लाइंग स्ट्रेट लेग मार्चेस

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग स्ट्रेट लेग मार्चेस फर्श पर की जाने वाली एक कोर और हिप कंट्रोल एक्सरसाइज है, जो पैरों को एक-एक करके हिलाते समय पेल्विक स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करती है। पीठ के बल लेटकर, आप एक पैर को सीधा और नीचे रखते हैं जबकि दूसरा पैर नियंत्रण के साथ ऊपर उठता है, फिर पेल्विस को हिलने या पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने दिए बिना दूसरी तरफ यही दोहराते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसका प्रशिक्षण प्रभाव तब मिलता है जब आप एक हिप फ्लेक्सर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट सीक्वेंस को ट्रंक के विपरीत काम करते हुए व्यवस्थित रखते हैं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप एक लो-लोड पैटर्न चाहते हैं जो एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को एक साथ चुनौती दे। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। इसका मतलब है कि लक्ष्य कोई बड़ा किक या तेज़ मार्च नहीं है; यह एक नियंत्रित लेग एक्सचेंज है जबकि धड़ स्थिर रहता है और पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श आपको तत्काल फीडबैक देता है। अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं, अपने हाथों को बगल में रखें, पसलियों के पिछले हिस्से और पेल्विस को फर्श की ओर दबाएं, और दोनों पैरों को इतना लंबा फैलाकर शुरू करें कि आप गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा किए बिना इसे बनाए रख सकें। यदि आप पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठने से नहीं रोक पा रहे हैं, तो लीवर को छोटा करें या काम करने वाले पैर को कम उठाएं।

प्रत्येक रेप्स जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। एक सीधे पैर को तब तक उठाएं जब तक आप बिना मुड़े उसे नियंत्रित न कर सकें, इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं, फिर दूसरी तरफ बदलें और उसी गति के साथ दोहराएं। विपरीत पैर को मोड़ने या बाहर की ओर जाने देने के बजाय उसे लंबा और नीचे रखें। सांस को स्थिर रखें ताकि पैर की स्थिति बदलते समय सांस छोड़ने से शरीर को स्थिर रखने में मदद मिले।

यह वार्मअप, कोर सर्किट, रिहैब-स्टाइल ट्रेनिंग और एक्सेसरी वर्क के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप रीढ़ पर दबाव डाले बिना हिप कंट्रोल चाहते हैं। यह फर्श पर किए जाने वाले कठिन कोर ड्रिल्स से पहले एक उपयोगी रिग्रेशन भी है, क्योंकि यह शरीर को ट्रंक को स्थिर रखते हुए पैरों को हिलाना सिखाता है। यदि गति मोमेंटम में बदल जाती है, तो लम्बर स्पाइन पर दबाव आ जाता है और एक्सरसाइज अपना काम करना बंद कर देती है।

करने का तरीका

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को बगल में रखें और दोनों पैरों को सीधा फैलाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे दबाएं और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे।
• एक पैर को लंबा और नीचे रखें जबकि दूसरा पैर घुटने को मोड़े बिना उठने के लिए तैयार हो।
• काम करने वाले पैर को धीमी और सीधी रेखा में छत की ओर उठाएं।
• पेल्विस के झुकने या विपरीत पैर के मुड़ने या बाहर की ओर जाने से पहले रुक जाएं।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक वह फिर से लंबा और नीचे न हो जाए।
• दूसरी तरफ बदलें और उसी गति और रेंज के साथ मार्च दोहराएं।
• पैर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे या आपके कूल्हे हिलने लगें तो सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• उठाए गए पैर को घुटने को लॉक किए बिना सीधा रखें ताकि कूल्हा हिले, न कि लम्बर स्पाइन।
• नीचे रहने वाले पैर की एड़ी को लंबा करने के बारे में सोचें; इससे हिप फ्लेक्सर्स के साथ चीटिंग करना कठिन हो जाता है।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाए, तो मार्च को छोटा करें और लिफ्ट को जल्दी रोकें।
• दोनों पैरों को एक साथ बदलने के बजाय एक बार में एक पैर को हिलाएं।
• पैरों को बाहर की ओर न जाने दें; पंजों को ऊपर की ओर रखें या केवल थोड़ा ढीला रखें ताकि पेल्विस सीधा रहे।
• नीचे लाने का धीमा चरण बिना किसी उपकरण के एक्सरसाइज को कठिन बनाता है।
• सिर और कंधों को आराम से रखें ताकि गर्दन का तनाव कोर वर्क की जगह न ले ले।
• रेप्स बढ़ाने से पहले छोटी रेंज का उपयोग करें, क्योंकि इस मूवमेंट में नियंत्रण ही सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग स्ट्रेट लेग मार्चेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

इसका मुख्य जोर ग्लूट्स और डीप कोर पर होता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग प्रत्येक पैर के बदलाव को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम ऊंचाई और धीमी गति के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि वे पीठ के निचले हिस्से को सपाट रख सकें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हाँ, काम करने वाला पैर लंबा रहना चाहिए। यदि घुटना मुड़ता है, तो मार्च आमतौर पर एक अलग हिप ड्रिल में बदल जाता है और ट्रंक का काम कम हो जाता है।

पैर उठाते समय मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ जाता है?

शायद मार्च बहुत ऊंचा या बहुत तेज़ है। पैर को कम उठाएं, उठाने से पहले सांस छोड़ें और पसलियों को नीचे दबाकर रखें।

मुझे काम करने वाले पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हे के सामने और ग्लूट में काम महसूस होना चाहिए, जबकि पेल्विस को स्थिर रखने के लिए एब्स सक्रिय रहने चाहिए।

क्या मैं दूसरे पैर को फर्श पर रख सकता हूँ?

हाँ, यह एक उपयोगी रिग्रेशन है। इसे लंबा और नीचे रखें ताकि यह पेल्विस को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सके।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

जल्दबाजी में पैर बदलना और कूल्हों को हिलने देना। मार्च एक तरफ से दूसरी तरफ शांत और संतुलित दिखना चाहिए।

मैं स्ट्रेट लेग मार्चेस को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने की गति को धीमा करें, ऊपर रुकें, या पीठ का संपर्क खोए बिना विपरीत पैर को थोड़ा और नीचे रखें।