पावर पुश अवेज

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

पावर पुश अवेज एक बॉडीवेट फ्लोर ड्रिल है जो नियंत्रित पुश-अप पैटर्न को ऊपर की ओर एक आक्रामक पुश-अवे के साथ जोड़ती है। यह मुख्य प्रेसिंग मांसपेशियों के रूप में छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करती है, जबकि लैट्स और ऊपरी पीठ कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं ताकि गति सुचारू बनी रहे न कि ढीली। लक्ष्य रेप्स की संख्या पूरी करना नहीं है; बल्कि गति, नियंत्रण और एक साफ बॉडी लाइन के साथ प्रेस करना है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप हर रेप में एक जैसा हो। हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए, कलाइयां एक सीध में होनी चाहिए और उंगलियां फैली होनी चाहिए, साथ ही धड़ को इस तरह से कसा जाना चाहिए कि पसलियां आगे की ओर न निकलें। चाहे आप इस मूवमेंट को घुटनों के बल करें या कठिन फुल प्लैंक वर्जन से, सिर से कूल्हों तक की रेखा इतनी टाइट होनी चाहिए कि फर्श पर पुश एक समन्वित प्रयास जैसा महसूस हो, न कि ऊपरी शरीर के बेतरतीब झटके जैसा।

नीचे जाते समय, कोहनियों को एक अनुमानित रास्ते में मुड़ना चाहिए और छाती को नियंत्रण के साथ फर्श की ओर जाना चाहिए। ऊपर आते समय, जमीन को जोर से धक्का दें और अंत में अपनी बाहों को लंबा फैलाएं ताकि कंधे के ब्लेड फैल जाएं और ऊपरी स्थिति सक्रिय महसूस हो, न कि ढीली। वह पुश-अवे फिनिश ही मूवमेंट को उसकी शक्ति प्रदान करता है, और यही लैट्स, सेरेटस और ऊपरी पीठ को उपयोगी तरीके से शामिल रखता है।

पावर पुश अवेज तब उपयोगी होते हैं जब आप एक ऐसा बॉडीवेट प्रेस चाहते हैं जो बिना बारबेल, डंबल या मशीन के ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण करे। वे वार्मअप, एथलेटिक एक्सेसरी ब्लॉक, या घर पर किए जाने वाले सत्र में अच्छी तरह फिट होते हैं जहां आप सरल उपकरणों के साथ विस्फोटक प्रेसिंग का अभ्यास करना चाहते हैं। यदि आप इस मूवमेंट में नए हैं, तो घुटनों से शुरुआत करें या अपने हाथों को बेंच या दीवार पर रखें ताकि गति बढ़ाने से पहले आप सही रास्ता सीख सकें।

चूंकि यह ड्रिल बल की मांग करती है, इसलिए वापसी का चरण पुश जितना ही महत्वपूर्ण है। शरीर को नियंत्रण के साथ नीचे आने दें, कंधों को रीसेट करें, और अगले रेप से पहले सांस लें, बजाय इसके कि आप ढीले-ढाले रेप्स करें। यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, या आपके कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, तो सेट बहुत कठिन है और पावर आउटपुट अब साफ नहीं है।

करने का तरीका

• मैट पर घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने घुटनों और पिंडलियों को फर्श पर रखें, फिर अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें और अपने शरीर को सिर से घुटनों तक सीधा करें।
• अपनी पसलियों को अंदर करें, अपने ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को सामान्य रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को एक नियंत्रित रेखा में फर्श की ओर नीचे लाएं।
• फर्श के ठीक ऊपर रुकें, फिर अपनी हथेलियों को नीचे की ओर दबाएं और जमीन को जितनी जोर से हो सके धक्का दें।
• अपनी बाहों को सीधा करके और ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को सक्रिय रूप से फैलाकर प्रेस को पूरा करें।
• ऊपरी स्थिति को टाइट और स्थिर रखें, बजाय इसके कि अपने कंधों को ऊपर खींचें या अपनी निचली पीठ को झुकने दें।
• नियंत्रण के साथ खुद को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, अपनी सांस को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि सेट अस्थिर महसूस हो, तो घुटनों पर ही रहें और कठिन वर्जन आज़माने से पहले उसी हाथ की स्थिति को बनाए रखें।
• अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर रखें ताकि प्रेस सुचारू रहे और आपके कंधों को बेहतर महसूस हो।
• ऊपर की ओर फर्श को धक्का देने के बारे में सोचें, न कि केवल कोहनियों को सीधा करने के बारे में, ताकि कंधे के ब्लेड सक्रिय रहें।
• एक तेज़, स्पष्ट प्रेस और धीमी रीसेट का उपयोग करें; मूवमेंट शक्तिशाली दिखना चाहिए, फर्श से टकराकर उछलना नहीं चाहिए।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो हाथों को थोड़ा और आगे खिसकाएं या पुश-अप हैंडल या डंबल का उपयोग ब्लॉक के रूप में करें।
• कूल्हों को ऊपर उठाकर या रिबकेज को फर्श की ओर गिराकर ऊंचाई हासिल करने की कोशिश न करें।
• रेप्स के बीच एक शांत, नियंत्रित रीसेट फर्श के साथ बेतरतीब संपर्क करने से बेहतर है।
• जैसे ही ऊपरी स्थिति अपनी पहुंच खो दे या कंधे कानों की ओर बढ़ने लगें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पावर पुश अवेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स से होता है, जबकि लैट्स और ऊपरी पीठ पुश-अवे के दौरान कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग पावर पुश अवेज कर सकते हैं?

हाँ। घुटनों से शुरुआत करें या बेंच या दीवार पर हाथों की ऊंची स्थिति का उपयोग करें ताकि आप अपनी बॉडी लाइन खोए बिना पुश-अवे का रास्ता सीख सकें।

पावर पुश अवेज सामान्य पुश-अप से कैसे अलग है?

सामान्य पुश-अप मुख्य रूप से एक सीधा प्रेस है। पावर पुश अवेज ऊपर की ओर अधिक शक्तिशाली ड्राइव जोड़ता है ताकि मूवमेंट तेज़ और अधिक विस्फोटक महसूस हो।

पावर पुश अवेज के लिए मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, उंगलियों को आगे रखें, और सुनिश्चित करें कि कलाइयां बहुत अधिक पीछे की ओर न मुड़ें।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें अपने धड़ से थोड़ा पीछे के कोण पर जाने दें ताकि कंधे सुरक्षित रहें और प्रेस का रास्ता साफ रहे।

क्या मुझे हर रेप पर फर्श छोड़ना होगा?

नहीं। एक शक्तिशाली प्रेस प्राथमिकता है। यदि ऊपरी स्थिति स्पष्ट और स्थिर महसूस होती है, तो यह पर्याप्त है, भले ही आपके हाथ कभी हवा में न उठें।

पावर पुश अवेज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

रेप में जल्दबाजी करना और शरीर का तनाव खो देना सबसे बड़ी समस्या है। यदि निचली पीठ झुकती है या कंधे ऊपर खिंचते हैं, तो सेट बहुत कठिन है।

मैं पावर पुश अवेज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

हाथों की स्थिति को नीचे रखें, घुटनों से पंजों पर आ जाएं, या रीसेट को नियंत्रित रखते हुए प्रेस चरण को तेज़ करें।