पल के लिए रुकें।
• पिछले पैर को ट्रांज़िशन के दौरान सक्रिय रखें, बजाय इसके कि उसे अपने पीछे ढीले ढंग से लटकने दें।
• यदि व्यायाम गिरने जैसा हो जाए तो नीचे उतरने की गति धीमी करें; नीचे जाने का चरण अभी भी व्यवस्थित दिखना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्प्लिट स्प्रिंटर लो लंज किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, ट्रांज़िशन के दौरान हैमस्ट्रिंग, कोर और हिप स्टेबलाइजर्स की मदद से।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह दोनों है। लो लंज कूल्हों को खोलता है जबकि स्टैंड-अप फेज ग्लूट्स और कोर को शरीर को नियंत्रित करना सिखाता है।

क्या मेरे हाथ हर समय फर्श पर रहने चाहिए?

नहीं। हाथ नीचे किए गए लंज का समर्थन करते हैं, फिर आप फर्श पर लौटने से पहले लंबे स्प्रिंटर पोजीशन में उठते हैं।

लो लंज में मैं अपने सामने वाले घुटने को सुरक्षित कैसे रखूं?

सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें, घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करने दें, और यदि घुटना भीड़भाड़ वाला महसूस हो तो स्टांस को छोटा करें।

लंबे स्प्रिंटर पोजीशन में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको सामने वाला ग्लूट, सामने वाला पैर और एक स्थिर ट्रंक महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ में कोई खिंचाव।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। फर्श का समर्थन इसे नियंत्रित करना आसान बनाता है, जब तक कि ट्रांज़िशन धीमा और संतुलित रहे।

क्या होगा यदि मुझे यह कूल्हों के बजाय अपनी निचली पीठ में अधिक महसूस हो?

स्टांस को छोटा करें, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और ऊंचाई को मजबूर करने के बजाय उठने की प्रक्रिया को सुचारू बनाएं।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप, स्प्रिंट ड्रिल, या लोअर-बॉडी सर्किट में अच्छा काम करता है जहाँ हिप कंट्रोल मायने रखता है।