बॉडीवेट पल्स स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट पल्स स्क्वाट एक लोअर-बॉडी बॉडीवेट स्क्वाट वेरिएशन है जो स्क्वाट के निचले हिस्से में छोटे पल्स जोड़कर पैरों को निरंतर तनाव में रखता है। छवि में हाथों को सीधे आगे की ओर रखकर खड़े होने की स्थिति, फिर एक गहरी स्क्वाट स्थिति, और अंत में एक छोटा ऊपर-नीचे पल्स रेंज दिखाया गया है जो पूरी तरह खड़े होने के बजाय नीचे ही रहता है। यह व्यायाम बाहरी वजन की आवश्यकता के बिना सहनशक्ति, स्थिति पर नियंत्रण और कूल्हों व जांघों में दोहराए जाने वाले तनाव को बनाने के लिए उपयोगी है।

मुख्य प्रशिक्षण ग्लूट्स पर केंद्रित है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ट्रंक धड़ को सीधा रखने और घुटनों को सही दिशा में रखने के लिए काम करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी का सहयोग मिलता है। चूंकि रेंज छोटी रहती है, इसलिए यह व्यायाम अधिकतम बल के बारे में कम और स्क्वाट के निचले आधे हिस्से में व्यवस्थित रहने के बारे में अधिक है, जहां कई लोग संतुलन खो देते हैं, घुटनों को अंदर की ओर झुका लेते हैं, या छाती को आगे की ओर गिरा देते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि छवि में हाथों को आगे रखने की मुद्रा सजावट नहीं है; यह आपके पीछे और नीचे बैठने पर धड़ को संतुलित करने में मदद करती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, एड़ियों को जमीन पर जमाए रखें, और तब तक नीचे झुकें जब तक कि जांघें लगभग समानांतर या यदि आपकी गतिशीलता अनुमति दे तो उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। वहां से, पल्स केवल कुछ इंच ऊपर-नीचे होनी चाहिए, जो पैरों में तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त हो, बिना उछले या गहराई खोए। धड़ को स्थिर, छाती को खुला और सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखना चाहिए।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा बॉडीवेट स्क्वाट चाहते हैं जो पूर्ण शक्ति के बजाय स्थिरता, लोअर-बॉडी बर्न और स्थिति नियंत्रण को चुनौती दे। यह वार्मअप, फिनिशर, कंडीशनिंग सर्किट में या स्क्वाट की गहराई और घुटनों की ट्रैकिंग के लिए एक शिक्षण अभ्यास के रूप में अच्छा काम करता है। पल्स को सुचारू रखें, लगातार सांस लें, और यदि एड़ियां ऊपर उठती हैं, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या धड़ झुकने लगता है तो सेट को रोक दें क्योंकि यह व्यायाम तभी उपयोगी है जब निचली स्थिति सही बनी रहे।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर फैलाएं।
• अपने मध्य भाग को स्थिर करें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे स्क्वाट में ले जाएं जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं।
• निचली स्थिति में आते समय अपनी एड़ियों को सपाट रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• स्क्वाट के निचले हिस्से में रुकें और पूरी तरह ऊपर खड़े होने के बजाय कुछ इंच ऊपर और नीचे छोटे नियंत्रित पल्स शुरू करें।
• पल्स को सुचारू रखें और पैरों के बीच में केंद्रित रखें, किसी भी उछाल या पंजों पर भार शिफ्ट होने से बचें।
• ऊपर पल्स करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें, पैरों और ट्रंक में तनाव बनाए रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए नीचे रहें, धड़ को सीधा रखें और हाथों को अपने सामने स्थिर रखें।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो नियंत्रण के साथ खड़े हो जाएं और अगले राउंड से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पल्स रेंज को छोटा रखें; यदि आप बहुत ऊपर उठते हैं, तो सेट निरंतर निचले तनाव के बजाय सामान्य स्क्वाट में बदल जाता है।
• हाथों को फर्श के समानांतर रहने दें ताकि थकान बढ़ने पर धड़ आगे की ओर न झुके।
• पूरे पैर को फर्श पर दबाएं, विशेष रूप से एड़ियों और अंगूठे को, ताकि निचली स्थिति में संतुलन बना रहे।
• ऊपर पल्स करते समय घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें; उन्हें पंजों की दिशा में ही रखें।
• छाती को गर्व के साथ रखें और पसलियों को सीधा रखें ताकि गहराई दिखाने के लिए निचली पीठ में मेहराब न बने।
• ऐसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप हर पल्स के लिए सही तरीके से दोहरा सकें, न कि सबसे निचले संभव स्क्वाट के पीछे भागें।
• नीचे से उछलने के बजाय नियंत्रण के साथ चलें, क्योंकि लक्ष्य तनाव है, गति नहीं।
• जब एड़ियां ऊपर उठें या धड़ आगे की ओर झुकने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि पल्स अब इच्छित स्थिति को प्रशिक्षित नहीं करेगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडीवेट पल्स स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर आपको निचली स्क्वाट स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

स्क्वाट के दौरान मेरे हाथ सामने क्यों रखे जाते हैं?

आगे की ओर हाथ की स्थिति स्क्वाट में बैठने पर आपके कूल्हों को संतुलित करने में मदद करती है और नीचे की स्थिति में सीधा रहना आसान बनाती है।

पल्स शुरू करने से पहले मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

ऐसी गहराई तक जाएं जहां आपकी एड़ियां नीचे रहें, आपकी छाती ऊपर रहे, और आप छोटे पल्स शुरू करने से पहले घुटनों को सही दिशा में रख सकें।

क्या पल्स बड़े होने चाहिए या छोटे?

उन्हें छोटा रखें। व्यायाम का मूल्य स्क्वाट के निचले हिस्से में तनाव में रहने से आता है, न कि खड़े होकर वापस नीचे गिरने से।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को आरामदायक स्क्वाट गहराई और छोटे पल्स सेट का उपयोग करना चाहिए, फिर अधिक समय या रेप्स जोड़ने से पहले नियंत्रण बनाना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

पल्स के बीच बहुत ऊपर उठना या नीचे से उछलना आमतौर पर इसका मतलब है कि सेट ने तनाव खो दिया है और लक्षित स्थिति अब प्रशिक्षित नहीं हो रही है।

सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

सांस को स्थिर और नियंत्रित रखें। ऊपर की ओर पल्स पर हल्का निकास और पल्स के निचले हिस्से पर सांस लेना आमतौर पर अच्छा काम करता है।

अगर मेरी एड़ियां ऊपर उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्क्वाट की गहराई कम करें, पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं, या पल्स रेंज को छोटा करें जब तक कि आप पूरे पैर को जमीन पर टिका न सकें।