तीन कुर्सियों के बीच एलिवेटेड इनवर्टेड अंडरहैंड ग्रिप रो
यह इनवर्टेड रो दो कुर्सियों पर रखी एक रॉड और पैरों को सहारा देने के लिए तीसरी कुर्सी का उपयोग करती है, इसलिए पूरी मूवमेंट इस बात पर निर्भर करती है कि पहली रेप से पहले सेटअप कितना स्थिर महसूस होता है। अंडरहैंड ग्रिप ओवरहैंड रो की तुलना में जोर को थोड़ा बदल देती है: कोहनियां धड़ के करीब रहती हैं, लैट्स (पीठ की मांसपेशियां) कड़ी मेहनत करती हैं, और बाइसेप्स आमतौर पर खिंचाव में अधिक योगदान देते हैं। चूंकि शरीर एक कोण पर लटका होता है, इसलिए शरीर की रेखा और कुर्सी की स्थिति में छोटे बदलाव इस बात में बड़ा अंतर लाते हैं कि प्रत्येक रेप कितनी सहज और नियंत्रित महसूस होती है।
मुख्य काम छाती को रॉड की ओर खींचना है, बिना एक्सरसाइज को हिप ब्रिज या श्रग मोशन में बदले। ऊपरी पीठ, लैट्स, बाइसेप्स और अग्रबाहु (forearms) सभी मदद करते हैं, लेकिन मूवमेंट को कंधों और कोहनियों से संचालित एक साफ क्षैतिज खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए। यदि कुर्सियां बहुत करीब, बहुत दूर या असमान हैं, तो रॉड हिल सकती है और रेप अस्थिर हो जाती है, इसलिए सेटअप एक्सरसाइज का हिस्सा है, न कि सिर्फ एक शुरुआती बिंदु।
एक अच्छी रेप कंधों को नीचे की ओर सेट करने और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने के साथ शुरू होती है। वहां से, स्टर्नम (छाती की हड्डी) को रॉड की ओर खींचें, कोहनियों को पीछे और अंदर की ओर रखें, और कंधे के ब्लेड को केवल उतना ही सिकोड़ें जितना ग्रिप और शरीर का कोण अनुमति देता है। ऊपर की ओर, छाती को रॉड के पास आना चाहिए, जिसके बाद आप नियंत्रण के साथ मूवमेंट को उल्टा करें। धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं, धड़ को सख्त रखें और कूल्हों को नीचे न झुकने दें।
यह वेरिएशन घर पर पीठ की ताकत बढ़ाने, सहायक बैक वर्कआउट के लिए, या बॉडीवेट विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है जब आप ऐसी रो चाहते हैं जिसे फ्री-हैंगिंग वर्जन की तुलना में लोड करना और दोहराना आसान हो। इसे पैरों को हिलाकर, शरीर का कोण बदलकर, या यदि पूरी स्थिति बहुत कठिन हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर भी आसान बनाया जा सकता है। एक्सरसाइज उतनी ही सुरक्षित है जितना कि इसके लिए उपयोग किया जाने वाला फर्नीचर, इसलिए मजबूत कुर्सियां, एक स्थिर रॉड और बिना फिसलन वाला फर्श गति या अतिरिक्त रेप्स से अधिक मायने रखते हैं।
सही तरीके से करने पर, यह रो लैट्स की ताकत, ऊपरी पीठ पर नियंत्रण और बाहों की सहनशक्ति का निर्माण करती है, साथ ही आपको खुद को ऊपर की ओर झटके देने के बजाय पूरे खिंचाव के दौरान तनाव बनाए रखना सिखाती है। गलत तरीके से करने पर, यह एक झूलती हुई, कुर्सी को हिलाने वाली एक्सरसाइज बन जाती है जो कंधों और पीठ के निचले हिस्से पर जरूरत से ज्यादा दबाव डालती है। हर रेप को सेटअप, शरीर की रेखा और खींचने के रास्ते की जांच के रूप में देखें, और जैसे ही कुर्सियां हिलने लगें या आपका धड़ अपना आकार खो दे, सेट को रोक दें।
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निर्देश
- एक सपाट, बिना फिसलन वाले फर्श पर दो मजबूत कुर्सियां रखें और उनके सीटों पर एक सीधी रॉड, डाउल या फिक्स्ड हैंडल को समान ऊंचाई पर रखें।
- पैरों के लिए एक तीसरी कुर्सी को लाइन में रखें, फिर रॉड के नीचे लेट जाएं ताकि आपके कंधे लगभग उसके नीचे हों और आपकी एड़ियां तीसरी कुर्सी पर टिकी हों।
- सीधे हाथों और पूरी तरह से फैली हुई बाहों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी अंडरहैंड ग्रिप लें।
- ग्लूट्स को सिकोड़कर और एब्स को टाइट करके अपने धड़ को लॉक करें ताकि शरीर एक लंबी सीधी रेखा में रहे।
- कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाकर खिंचाव शुरू करें, ठुड्डी से पहुंचने के बजाय छाती को रॉड की ओर लाएं।
- कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें और छाती के ऊपर उठने पर कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से हिलने दें।
- ऊपर की ओर संक्षेप में सिकोड़ें जब छाती रॉड तक पहुंच जाए या सेटअप की अनुमति के अनुसार उसके जितना करीब हो सके।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं, कूल्हों को स्तर पर और कुर्सियों को स्थिर रखें।
- प्रत्येक रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और यदि सेटअप हिल जाए या आप शरीर का तनाव खो दें तो सेट को रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसी कुर्सियों का उपयोग करें जो फिसलती, हिलती या झुकती नहीं हैं; नीचे लेटने से पहले सेटअप ठोस महसूस होना चाहिए।
- यदि रॉड कुर्सी की सीटों पर लुढ़कती है, तो संपर्क बिंदुओं के नीचे एक तौलिया या मैट लपेटें ताकि वह केंद्रित रहे।
- अंडरहैंड ग्रिप को मजबूत रखें लेकिन कलाइयों पर पीछे की ओर न मोड़ें; मुड़ी हुई कलाई खिंचाव को अग्रबाहु (forearm) के टेस्ट में बदल देती है।
- छाती को रॉड की ओर खींचें, ठुड्डी को नहीं, अन्यथा गर्दन पर दबाव आएगा और लैट्स कम काम करेंगे।
- अंडरहैंड रो को सही रखने और कंधों के फैलने को कम करने के लिए कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें।
- रो को कठिन बनाने के लिए शरीर को ऊपर उठाएं या सीधा करें, या यदि पूरी स्थिति बहुत कठिन हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- लैट्स और मध्य-पीठ को बिना अतिरिक्त रेप्स के अधिक मेहनत कराने के लिए नीचे आने की गति को धीमा रखें।
- जैसे ही कूल्हे नीचे गिरें या पैर तीसरी कुर्सी से फिसलने लगें, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह अंडरहैंड इनवर्टेड रो किन मांसपेशियों को सबसे ज्यादा ट्रेन करती है?
लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, साथ ही ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और अग्रबाहु (forearms) खिंचाव के दौरान मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग तीन कुर्सियों के बीच इनवर्टेड रो कर सकते हैं?
हां, यदि कुर्सियां मजबूत हैं और शरीर का कोण छाती और कूल्हों को नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त आसान है।
रॉड पर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
अंडरहैंड ग्रिप कोहनियों को धड़ के करीब रखती है और आमतौर पर बाइसेप्स को खिंचाव में थोड़ा अधिक योगदान देने के लिए प्रेरित करती है।
इस रो के लिए कुर्सियां कितनी स्थिर होनी चाहिए?
उन्हें बहुत स्थिर होना चाहिए, क्योंकि कोई भी हिलना या डगमगाना खिंचाव को बदल देता है और सेटअप को असुरक्षित बना सकता है।
रेप के शीर्ष पर मेरी छाती को क्या करना चाहिए?
स्टर्नम (छाती की हड्डी) को रॉड की ओर तब तक खींचें जब तक छाती उसे छू न ले या उसके करीब न आ जाए, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
क्या मैं इस इनवर्टेड रो को आसान बना सकता हूँ?
हां, शरीर को कम क्षैतिज कोण पर ले जाएं या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि हाथों पर कम भार पड़े।
इस सेटअप में फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
कूल्हों को नीचे झुकने देना या कुर्सियों का हिलना सबसे बड़ी समस्या है, क्योंकि दोनों ही पीठ और बाहों से तनाव कम कर देते हैं।
मैं कुर्सियों और रॉड के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?
एक मजबूत मेज का किनारा, एक फिक्स्ड रॉड, या एक कम ऊंचाई वाली स्मिथ मशीन रॉड काम कर सकती है यदि सपोर्ट पॉइंट स्थिर हों और ऊंचाई समान खिंचाव कोण से मेल खाती हो।
