बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है, जो एक लोडेड एथलेटिक स्थिति में तेजी से नीचे जाने और वापस खड़े होने या छोटी छलांग लगाने पर आधारित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना बाहरी वजन के निचले शरीर की शक्ति, लैंडिंग नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह व्यायाम आपको यह भी स्पष्ट रूप से दिखाता है कि गति के दौरान आपके कूल्हे, घुटने और टखने एक साथ कितनी अच्छी तरह काम करते हैं।

इसका मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें क्वाड्स काम का एक बड़ा हिस्सा करते हैं क्योंकि आप बल को सोखते हैं और फिर खड़े होते हैं या वापस ऊपर कूदते हैं। हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करते हैं जबकि आप जल्दी से दिशा बदलते हैं। यह इस मूवमेंट को केवल पैरों की कसरत से कहीं अधिक बनाता है; यह पूरे शरीर को स्थिर करने और गति को नियंत्रित करने का एक अभ्यास है।

अच्छे परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप कैसे लैंड करते हैं और वापस ऊपर आते हैं। एक स्थिर, कंधे की चौड़ाई वाली स्थिति से शुरू करें, फिर कूल्हों को पीछे रखते हुए, छाती को ऊपर रखते हुए और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए स्क्वाट में नीचे जाएं। नीचे जाने की क्रिया तेज लेकिन नियंत्रित होनी चाहिए, न कि ढीली या लड़खड़ाती हुई। यदि धड़ बहुत आगे झुक जाता है या एड़ी ऊपर उठ जाती है, तो छलांग कम शक्तिशाली हो जाती है और लैंडिंग को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

रेप का समापन फर्श के माध्यम से एक आक्रामक ऊपर की ओर धक्के और एक नरम, शांत लैंडिंग के साथ होना चाहिए। फर्श पर वापस आने पर घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि जोड़ सीधे झटके के बजाय बल को सोख सकें। नीचे जाते समय सांस लेना और ऊपर आते समय सांस छोड़ना आपको व्यवस्थित रहने में मदद कर सकता है, लेकिन सबसे बड़ी प्राथमिकता मिडफुट के माध्यम से दबाव बनाए रखना और पूरी प्रक्रिया के दौरान संतुलन बनाए रखना है।

बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट वार्म-अप, पावर ब्लॉक या एथलेटिक कंडीशनिंग सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां थकान से ज्यादा गति और सही तकनीक मायने रखती है। जब आप पहले से ही थके हुए हों तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि थकी हुई लैंडिंग शोर वाली और अस्थिर हो जाती है। यदि सही तरीके से उपयोग किया जाए, तो यह आपको कूल्हों, घुटनों और धड़ पर नियंत्रण रखते हुए जल्दी से बल उत्पन्न करना सिखाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपना वजन मिडफुट और एड़ी पर संतुलित रखें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला करें, और अपने धड़ को स्थिर करें ताकि नीचे जाना शुरू करते समय आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे रखते हुए जल्दी से एक गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं, और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• पैरों को नीचे जाने के झटके को सोखने दें, बिना अपनी एड़ी को उठाए या अपनी निचली पीठ को मोड़े।
• जैसे ही आप नीचे पहुंचें, फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें और खड़े होने या ऊपर कूदने के लिए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं।
• ऊपर पूरी तरह से तभी फैलें यदि आप लैंडिंग को नियंत्रित रख सकें; रेप को एक ढीली उछाल में न बदलें।
• अपने पंजों पर धीरे से लैंड करें और एड़ी को जमीन पर टिकने दें, बल को सोखने के लिए घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें ताकि प्रत्येक छलांग एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।
• यदि आपकी लैंडिंग शोर वाली हो जाए, घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं, या आप नीचे की स्थिति को बनाए रखने की क्षमता खो दें, तो सेट बंद कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शांति से लैंड करने के बारे में सोचें; एक शोर वाली लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत तेजी से नीचे गिर रहे हैं या कूल्हों के माध्यम से बल को सोख नहीं रहे हैं।
• घुटनों को पंजों की सीध में बाहर की ओर दबाकर रखें ताकि ग्लूट्स नीचे जाने और ऊपर आने की क्रिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकें।
• यदि नीचे जाते समय आपकी एड़ी ऊपर उठ जाती है, तो स्क्वाट की गहराई को तब तक कम करें जब तक आप पूरे पैर को जमीन पर टिका न सकें।
• तेज लेकिन साफ-सुथरी ड्रॉप का उपयोग करें, न कि फ्री फॉल का, ताकि आप नीचे की स्थिति में गिरे बिना दिशा बदल सकें।
• धड़ को जांघों पर झुकने से रोकने के लिए छाती को गर्व से ऊपर रखें और नजरें सामने रखें।
• केवल उतनी ही ऊंची छलांग लगाएं जितनी आप अच्छी तरह से लैंड कर सकें; रेप की ऊंचाई से ज्यादा लैंडिंग की गुणवत्ता मायने रखती है।
• यदि आपको लगता है कि आपकी निचली पीठ काम कर रही है, तो गहराई कम करें और जोर से झुकने के बजाय कूल्हों के बीच बैठने पर ध्यान दें।
• जरूरत पड़ने पर रेप्स के बीच सांस लेने के लिए रुकें ताकि प्रत्येक रेप जल्दबाजी में उछलने के बजाय एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।
• थकान का पीछा करने के बजाय मध्यम रेप काउंट बेहतर काम करता है, क्योंकि एक बार पैर थक जाने पर शक्ति और लैंडिंग तकनीक जल्दी गिर जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर आपको नीचे जाने के झटके को सोखने और वापस ऊपर आने में मदद करते हैं।

