आगे-पीछे लेग स्विंग्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

आगे-पीछे लेग स्विंग्स कूल्हों के लिए एक स्टैंडिंग डायनामिक मोबिलिटी ड्रिल है। यह दौड़ने, किक मारने, स्क्वाट करने, लंज करने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप में सबसे उपयोगी है जहाँ पैरों को कूल्हे की अधिक मुक्त गति की आवश्यकता होती है। रैक, खंभे या दीवार पर एक हाथ रखने से आपको संतुलन मिलता है ताकि स्विंग सुचारू रहे, न कि धड़ से संचालित किक में बदल जाए।

चलने वाला पैर कूल्हे के सॉकेट से आगे और पीछे जाता है जबकि खड़ा पैर स्थिर रहता है। वह वैकल्पिक पैटर्न कूल्हे के फ्लेक्सर्स को आगे की स्विंग पर लंबा होने और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पीछे की स्विंग को नियंत्रित करने के लिए कहता है। आपके कोर और निचले हिस्से को पेल्विस को स्थिर करना चाहिए, न कि गति को शक्ति देनी चाहिए।

रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। अपने सपोर्ट वाले हाथ से रैक को हल्के से पकड़कर सीधे खड़े हों, खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें, और शुरू करने से पहले स्विंग करने वाले पैर को अपने कूल्हों के नीचे लटकने दें। एक छोटा, आरामदायक आर्क उस ऊंची किक से बेहतर है जो पेल्विस को मोड़ती है या पीठ के निचले हिस्से को झुकाती है।

प्रत्येक रेप लयबद्ध और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए। पैर को पीछे इतना दूर ले जाएं कि कूल्हे का अगला हिस्सा खुल जाए, फिर आगे इतना लाएं कि कूल्हे के फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग बिना घुटने को झटके दिए या धड़ को झुकाए गति महसूस करें। यदि गति झटकेदार हो जाती है, तो आर्क को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि यह नियंत्रित महसूस न हो।

यह ड्रिल निचले शरीर के प्रशिक्षण, फील्ड स्पोर्ट्स या लंबे समय तक बैठने से पहले अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि यह पैरों को थकाए बिना कूल्हे की आसान गति को बहाल करती है। यह तब भी उपयोगी है जब एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक कठोर महसूस हो, क्योंकि आप पक्षों की तुलना कर सकते हैं और ऊंचाई, गति या घुटने की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। स्विंग्स को दर्द-मुक्त और सुचारू रखें; यदि आप कूल्हे के सामने चुभन या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो तुरंत रेंज कम कर दें।

निर्देश

• रैक, खंभे या दीवार के बगल में खड़े हों और संतुलन के लिए एक हाथ से इसे हल्के से पकड़ें।
• अपने खड़े पैर को कूल्हे के नीचे टिकाएं और मुक्त पैर को घुटने को ढीला रखते हुए अपने नीचे सीधा लटकने दें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और पहली स्विंग से पहले सीधे आगे देखें।
• मुक्त पैर को कूल्हे से पीछे की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना कूल्हे के सामने का हिस्सा खुलता हुआ महसूस न करें।
• स्विंग को उल्टा करें और पैर को एक सुचारू आर्क में आरामदायक ऊंचाई तक आगे लाएं।
• खड़े पैर को स्थिर रखें और चलते हुए पैर को किक मारने या मोड़ने के बजाय पेंडुलम की तरह चलने दें।
• लयबद्ध तरीके से सांस लें और पैर की दिशा बदलते समय सांस रोकने से बचें।
• एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें, पैर को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं, फिर दूसरी तरफ बदलें और दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट वाले हाथ को हल्का रखें; यदि आप रैक पर जोर से झुकते हैं, तो स्विंग आमतौर पर एक छोटी, कठोर गति में बदल जाती है।
• एक छोटे आर्क से शुरुआत करें और पैर को तभी ऊंचा उठाएं जब आपका पेल्विस सीधा रहे और आपका धड़ सीधा रहे।
• खड़े पैर पर घुटने को थोड़ा नरम रखने से कूल्हे को घुटने के जोड़ पर उछले बिना स्वतंत्र रूप से घूमने में मदद मिलती है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पीछे की स्विंग पर झुकता है, तो पैर को जल्दी रोकें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• स्विंग करने वाले घुटने में हल्का मोड़ ड्रिल को तब आसान बना सकता है जब हैमस्ट्रिंग टाइट महसूस हो।
• आगे स्विंग करने से पहले पैर को अपने कूल्हों के नीचे से गुजरने दें; सामने बहुत दूर तक पहुंचने से अक्सर रेप एक किक में बदल जाता है।
• दोनों दिशाओं में समान गति से चलें ताकि स्विंग का कोई भी सिरा झटकेदार न हो।
• दोनों पक्षों का मिलान करें, लेकिन पहले कुछ रेप्स पर कठोर पक्ष को ढीले पक्ष की नकल करने के लिए मजबूर न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आगे-पीछे लेग स्विंग्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

आगे-पीछे लेग स्विंग्स मुख्य रूप से कूल्हों को गतिशील करते हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर सभी गति और नियंत्रण में योगदान करते हैं।

क्या आगे-पीछे लेग स्विंग्स एक स्ट्रेच है या वार्म-अप ड्रिल?

इसे डायनामिक वार्म-अप ड्रिल के रूप में मानना सबसे अच्छा है। लक्ष्य कूल्हों को एक सुचारू आर्क के माध्यम से ले जाना है, न कि लंबे समय तक स्थिर खिंचाव के लिए मजबूर करना।

आगे-पीछे लेग स्विंग्स में मेरा पैर कितना ऊंचा होना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक स्विंग करें जहां तक आप अपने पेल्विस को सीधा और पीठ के निचले हिस्से को शांत रख सकें। एक छोटा साफ आर्क उस ऊंची किक से बेहतर है जो आपको पीछे झुकने पर मजबूर करती है।

क्या आगे-पीछे लेग स्विंग्स के दौरान मेरा घुटना सीधा रहना चाहिए?

ज्यादातर सीधा पैर सामान्य है, लेकिन अगर आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट महसूस हो तो थोड़ा मोड़ ठीक है। घुटने को जोर से लॉक करने या स्विंग के दौरान पैर को झटके देने से बचें।

क्या शुरुआती लोग आगे-पीछे लेग स्विंग्स कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को एक स्थिर सपोर्ट पकड़ना चाहिए, छोटे स्विंग्स से शुरुआत करनी चाहिए, और रेंज के पीछे भागने के बजाय धड़ को सीधा रखने पर ध्यान देना चाहिए।

मुझे आगे-पीछे लेग स्विंग्स अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि स्विंग बहुत ऊंची है या पसलियां बाहर निकल रही हैं। आर्क को छोटा करें और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि कूल्हे काम करें।

क्या मैं बिना रैक के आगे-पीछे लेग स्विंग्स कर सकता हूँ?

हाँ, दीवार, खंभा या कोई भी मजबूत सपोर्ट काम करेगा। बस सपोर्ट वाले हाथ को हल्का रखें ताकि ड्रिल नियंत्रित और संतुलित रहे।

मुझे आगे-पीछे लेग स्विंग्स के कितने रेप्स करने चाहिए?

निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले प्रति पक्ष आठ से पंद्रह नियंत्रित स्विंग्स आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। जब गति लापरवाह या झटकेदार हो जाए तो रुक जाएं।