ओब्लिक वी-अप ऑन फ्लोर
ओब्लिक वी-अप ऑन फ्लोर एक बॉडीवेट साइड-कोर एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर लेटकर किया जाता है, जिसमें एक अग्रबाहु (forearm) आपको सहारा देती है और विपरीत हाथ को हल्के से सिर के पीछे रखा जाता है। शुरुआत में शरीर सीधा रहता है, फिर जैसे ही धड़ और पैर एक-दूसरे की ओर बढ़ते हैं, आप कमर के किनारे से शरीर को सिकोड़ते हैं। यह देखने में एक सरल मूवमेंट है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पसलियों, पेल्विस और कंधे को मोड़ने या झूलने के बजाय एक सीध में रखें।
मुख्य ट्रेनिंग प्रभाव ओब्लिक और ट्रंक के बाकी हिस्सों से आता है जो एक लेटरल लाइन के माध्यम से शरीर को फ्लेक्स और स्थिर करने के लिए काम करते हैं। यह लिफ्ट हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को भी पैरों की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कहती है, जबकि फर्श पर मौजूद कंधे को स्थिर और जमा हुआ रहना चाहिए। व्यवहार में, यह एक्सरसाइज साइड-बॉडी स्ट्रेंथ, बेहतर ट्रंक कंट्रोल और एथलेटिक वर्क, सर्किट और एक्सेसरी कोर ट्रेनिंग के लिए क्लीनर मिडलाइन टेंशन बनाने के लिए उपयोगी है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज एक सपोर्टेड साइड-लाइंग या साइड-प्लैंक जैसी स्थिति से शुरू होती है। अग्रबाहु को सीधे कंधे के नीचे रखें, गर्दन को लंबा रखें और पैरों को एक सीध में रखें ताकि धड़ निचले कंधे पर दबाव डाले बिना हिल सके। यदि शरीर पीछे की ओर लुढ़कता है या कूल्हे नीचे झुकते हैं, तो ओब्लिक का तनाव खत्म हो जाता है और रेप एक नियंत्रित साइड क्रंच के बजाय एक ढीली लेग लिफ्ट में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप को कमर के किनारे से जानबूझकर सिकोड़ने जैसा महसूस होना चाहिए। धड़ और पैरों को एक साथ उठाएं, या कोहनी और पैरों को चित्र में दिखाए गए उसी आर्क के माध्यम से एक-दूसरे की ओर लाएं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाने से पहले संक्षेप में रुकें। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप रिब केज को नीचे और पेल्विस को व्यवस्थित रख सकें। प्रयास के चरण के दौरान सांस छोड़ें, नीचे पूरी तरह से रीसेट करें, और साइड बदलें ताकि दोनों तरफ बराबर काम हो सके।
इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा बॉडीवेट कोर ड्रिल चाहते हैं जो बेसिक साइड प्लैंक से अधिक मांग वाला हो, लेकिन टेम्पो, रेंज और वॉल्यूम के माध्यम से साफ मैकेनिक्स के साथ लोड करना आसान हो। यह वार्म-अप, कोर फिनिशर और सामान्य कंडीशनिंग सत्रों में अच्छा काम करता है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप पहले रेप से आखिरी तक सख्त रख सकते हैं, बिना गर्दन खींचे, बिना कंधे सिकोड़े और रेंज को नकली बनाने के लिए बिना किसी मोमेंटम के।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- फर्श पर अपनी दाईं ओर लेट जाएं, पैर सीधे और एक सीध में रखें, और अपनी दाईं अग्रबाहु को अपने कंधे के नीचे रखें।
- अपने बाएं हाथ को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
- दाईं अग्रबाहु को फर्श में दबाएं ताकि कंधा जमा रहे और आप जोड़ में न धंसें।
- दोनों पैरों को लंबा रखें और सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त ऊपर उठाएं, पैरों को एक साथ या करीब रखें।
- सांस छोड़ें और अपने धड़ और पैरों को साइड वी-अप मोशन में एक-दूसरे की ओर उठाएं, बाईं कोहनी और बाएं पैरों को एक ही तरफ लाएं।
- कंधे को गिराए बिना या अपनी पीठ के बल लुढ़के बिना शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें।
- नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि धड़ और पैर फिर से लंबे न हो जाएं, वापस आते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
- एक तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर साइड बदलें और उसी नियंत्रण के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- सपोर्ट करने वाली कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि लोड ट्रंक के किनारे पर रहे, जोड़ पर नहीं।
- ऊपर उठते समय बाईं कमर को सिकोड़ने के बारे में सोचें; सिर को घुटने की ओर न खींचें।
- यदि आप पीछे की ओर लुढ़कते हैं, तो छाती को थोड़ा और आगे की ओर घुमाएं और प्रत्येक रेप से पहले कूल्हों को एक सीध में रखें।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें और ओब्लिक काम करना बंद कर दें, तो लेग लिफ्ट को छोटा रखें।
- ऊपरी हाथ को सिर के पीछे हल्का रखें ताकि गर्दन क्रंच न कर रही हो।
- धड़ और पैर दोनों को हिलाएं; यदि केवल एक सिरा हिलता है, तो रेप एक आंशिक साइड रेज में बदल जाता है।
- इतनी धीमी गति से नीचे लाएं कि आप रिब केज को नीचे और कमर के किनारे को तनाव में रख सकें।
- यदि कंधा सिकुड़ने लगे या निचला कूल्हा फर्श में गिरने लगे तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओब्लिक वी-अप ऑन फ्लोर में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
ओब्लिक सबसे ज्यादा काम करते हैं, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, ग्लूट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स आपको साइड पोजीशन बनाए रखने में मदद करते हैं।
क्या मुझे अपनी कोहनी को अपने घुटने या पैरों से छूना होगा?
नहीं। धड़ और पैरों को एक-दूसरे की ओर जितना हो सके लाएं, बिना शरीर को मोड़े या अपनी गर्दन को खींचे।
क्या रेप के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?
हाँ, ज्यादातर सीधा रखना ही लक्ष्य है। यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपको साइड लाइन बनाए रखने से रोकती है, तो घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल कोर एक्सरसाइज है?
हाँ, यदि आप रेंज को छोटा और मूवमेंट को धीमा रखते हैं। शुरुआती लोग साइड क्रंच या छोटी लेग लिफ्ट के साथ भी शुरुआत कर सकते हैं।
मेरा निचला कंधा असहज क्यों महसूस होता है?
कंधे को कोहनी के ऊपर और फर्श में जमा हुआ रहना चाहिए। यदि यह जाम महसूस होता है, तो रेंज कम करें और जोड़ में धंसने से बचें।
इस एक्सरसाइज के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?
पीठ के बल लुढ़कना और शरीर को साइड में रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना सबसे आम समस्या है।
क्या मुझे दोनों तरफ करना चाहिए?
हाँ। प्रत्येक तरफ अलग-अलग ट्रेनिंग करें ताकि बाएं और दाएं ओब्लिक को समान काम और समान रेंज मिले।
मैं वजन बढ़ाए बिना इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें, या साइड पोजीशन को सख्त रखते हुए पैरों को थोड़ा और दूर तक फैलाएं।
