वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप शरीर के वजन के साथ की जाने वाली एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है, जो लैट्स (lats), ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर जोर देती है, साथ ही इसके लिए मजबूत पकड़ और नियंत्रित कंधे की स्थिति की आवश्यकता होती है। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखने पर, यह लिफ्ट पीठ के किनारों पर अधिक काम डालती है और कोहनियों के मुड़ने की क्षमता को कम कर देती है, इसलिए रेप को विस्फोटक होने के बजाय साफ-सुथरा होना चाहिए। लक्ष्य केवल बार के ऊपर जाना नहीं है, बल्कि धड़ को व्यवस्थित रखना, पसलियों को बाहर निकलने से रोकना और कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने से बचाना है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक चौड़े पुलिंग एंगल और सख्त ओवरहेड स्थिति के साथ ऊपरी पीठ की ताकत बढ़ाना चाहते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य काम लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) से होता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स मदद करते हैं। चूंकि पकड़ चौड़ी होती है, इसलिए गति की सीमा (range of motion) कंधे की चौड़ाई वाले पुल-अप की तुलना में कम होती है, इसलिए अधिक रेप्स करने के बजाय प्रत्येक रेप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।

पूरी तरह लटककर शुरुआत करें, हाथ सीधे रखें, हाथों को बार पर समान दूरी पर रखें और शरीर को स्थिर रखें। पहले पुल से पहले, कंधे के ब्लेड को सेट करें, पेट के मध्य भाग को टाइट करें और पैरों को शांत रखें ताकि झूला (swing) आपके लिए सेट की शुरुआत न करे। एक नियंत्रित डेड-हैंग या हल्का एक्टिव-हैंग स्टार्ट आपको पुल करने से पहले यह महसूस करने में मदद करता है कि कंधे कहाँ स्थित हैं।

ऊपर जाते समय, कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं, जबकि छाती को ऊपर उठाएं और गर्दन को न्यूट्रल रखें। तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए या ऊपरी छाती उसके करीब न पहुंच जाए, जो आपके शरीर के अनुपात और कंधे के आराम पर निर्भर करता है। खुद को नियंत्रित तरीके से पूरी तरह खिंचाव तक नीचे लाएं, बिना नीचे गिरे, और फिर अगले रेप से पहले अपनी पकड़ को रीसेट करें।

यह मूवमेंट सख्त स्ट्रेंथ वर्क, ऊपरी शरीर की एक्सेसरी ट्रेनिंग, या लैट-केंद्रित पुलिंग वॉल्यूम के लिए सबसे अच्छा है। यदि शरीर के वजन के पूरे रेप्स अभी साफ नहीं हैं, तो इसे सहायता के साथ भी किया जा सकता है। यदि ऊपर जाते समय कंधे दबे हुए महसूस हों या रेप पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ना पड़े, तो रेंज को छोटा करें, लोड कम करें, या तब तक अधिक आरामदायक ग्रिप का उपयोग करें जब तक कि पैटर्न स्थिर न हो जाए।

निर्देश

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ें (प्रोनेटेड ग्रिप) और सीधे हाथों से लटकें।
• अपने टखनों को अपने पीछे थोड़ा क्रॉस करें या पैरों को स्थिर रखें ताकि सेट बिना झूले के शुरू हो।
• पहले पुल से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और अपने पेट के मध्य भाग को टाइट करें।
• कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाकर अपनी छाती को ऊपर की ओर खींचें।
• पसलियों को नियंत्रित रखें और ऊंचे रेप का दिखावा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
• तब तक जारी रखें जब तक आपकी ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए या आपकी ऊपरी छाती बार तक न पहुंच जाए, जो आपके शारीरिक गठन पर निर्भर करता है।
• अपने सिर को आगे की ओर झटके दिए बिना ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• नीचे आते समय कंधों को व्यवस्थित रखते हुए, नियंत्रित तरीके से पूरी तरह लटकने की स्थिति में आएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे अपनी पकड़ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक चौड़ी पकड़ गति की सीमा को छोटा कर देती है, इसलिए अधिक ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय हर रेप को सुचारू और सख्त रखें।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो कोहनियों को पसलियों की ओर खींचते समय बार को नीचे धकेलने के बारे में सोचें।
• रेप पूरा करने के लिए पैरों को न हिलाएं; शांत निचला शरीर लैट्स को काम करने में मदद करता है।
• खींचते समय सांस छोड़ें और अपनी सांस को इतनी देर तक न रोकें कि आपकी गर्दन और ट्रैप्स पर दबाव आ जाए।
• यदि आप पसलियों को बाहर निकाले बिना छाती को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो रेंज को थोड़ा कम करें।
• रेप को तब रोक दें जब कोहनियां इतनी बाहर निकल जाएं कि कंधे ऊपर की ओर जाम महसूस होने लगें।
• यदि आप बार से पूरी तरह लटकने तक उतरने को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो सहायता या बैंड सपोर्ट का उपयोग करें।
• एक धीमी नीचे आने की प्रक्रिया लैट्स और ग्रिप की कमजोरियों को तेज आधे रेप्स की तुलना में बेहतर तरीके से उजागर करती है।
• यदि पीठ से पहले ग्रिप विफल हो जाती है, तो चॉक का उपयोग करें या लोड बढ़ाने से पहले वॉल्यूम कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

लैट्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, साथ ही ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे की कंधे की मांसपेशियां पुल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या यह मानक कंधे की चौड़ाई वाले पुल-अप से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि हाथों की चौड़ी स्थिति लीवरेज को कम कर देती है और मोमेंटम या कोहनी को अंदर मोड़ने का उपयोग करना कठिन बना देती है।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ का उपयोग करें और केवल उतनी ही चौड़ाई रखें जितनी आप कंधों को आरामदायक और स्थिर रखते हुए कर सकें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को शरीर के वजन के पूरे रेप्स को नियंत्रित करने से पहले सहायता, बैंड या मशीन वर्जन की आवश्यकता होती है।

ऊपर जाते समय मेरे कंधे टाइट क्यों महसूस होते हैं?

चौड़ी पकड़ ऊपर की ओर कंधे की जगह को सीमित कर सकती है, इसलिए छाती को ऊपर रखें, कंधों को ऊपर उठाने से बचें, और यदि जोड़ में खिंचाव महसूस हो तो रेंज को छोटा करें।

क्या मुझे रेप पूरा करने के लिए किक या स्विंग करना चाहिए?

नहीं। स्विंग करने से पुल-अप एक मोमेंटम ड्रिल बन जाता है और लैट्स और ऊपरी पीठ से तनाव हट जाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही रेंज ऑफ मोशन का उपयोग कर रहा हूँ?

आपको नियंत्रित तरीके से लटकने की स्थिति में आना चाहिए और अपनी पसली की स्थिति, कंधे के नियंत्रण या पकड़ को खोए बिना वापस ऊपर खींचना चाहिए।

यदि मैं अभी शरीर के वजन के पूरे रेप्स नहीं कर सकता तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

रेजिस्टेंस बैंड, असिस्टेड पुल-अप मशीन का उपयोग करें, या कुल रेप्स कम करें ताकि आप हर रेप को सख्त रख सकें।