ग्लूट ब्रिज मार्च

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

ग्लूट ब्रिज मार्च एक बॉडीवेट ब्रिज वेरिएशन है जो ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) को कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए कहता है, जबकि कोर (पेट की मांसपेशियां) साइड-टू-साइड रोटेशन का विरोध करती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक स्थिर ब्रिज से कुछ अधिक करना चाहते हैं, क्योंकि प्रत्येक वैकल्पिक लेग लिफ्ट पेल्विस (श्रोणि) के एक तरफ को स्थिर रहने के लिए मजबूर करती है जबकि दूसरी तरफ हिलती है। इसका परिणाम हिप एक्सटेंशन स्ट्रेंथ, ट्रंक कंट्रोल और भारी उपकरणों की आवश्यकता के बिना बेहतर सिंगल-लेग सपोर्ट के लिए एक सरल ड्रिल है।

मुख्य प्रयास ग्लूट्स से आता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग कूल्हों को फैलाने में मदद करती है और कोर पेल्विस और निचली पसलियों को नियंत्रित करती है। यदि सेटअप सही है, तो कूल्हों के पिछले हिस्से को अधिकांश काम करना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए। यही कारण है कि शुरुआती स्थिति मायने रखती है: मार्च शुरू होने से पहले पैरों, रिब केज और पेल्विस को व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है।

फर्श पर अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और हाथों को अपने बगल में रखकर शुरुआत करें। एक मजबूत ब्रिज में ऊपर उठें, फिर धीरे-धीरे एक पैर का वजन हटा दें और उस घुटने को ऊपर लाएं, जबकि कूल्हों को सीधा रखें। जमीन पर टिका हुआ एड़ी नीचे रहना चाहिए और पैर बदलते समय पेल्विस को झुकना या मुड़ना नहीं चाहिए। सफाई से किया गया एक छोटा मार्च, बड़े घुटने के लिफ्ट से कहीं बेहतर है जो ब्रिज को डगमगा देता है।

ग्लूट ब्रिज मार्च का उपयोग अक्सर वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, रिहैबिलिटेशन-स्टाइल ट्रेनिंग और कोर वर्क में किया जाता है क्योंकि यह शरीर को पैरों के स्वतंत्र रूप से हिलने के दौरान एक मजबूत हिप पोजीशन बनाए रखना सिखाता है। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस और रनिंग प्रेप के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि उन गतिविधियों में भी स्थिर कूल्हों की आवश्यकता होती है। आप मार्च को धीमा करके, ऊपर रुककर, या उठाए गए पैर की गति को कम करके इसे कठिन बना सकते हैं, लेकिन ब्रिज को हमेशा नियंत्रित रहना चाहिए।

आंदोलन को सुचारू रखें और यदि कूल्हे नीचे गिरते हैं, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आता है, या मार्चिंग लेग के कारण आप एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाते हैं, तो सेट रोक दें। यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो पैरों को थोड़ा करीब लाएं या ब्रिज को थोड़ा नीचे करें ताकि ग्लूट्स अपना काम पूरा कर सकें। अच्छी तरह से किया गया ग्लूट ब्रिज मार्च, बहुत कम सेटअप के साथ मजबूत कूल्हों और बेहतर पेल्विक कंट्रोल को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और एड़ियां कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने हाथों को अपने बगल में रखें, अपनी पसलियों को नीचे दबाएं, और ऊपर उठने से पहले अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर खींचें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए दोनों एड़ियों पर जोर दें जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी नजर ऊपर रखें ताकि आपकी गर्दन तनावमुक्त रहे।
• एक एड़ी में वजन डालें और विपरीत पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वह घुटना टेबलटॉप की स्थिति में न आ जाए, बिना कूल्हों को नीचे झुकाए।
• ब्रिज की ऊंचाई को स्थिर रखते हुए उठाए गए पैर को धीरे से वापस नीचे रखें।
• नियंत्रित मार्च में पैरों को बदलें, प्रत्येक पैर के फर्श छोड़ने पर सांस बाहर निकालें और वापस आने पर सांस अंदर लें।
• जब सेट पूरा हो जाए तो कूल्हों को नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे लाएं और अगले राउंड से पहले फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जमीन पर टिकी एड़ी को भारी रखें; दूसरे पैर के हिलने से पहले काम करने वाली तरफ स्थिर महसूस होनी चाहिए।
• यदि पेल्विस मुड़ता है, तो मार्च को छोटा करें और घुटने को केवल कुछ इंच ही उठाएं।
• ऊपरी स्थिति में ऐसा महसूस होना चाहिए कि ग्लूट्स और एब्स होल्ड को साझा कर रहे हैं, न कि पीठ का निचला हिस्सा।
• पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए मार्चिंग लेग के फर्श छोड़ने पर सांस छोड़ें।
• उठाए गए पैर को झूलने न दें; इसे धीमा करें ताकि कूल्हे सीधे रहें।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो पैरों को ग्लूट्स से थोड़ा दूर ले जाएं और ब्रिज को थोड़ा नीचे करें।
• प्रत्येक मार्च के शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव बिना अतिरिक्त भार के एंटी-रोटेशन की मांग को बढ़ा देता है।
• अतिरिक्त रेप्स के पीछे भागने के बजाय ब्रिज की ऊंचाई कम होने पर सेट समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ग्लूट ब्रिज मार्च मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य रूप से ग्लूट्स को। हैमस्ट्रिंग कूल्हों को फैलाती है और कोर प्रत्येक पैर के मार्च करने पर पेल्विस को घूमने से रोकती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, यदि आप पहले एक स्थिर दो-पैर वाला ब्रिज बना सकते हैं। छोटे वैकल्पिक मार्च के साथ शुरुआत करें और कूल्हों को सीधा रखें।

ग्लूट ब्रिज मार्च में मेरे कूल्हे कितने ऊंचे होने चाहिए?

इतने ऊंचे कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।

एक पैर उठाने पर मेरे कूल्हे क्यों डगमगाते हैं?

मार्च शायद बहुत बड़ा है या ब्रिज बहुत ऊंचा है। घुटने के लिफ्ट को छोटा करें और जमीन पर टिकी एड़ी पर अधिक जोर दें।

क्या मुझे ग्लूट ब्रिज मार्च अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

नहीं, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो ब्रिज को नीचे करें और अपने रिब केज और पेल्विस को फिर से सेट करें।

क्या मैं ग्लूट ब्रिज मार्च के साथ रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, घुटनों के ऊपर एक हल्का मिनी-बैंड आपको जांघों को संरेखित रखने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब पेल्विस स्थिर रहे।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। एक सामान्य विकल्प प्रति पक्ष 6-10 मार्च या साफ नियंत्रण के साथ 20-40 वैकल्पिक रेप्स है।

ग्लूट ब्रिज मार्च का आसान संस्करण क्या है?

पूर्ण वैकल्पिक मार्च की ओर बढ़ने से पहले एक नियमित ग्लूट ब्रिज को होल्ड करें या ब्रिज से छोटे टो टैप्स करें।