पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ संस्करण 2
पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ संस्करण 2 एक बॉडीवेट कोर व्यायाम है जिसे कैप्टन-चेयर स्टाइल स्टेशन पर किया जाता है, जिसमें आपके अग्रबाहु (forearms) पैड पर टिके होते हैं और आपका धड़ सीधा रहता है। यह मूवमेंट आपसे घुटनों को छाती की ओर उठाने, या यदि आप पर्याप्त मजबूत हैं तो पैरों को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाने के लिए कहता है, जबकि कंधों को स्थिर रखना और धड़ को हिलने से बचाना आवश्यक है। यह एक सख्त एब्डोमिनल ड्रिल है, लेकिन पेल्विस को स्थिर रखने के लिए हिप फ्लेक्सर्स और गहरे धड़ की मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं।
मुख्य चुनौती केवल पैरों को उठाना नहीं है, बल्कि पैरों के ऊपर आते समय पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार (arch) होने से रोकना है। जब पसलियां बाहर निकलती हैं या पेल्विस आगे की ओर झुकता है, तो एब्स का तनाव कम हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स काम संभालने लगते हैं। एक अच्छा रेप एक छोटे से ब्रेस और पेल्विक के हल्के पीछे की ओर झुकाव (posterior pelvic tilt) के साथ शुरू होता है ताकि एब्डोमेन लिफ्ट की शुरुआत करे, न कि मोमेंटम या कूल्हों से जोर का खिंचाव।
चूंकि स्टेशन आपके ऊपरी शरीर को सहारा देता है, इसलिए यह व्यायाम हैंगिंग ग्रिप की मांग किए बिना एक स्पष्ट लेग-रेज़ पैटर्न के माध्यम से एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। यह इसे कोर फिनिशर्स, कैलिस्थेनिक्स सत्रों और उन एथलीटों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जिन्हें नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन और पेल्विस नियंत्रण की आवश्यकता होती है। घुटनों को अधिक मोड़कर, रेंज को छोटा करके, या नीचे लाने के चरण को धीमा करके इसे स्केल करना भी आसान है।
तकनीक इस बात से अधिक मायने रखती है कि घुटने कितनी ऊपर जाते हैं। एक साफ रेप कंधों के माध्यम से शांत और धड़ के माध्यम से सुचारू दिखता है, जिसमें कोई किकिंग, कोई रॉकिंग और पैड्स में कोई श्रगिंग नहीं होती है। यदि शरीर हिलने लगता है, तो सेट बहुत तेज़ या वर्तमान नियंत्रण स्तर के लिए बहुत लंबा हो गया है।
इस संस्करण का उपयोग तब करें जब आप सीधा एब वर्क चाहते हैं जो थकान के बावजूद सही बना रहे। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहां प्रत्येक रेप एक रीसेट स्थिति से शुरू होता है, धड़ ब्रेस रहता है, और नीचे लाने का चरण पूरी तरह से हैंग स्थिति तक नियंत्रित रहता है। यह मूवमेंट को मोमेंटम ड्रिल में बदलने के बजाय रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स पर काम बनाए रखता है।
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निर्देश
- पैरेलल-बार स्टेशन में कदम रखें और अपने अग्रबाहुओं को पैड पर रखें, कंधों को नीचे और छाती को सीधा रखते हुए साइड हैंडल को पकड़ें।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे सीधा लटकने दें और पैरों को एक साथ रखें, अपने धड़ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से को सपोर्ट के खिलाफ हल्का सा टिकाएं।
- अपने एब्स को ब्रेस करें और पहले रेज़ से पहले अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि धड़ स्विंग का विरोध करने के लिए तैयार रहे।
- सांस छोड़ें जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचते हैं, या सीधे पैरों को केवल उतनी ही दूर तक उठाएं जितना आप नियंत्रण खोए बिना कर सकते हैं।
- तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें समानांतर (parallel) के करीब न हों या जितनी ऊंचाई तक आप पेल्विस को आगे-पीछे हिलने से रोक सकें।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना श्रग किए, किक किए या हैंडल पर झुकें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे धड़ को शांत रखते हुए लटकने वाली शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
- यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच रीसेट करें और नियंत्रित रेप्स की नियोजित संख्या के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी कोहनियों को पैड पर टिकाए रखें; यदि आप हैंडल के माध्यम से जोर लगा रहे हैं, तो आप संभवतः सेट को एब रेज़ के बजाय शोल्डर ब्रेस में बदल रहे हैं।
- प्रत्येक रेप से पहले एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट रेक्टस एब्डोमिनिस को मूवमेंट शुरू करने में मदद करता है, बजाय इसके कि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर की ओर खींचें।
- यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ते हैं, तो सेट बहुत भारी, बहुत तेज़ या बहुत लंबा हो रहा है।
- नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को पैड से दूर धनुषाकार (arch) न होने दें; यह आमतौर पर पहला संकेत है कि एब्स ने नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना बंद कर दिया है।
- मुड़े हुए घुटनों के रेज़ को सीधे पैरों के रेज़ की तुलना में सख्त रखना आसान होता है, इसलिए यदि आप पैटर्न सीख रहे हैं तो पहले घुटने ऊपर करने वाले संस्करण का उपयोग करें।
- घुटनों को ऊपर से उछालने के बजाय एक सुचारू लिफ्ट और धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।
- रेज़ के कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और धड़ बाहर की ओर न फैले।
- सेट को तब रोकें जब आपको दूसरा रेप पूरा करने के लिए स्विंग करना पड़े, भले ही आपके कूल्हे अभी भी हिलने में सक्षम महसूस कर रहे हों।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज़ संस्करण 2 किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?
रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह हैंगिंग लेग रेज़ जैसा ही है?
लेग-रेज़ पैटर्न समान है, लेकिन यहां आपके अग्रबाहु पैड पर टिके होते हैं, इसलिए मूवमेंट अधिक स्थिर है और ग्रिप पर कम मांग डालता है।
क्या मुझे अपने घुटने मुड़े हुए रखने चाहिए या सीधे?
अधिकांश लोगों के लिए मुड़े हुए घुटने आसान और अधिक सख्त संस्करण हैं। सीधे पैर लीवर को बढ़ाते हैं और पेल्विस को हिलने से रोकना बहुत कठिन बना देते हैं।
मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?
केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप श्रग किए बिना, स्विंग किए बिना या पीठ के निचले हिस्से को सपोर्ट से दूर धनुषाकार (arch) किए बिना कर सकते हैं।
मुझे यह मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?
यह आमतौर पर तब होता है जब रेप में जल्दबाजी की जाती है या पेल्विस आगे की ओर झुक जाता है। नीचे लाने के चरण को धीमा करें और प्रत्येक रेप को एक छोटे एब्डोमिनल ब्रेस के साथ शुरू करें।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। मुड़े हुए घुटनों, छोटे सेट और नियंत्रित गति के साथ शुरुआत करें ताकि आप धड़ को हिलने से रोक सकें।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी समस्या मोमेंटम का उपयोग करना है, जो लेग किकिंग, धड़ के हिलने या पैड्स में श्रग करने के रूप में दिखाई देती है।
मैं इस व्यायाम को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
पैरों को अधिक सीधा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या धड़ को पूरी तरह स्थिर रखते हुए ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।
