स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज एक बॉडीवेट लंज पैटर्न है जो एक लो स्प्रिंटर स्टांस से शुरू होता है और एक ऊँची स्प्लिट स्थिति में ऊपर उठता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा सिंगल-लेग ड्रिल चाहते हैं जो बिना किसी बाहरी वजन के हिप स्ट्रेंथ, ग्लूट एंगेजमेंट, बैलेंस और ट्रंक कंट्रोल को जोड़ता है। यह मूवमेंट आपसे सामने वाले पैर, पीछे वाले पैर, पेल्विस और रिबकेज को एक साथ व्यवस्थित करने के लिए कहता है, जो इसे वार्मअप, मूवमेंट प्रेप और नियंत्रित लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

लो स्टार्ट एक साधारण स्टैंडिंग लंज की तुलना में जोर को बदल देता है। अपने हाथों को फर्श पर रखकर और धड़ को आगे की ओर झुकाकर, सामने वाले हिप और ग्लूट को नीचे से ऊपर उठने में मदद करनी होती है, जबकि पीछे वाला पैर पंजों के माध्यम से सक्रिय रहता है। यह संयोजन व्यायाम को एक मजबूत ग्लूट और हैमस्ट्रिंग अनुभव देता है, जबकि कोर और निचली पीठ धड़ को ऊपर उठते समय गिरने या मुड़ने से रोकने के लिए काम करते हैं।

एक सही रेप एक स्थिर स्प्लिट स्टांस के साथ शुरू होता है: सामने वाला पैर फर्श पर सपाट, पीछे के पंजे जमीन पर, और हाथ कंधों के नीचे या सामने वाले पैर के बगल में हल्के से रखे हुए। वहां से, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, हिप्स को सीधा रखें, और एक ऊँचे लंज में उठने के लिए फर्श को नीचे की ओर दबाएं। लक्ष्य आक्रामक रूप से आगे की ओर लंज करना नहीं है, बल्कि सामने वाली एड़ी और पीछे के पंजों के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाना है ताकि धड़ निचली पीठ में झुकने के बजाय हिप्स के ऊपर सीधा रहे।

चूंकि यह व्यायाम एक लो सपोर्ट स्थिति से एक ऊँची स्थिति में जाता है, इसलिए यह गति की तुलना में नियंत्रण को अधिक महत्व देता है। एक छोटा स्टांस सामने वाले घुटने और हिप को प्रबंधित करना आसान बनाता है, जबकि एक लंबा स्टांस सामने वाले हिप पर खिंचाव और ग्लूट पर मांग को बढ़ाता है। यदि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब है, तो उसे हल्का रखें और उस पर जोर से न गिरें; यदि संतुलन एक बाधा है, तो पैटर्न के सुचारू होने तक उंगलियों के सहारे के लिए दीवार, रैक या बेंच का उपयोग करें।

स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज सर्किट, मोबिलिटी-केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क और एकतरफा लेग ट्रेनिंग में अच्छा काम करता है जहां आप भारी वजन के बिना साफ रेप्स चाहते हैं। यह लोडेड स्प्लिट स्क्वाट्स, लंज या स्टेप वेरिएशन से पहले एक उपयोगी रिग्रेशन या टीचिंग ड्रिल भी हो सकता है। दर्द-मुक्त सीमा के भीतर रहें, पेल्विस को लेवल रखें, और प्रत्येक रेप को नियंत्रित तरीके से समाप्त करें ताकि हर रेप एक जैसा दिखे और महसूस हो।