क्या बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन केवल तभी जब आप शुरुआत में नीचे कम जाएं और शांत लैंडिंग पर ध्यान दें। शुरुआती लोगों को आक्रामक रूप से कूदने की कोशिश करने से पहले स्क्वाट-टू-स्टैंड पैटर्न में महारत हासिल करनी चाहिए।

क्या बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?

उन्हें नीचे जाने और ऊपर आने के दौरान जितना संभव हो सके जमीन पर रहना चाहिए। यदि वे जल्दी उठ जाती हैं, तो आपकी स्थिति बहुत संकीर्ण हो सकती है या आपकी गतिशीलता के लिए स्क्वाट की गहराई बहुत अधिक हो सकती है।

बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत जोर से लैंड करना और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना सबसे बड़ी गलती है। घुटनों को पंजों की सीध में रखें और कूल्हों के माध्यम से लैंडिंग को सोखें।

मुझे बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट के कितने रेप्स करने चाहिए?

कम से मध्यम रेप्स का उपयोग करें, आमतौर पर छोटे सेट में, क्योंकि यह एक पावर मूवमेंट है। एक बार जब लैंडिंग धीमी या शोर वाली हो जाए, तो सेट समाप्त हो जाता है।

क्या मुझे जितना हो सके उतना ऊंचा कूदना चाहिए?

नहीं। लक्ष्य एक नियंत्रित लैंडिंग के साथ एक तेज, स्पष्ट रेप है, न कि केवल अधिकतम ऊंचाई। बेहतर तकनीक के साथ एक छोटी छलांग आमतौर पर बेहतर विकल्प होती है।

मुझे वर्कआउट में बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट को कहां रखना चाहिए?

इसे सत्र की शुरुआत में, वार्म-अप के बाद रखें, जब आपके पैर ताजा हों और आपकी लैंडिंग अभी भी सटीक हो। यह अंतिम-सेट बर्नआउट के रूप में आदर्श नहीं है।

मैं बॉडीवेट ड्रॉप जंप स्क्वाट के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

यदि आप कम प्रभाव चाहते हैं तो एक नियमित बॉडीवेट स्क्वाट या स्क्वाट जंप एक सरल विकल्प है। यदि आपको बाद में अधिक पावर वर्क की आवश्यकता है, तो आप लैंडिंग तकनीक ठोस होने के बाद ही लोडेड जंप विविधताओं पर आगे बढ़ सकते हैं।