सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट एक बॉडीवेट यूनिलैटरल (एक पैर वाला) स्क्वाट है, जिसमें एक पैर को एक नीचे रखे बॉक्स तक नीचे जाने और फिर बिना उछले या मुड़े वापस खड़े होने के लिए नियंत्रित करना होता है। यह एक ही रेप में ग्लूट्स की ताकत, जांघों पर नियंत्रण और संतुलन बनाता है, जो इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप एक बार में एक तरफ का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं और बाएं और दाएं पैर के बीच के अंतर को उजागर करना चाहते हैं।

बॉक्स केवल बैठने की जगह नहीं है; यह गहराई को नियंत्रित करता है और यह बदलता है कि काम करने वाले पैर को कितना नियंत्रण दिखाना चाहिए। यदि बॉक्स बहुत नीचे है, तो रेप एक पतन और धक्का देकर उठने में बदल जाता है। यदि यह बहुत ऊंचा है, तो व्यायाम बहुत आसान हो जाता है और उस गहरी कूल्हे और घुटने के नियंत्रण को खो देता है जो सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट को मूल्यवान बनाता है।

यह मूवमेंट खड़े पैर के ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स पर सबसे अधिक मांग डालता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को सीधा और धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने की मदद मिलती है। मुक्त पैर संतुलन बनाए रखने के लिए सामने रहता है, ताकि लिफ्ट मोमेंटम के बजाय काम करने वाले पैर से आए।

बॉक्स को अपने ठीक पीछे रखें, संतुलन के लिए हाथों को आगे बढ़ाएं, और नीचे जाने से पहले खड़े पैर को मजबूती से टिकाएं। जैसे ही कूल्हे पीछे की ओर बढ़ते हैं, धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, लेकिन छाती इतनी सीधी रहनी चाहिए कि आप झुकें नहीं या बॉक्स पर गिरें नहीं। बॉक्स को हल्का सा छूना ही काफी है; आपको खड़े पैर में अभी भी तनाव महसूस होना चाहिए।

सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और रिहैब-शैली के निचले शरीर के सत्रों में विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह भारी लोडिंग से पहले नियंत्रण सिखाता है। यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए भी एक अच्छा चेकपॉइंट व्यायाम है जिन्हें पिस्टल स्क्वाट, लोडेड सिंगल-लेग स्क्वाट या गहरे बॉक्स विविधताओं में आगे बढ़ने से पहले बेहतर सिंगल-लेग स्थिरता की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग तब करें जब आप ऐसे साफ रेप चाहते हैं जो बिना किसी कमी को छिपाए ताकत बनाते हैं।

करने का तरीका

• अपने ठीक पीछे एक नीचा बॉक्स या बेंच रखें और उसके सामने लगभग एक पैर की लंबाई की दूरी पर एक पैर पर खड़े हों, जबकि दूसरा पैर सीधे सामने की ओर उठा हुआ हो।
• दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैलाएं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और खड़े पैर को सपाट रखें ताकि एड़ी और पैर का मध्य भाग जमीन पर टिका रहे।
• अपने मध्य भाग (कोर) को कसें, फिर अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और नियंत्रण के साथ बॉक्स की ओर नीचे जाने के लिए खड़े घुटने को मोड़ें।
• मुक्त पैर को फर्श से ऊपर रखें और नीचे जाते समय काम करने वाले घुटने को दूसरे या तीसरे पैर की उंगली की सीध में रहने दें।
• बॉक्स पर पीछे की ओर बैठे बिना या उससे उछले बिना उसे हल्का सा छुएं।
• वापस ऊपर उठने के लिए खड़े पैर की एड़ी और मध्य भाग से जोर लगाएं।
• ग्लूट को सिकोड़कर और कूल्हे और घुटने को सीधा करके समाप्त करें, बिना झटके के लॉकआउट में जाएं।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपना संतुलन फिर से बनाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपको खड़े होने के लिए जोर लगाना पड़ता है तो बॉक्स को ऊंचा करें; सही ऊंचाई काम करने वाले पैर को पूरे रेप को नियंत्रित करने देती है।
• मुक्त पैर को अपने सामने थोड़ा आगे रखें, बॉक्स के नीचे न दबाएं, ताकि यह एक सहायक के बजाय संतुलन बनाने वाले के रूप में कार्य करे।
• सीधे नीचे गिरने के बजाय कूल्हों को बॉक्स की ओर पीछे ले जाने के बारे में सोचें, जिससे ग्लूट पर अधिक तनाव बना रहे।
• यदि नीचे जाते समय आपकी एड़ी उठती है, तो गहराई बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें या ऊंचे बॉक्स का उपयोग करें।
• बॉक्स पर हल्का ठहराव तभी ठीक है जब आप स्थिर रहें; कभी भी उस पर गिरें नहीं और उछलकर वापस न आएं।
• धड़ को थोड़ा आगे झुकने दें, लेकिन कमर से न झुकें या रेप को आगे की ओर गोता लगाने में न बदलें।
• जब खड़ा पैर सीमित कारक हो, तो संतुलन के लिए अपने हाथों का आक्रामक रूप से उपयोग करें, विशेष रूप से शुरुआती सेटों में।
• जैसे ही आप दूसरे पैर से धक्का देना शुरू करें या रेप पूरा करने के लिए पेल्विस को मोड़ना शुरू करें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

खड़े पैर के ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग और कोर आपको स्थिर रखने में मदद करते हैं।

सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट के लिए बॉक्स कितना नीचा होना चाहिए?

ऐसे बॉक्स से शुरुआत करें जो घुटने की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे हो, जब तक कि आप बिना गिरे या संतुलन खोए उसे छू सकें।

क्या सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट के दौरान मेरा मुक्त पैर फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। काम न करने वाले पैर को सामने की ओर उठा हुआ रखें ताकि खड़े पैर को पूरे रेप को नियंत्रित करना पड़े।

क्या सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट बॉक्स पर पिस्टल स्क्वाट के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन बॉक्स आपको गहराई की सीमा देता है और पूर्ण पिस्टल स्क्वाट में आगे बढ़ने से पहले मूवमेंट को सीखना आसान बनाता है।

सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बॉक्स पर गिरना और फिर नीचे जाने और खड़े होने को नियंत्रित करने के बजाय मोमेंटम के साथ उछलना या धक्का देना है।

क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट कर सकते हैं?

हां, यदि वे ऊंचे बॉक्स का उपयोग करते हैं, संतुलन के लिए हाथों को बाहर रखते हैं, और मुड़ने या उछलने से पहले सेट को रोक देते हैं।

बॉक्स पर मेरा कूल्हा एक तरफ क्यों झुक जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बॉक्स बहुत नीचा है या खड़ा होने की स्थिति बहुत करीब है। काम करने वाले पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं और गहराई को तब तक कम करें जब तक कि पेल्विस सीधा न रहे।

मैं सिंगल लेग लो बॉक्स स्क्वाट को कठिन कैसे बनाऊं?

बॉक्स को एक बार में थोड़ा नीचे करें, धीमी गति से नीचे जाएं, या काम करने वाले पैर पर तनाव खोए बिना एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।