सिज़र्स (Scissors)
सिज़र्स एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर झुककर सपोर्ट की स्थिति में किया जाता है। आप जमीन पर बैठते हैं, अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखते हैं, धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं, और दोनों पैरों को ऊपर उठाकर रखते हैं जबकि वे एक संकीर्ण क्रॉसिंग पैटर्न में बारी-बारी से चलते हैं। लक्ष्य यह है कि पैरों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे, ताकि एब्स पेल्विस को स्थिर रखने का काम करें, न कि निचली पीठ या हिप फ्लेक्सर्स को काम करने दें।
सेटअप ही इस एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है। हाथों को अपने पीछे टिकाकर और छाती को खुला रखकर, कंधे आपके शरीर के वजन का कुछ हिस्सा सहारा दे सकते हैं जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस पसलियों को नीचे रखता है और पेल्विस को झुकने से रोकता है। पैरों को लंबा और सक्रिय रहना चाहिए, लेकिन धड़ को पीछे की ओर नहीं गिरना चाहिए या मुड़ना नहीं चाहिए। यदि शुरुआती स्थिति बहुत नीचे है, तो निचली पीठ में मेहराब बन जाएगा; यदि यह बहुत सीधी है, तो एब्स को कम चुनौती मिलेगी।
प्रत्येक रेप के दौरान, एक पैर नीचे जाता है जबकि दूसरा ऊपर आता है, और दोनों पैर फर्श के ठीक ऊपर एक नियंत्रित सिज़र गति में एक-दूसरे को पार करते हैं। गति संकीर्ण, सहज और जानबूझकर की जानी चाहिए। पैरों के बदलते समय सांस छोड़ें, उनके केंद्र से गुजरते समय सांस लें, और कूल्हों को हिलने या मुड़ने से बचाएं। सबसे अच्छे रेप्स वे होते हैं जिनमें ऐसा महसूस होता है कि धड़ गति का विरोध कर रहा है जबकि पैर एक साफ, दोहराने योग्य रास्ते पर चल रहे हैं।
सिज़र्स एक कोर ब्लॉक, वार्म-अप, या फिनिशिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक ऐसा बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो रीढ़ पर भार डाले बिना पेट के नियंत्रण का निर्माण करे। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें लटकने या मशीन-आधारित लेग वर्क की तुलना में सरल लीवर की आवश्यकता होती है, और यह उन अधिक उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए भी प्रभावी है जो धीमी गति, लंबे समय तक होल्ड, या गहरे पैर के कोण चाहते हैं। यदि निचली पीठ फर्श की रेखा से ऊपर उठ जाए, कंधे झुक जाएं, या पैर नियंत्रण के साथ बारी-बारी से चलने के बजाय झूलने लगें, तो सेट को रोक दें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- फर्श पर बैठें और अपने हाथों को कूल्हों के ठीक पीछे रखें, उंगलियां सपोर्ट के लिए थोड़ी बाहर या आगे की ओर मुड़ी होनी चाहिए।
- अपने हाथों पर पीछे की ओर झुकें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ कंधों में गिरने के बजाय स्थिर रहे।
- दोनों पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों और कोर के बीच संतुलित रहे।
- अपने पैरों को लंबा लेकिन नियंत्रित रखें, यदि आपको स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यकता हो तो घुटनों पर केवल थोड़ा सा मोड़ रखें।
- एक पैर को नीचे करें जैसे ही दूसरा ऊपर आता है, उन्हें फर्श के ठीक ऊपर एक संकीर्ण सिज़र पैटर्न में क्रॉस करें।
- जब पैर एक-दूसरे को पार करें तो पेल्विस को स्थिर रखें और निचली पीठ को नियंत्रित रखें।
- पैरों के बदलते समय सांस छोड़ें और जब वे केंद्र रेखा से वापस गुजरें तो सांस लें।
- योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए जारी रखें, फिर दोनों पैरों को एक साथ नीचे लाएं और नियंत्रण के साथ सीधे बैठें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, तो दोनों पैरों को कुछ इंच ऊपर उठाएं और जारी रखने से पहले लीवर को छोटा करें।
- हाथों को कूल्हों के पीछे इतना करीब रखें कि धड़ को सहारा मिल सके, बिना कंधों पर सारा काम डाले।
- क्रॉसिंग गति को छोटा और सटीक रखें; एक चौड़े स्विंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि एब्स का तनाव कम हो रहा है।
- नीचे जाने वाले पैर को पहले धीमा करें, क्योंकि नीचे की ओर जाने वाले चरण में ही अक्सर नियंत्रण टूटता है।
- घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें, लेकिन यदि इससे आपको स्थिर और दर्द-मुक्त रहने में मदद मिलती है तो थोड़ा सा मोड़ आने दें।
- पंजों को नीचे की ओर मोड़ने (पॉइंट करने) से पैरों को लंबा रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन अधिक विस्तारित दिखने के लिए पेल्विक स्थिति का बलिदान न दें।
- जब हिप फ्लेक्सर्स काम करने लगें और आप धड़ को स्थिर न रख पाएं, तो सेट को रोक दें।
- यदि गति आपकी गर्दन या कंधों को परेशान करती है, तो हाथों से अधिक मजबूती से दबाएं और ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सिज़र्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य लक्ष्य एब्स हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स पैर बदलने की गति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या यह लेटने वाली लेग सिज़र्स के समान है?
नहीं। यह संस्करण हाथों को कूल्हों के पीछे रखकर झुकी हुई बैठी स्थिति से किया जाता है, न कि सपाट लेटी हुई स्थिति से।
मेरे पैर कितनी ऊंचाई पर होने चाहिए?
इतनी ऊंचाई पर कि निचली पीठ नियंत्रित रहे और धड़ स्थिर रहे; यदि आप उस स्थिति को नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें थोड़ा और ऊपर उठाएं।
क्या मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?
ज्यादातर हाँ। यदि घुटने का थोड़ा सा मोड़ आपको पेल्विस को स्थिर रखने और नियंत्रण के साथ चलने में मदद करता है, तो यह ठीक है।
मुझे यह अपने एब्स से ज्यादा हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?
पैर शायद बहुत नीचे हैं या गति बहुत तेज है, इसलिए धड़ के बजाय हिप फ्लेक्सर्स काम कर रहे हैं।
मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?
उन्हें फर्श पर अपने कूल्हों के ठीक पीछे रखें ताकि वे कंधों को गिराए बिना धड़ को सहारा दे सकें।
क्या शुरुआती लोग सिज़र्स कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन उन्हें छोटी रेंज, ऊंचे पैर और धीमी गति का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे बिना मेहराब बनाए झुकी हुई स्थिति को बनाए न रख सकें।
मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
स्विच को धीमा करें, पीठ को नियंत्रित रखते हुए पैरों को थोड़ा और नीचे करें, या प्रत्येक रेप पर क्रॉस की गई स्थिति को थोड़े समय के लिए रोकें।