करने का तरीका

• एक स्प्लिट स्टांस में शुरू करें जिसमें आपका सामने वाला पैर सपाट हो, पीछे के पंजे जमीन पर हों, और दोनों हाथ आपके कंधों के नीचे या सामने वाले पैर के ठीक अंदर फर्श पर हों।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर सेट करें, पीछे वाले पैर को सीधा रखें, और अपने हिप्स को साइड में खोलने के बजाय फर्श की ओर सीधा रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और अपनी छाती को सीधा रखें ताकि आपका रिबकेज लो स्प्रिंटर स्थिति में आपके पेल्विस के ऊपर बना रहे।
• सांस लें, फिर अपने हिप्स और छाती को एक साथ ऊपर उठाने के लिए सामने वाली एड़ी और पीछे के पंजों से जोर लगाएं।
• एक ऊँचे स्प्लिट लंज में ऊपर की ओर तब तक जाएं जब तक कि सामने वाला पैर सीधा न हो जाए (लेकिन लॉक न हो) और पीछे की एड़ी ऊपर ही रहे।
• पीछे की ओर झुके बिना या अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना ऊपर सामने वाले ग्लूट को सिकोड़ें।
• दोनों घुटनों को मोड़कर और हिप्स को पीछे की ओर झुकाकर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपके हाथ वापस फर्श पर न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपने पैरों के दबाव और शरीर की स्थिति को रीसेट करें, या यदि आप एक बार में एक तरफ ट्रेनिंग कर रहे हैं तो साइड बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऊपर उठते समय सामने वाली एड़ी पर वजन रखें; यदि आप पंजों पर लुढ़कते हैं, तो स्टांस को थोड़ा छोटा करें।
• धड़ के साथ आगे की ओर लंज करने के बजाय सामने वाले पैर से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• बेल्ट लाइन को फर्श के समानांतर रखें; यदि एक हिप खुल जाता है, तो गहराई कम करें और गति को धीमा करें।
• यदि संतुलन डगमगा रहा है तो केवल उंगलियों के हल्के सहारे का उपयोग करें, क्योंकि बहुत अधिक हाथ का दबाव ड्रिल को क्रॉल में बदल देता है।
• सामने वाले घुटने को दूसरी या तीसरी उंगली की ओर ट्रैक करते हुए रखें ताकि वह ऊपर उठते समय अंदर की ओर न मुड़े।
• ऊँची स्थिति में पसलियों को सीधा रखते हुए रुकें, न कि अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए निचली पीठ को मोड़कर।
• यदि पीछे वाला घुटना फर्श को छूता है, तो उसे हवा में रहने दें या पैड का उपयोग करें ताकि रेप उछलने के बजाय सुचारू रहे।
• इतनी धीरे चलें कि आप प्रत्येक रेप के स्टैंडिंग फेज को पूरा करते समय सामने वाले ग्लूट को महसूस कर सकें।
• एक छोटा स्प्लिट स्टांस आमतौर पर मूवमेंट को साफ बनाता है; एक लंबा स्टांस हिप स्ट्रेच और संतुलन की मांग को बढ़ाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

सामने वाला ग्लूट मुख्य लक्ष्य है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ आपको ऊपर उठने के दौरान व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे स्टांस और फर्श या पास की बेंच पर उंगलियों के हल्के सहारे के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि संतुलन पैटर्न स्थिर महसूस न हो।

स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज सामान्य हाई लंज से कैसे अलग है?

यह फर्श पर हाथों के साथ एक लो स्प्रिंटर-स्टाइल सेटअप से शुरू होता है, इसलिए आपको बस स्प्लिट स्टांस में कदम रखने के बजाय नीचे से ऊपर खड़ा होना पड़ता है।

क्या स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज में मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

यह फर्श के ठीक ऊपर रह सकता है या हल्के से छू सकता है, लेकिन उस पर जोर से गिरने से बचें। एक नियंत्रित होवर पैरों पर तनाव बनाए रखता है और रेप को सुचारू बनाता है।

मुझे स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको सामने वाले ग्लूट और जांघ में अधिकांश काम महसूस होना चाहिए, और लो स्थिति से ऊँची स्थिति में जाते समय पीछे वाले हिप फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

जब मैं खड़ा होता हूँ तो मेरे हिप्स क्यों मुड़ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्टांस बहुत लंबा है, आधार बहुत संकरा है, या आप एक तरफ से अधिक जोर लगा रहे हैं। स्टांस को छोटा करें और दोनों हिप पॉइंट्स को फर्श की ओर रखें।

क्या मैं स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज को वजन के साथ लोड कर सकता हूँ?

एक बार जब बॉडीवेट वर्जन सुचारू हो जाए, तो आप अपने हाथों में हल्के डंबल पकड़ सकते हैं या वार्मअप और मोबिलिटी-केंद्रित काम के लिए इसे बिना वजन के रख सकते हैं।

स्प्लिट स्प्रिंटर हाई लंज में सबसे आम गलती क्या है?

ऊपर की ओर पीछे झुकना और निचली पीठ को मोड़ना। अतिरिक्त पीछे झुकने की कोशिश करने के बजाय पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखते हुए ऊँचा समाप्त करें।