बारबेल क्लीन एंड प्रेस

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्लीन एंड प्रेस एक फुल-बॉडी बारबेल लिफ्ट है जो एक विस्फोटक क्लीन को सख्त ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ती है। यह पैरों, कूल्हों, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर को क्रम में काम करने के लिए कहती है, इसलिए यह तब उपयोगी होती है जब आप एक ही पैटर्न में ताकत, शक्ति, समन्वय और साफ मूवमेंट क्वालिटी चाहते हैं। चूंकि बार को फर्श से कंधों तक और फिर सिर के ऊपर तक जाना होता है, इसलिए पहले सेटअप से लेकर अंतिम लॉकआउट तक शरीर की स्थिति मायने रखती है।

लिफ्ट की शुरुआत बार के पैरों के बीच में होने, पिंडलियों के बार के करीब होने और पैरों के ठीक बाहर पकड़ के साथ होती है। एक सपाट पीठ, गर्वित छाती और मजबूत ब्रेस बार के फर्श छोड़ने से पहले ही बार पथ को सेट कर देते हैं। यदि शुरुआत ढीली है, तो क्लीन एक स्विंग में बदल जाता है; यदि रैक ढीला है, तो प्रेस आमतौर पर बैकबेंड में बदल जाता है।

क्लीन पर, फर्श को दूर धकेलें, बार को शरीर के करीब रखें, और बार को कंधों के सामने प्राप्त करने के लिए नीचे खींचने से पहले कूल्हों और घुटनों को पूरा करें। कैच को सामने के डेल्ट्स और ऊपरी पीठ के माध्यम से ठोस महसूस होना चाहिए, जिसमें कोहनियां बार को सुरक्षित रखने के लिए पर्याप्त ऊपर उठी हों। एक बार जब आप सीधे खड़े हो जाते हैं, तो बार को सीधे सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि हाथ लॉक न हो जाएं और बार कंधों और पैरों के बीच के ऊपर न आ जाए।

बारबेल क्लीन एंड प्रेस स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, एथलेटिक सत्रों और फुल-बॉडी ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप कई अलग-अलग लिफ्टों के बजाय एक मांग वाली मूवमेंट चाहते हैं। इसे फर्श पर जाने से पहले हैंग से या हल्के वजन के साथ सीखा जा सकता है, और यह आमतौर पर कम से मध्यम रेप्स के क्रिस्प सेट में सबसे अच्छा काम करता है। प्रत्येक रेप को एक रीसेट के रूप में मानें, न कि घर्षण के रूप में, और रैक से प्रेस तक के संक्रमण को जल्दबाजी के बजाय सुचारू रखें।

सबसे बड़ी गलतियां बार को शरीर से दूर जाने देना, इसे नीची कोहनियों के साथ पकड़ना, और निचली रीढ़ के माध्यम से पीछे झुककर प्रेस करना है। बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें, अगले रेप से पहले फिर से ब्रेस करें, और सेट को तब रोकें जब रैक की स्थिति या ओवरहेड लाइन टूटने लगे। यदि फ्रंट रैक या ओवरहेड स्थिति अस्थिर महसूस होती है, तो अधिक वजन का पीछा करने से पहले लोड को कम करें या रेंज को छोटा करें। कम वजन के साथ एक साफ रेप क्लीन और प्रेस की टाइमिंग को एक लापरवाह भारी रेप की तुलना में बहुत बेहतर सिखाएगा।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें।
• कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और बार को अपनी पिंडलियों के करीब रखते हुए अपने पैरों के ठीक बाहर से ओवरहैंड ग्रिप लें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सपाट करें, और पहले पुल से पहले अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें।
• फर्श के माध्यम से जोर लगाएं और बार को अपनी जांघों के करीब ब्रश करते हुए रखें जैसे ही आप अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हैं।
• जैसे ही बार कूल्हे की ऊंचाई तक पहुंचता है, कंधे उचकाएं और खुद को उसके नीचे खींचें ताकि आप इसे अपने कंधों के सामने प्राप्त कर सकें।
• बार को एक उथले क्वार्टर स्क्वाट या मजबूत एथलेटिक रुख में अपनी कोहनियों को ऊंचा और अपने धड़ को सीधा रखते हुए पकड़ें।
• प्रेस करने से पहले पूरी तरह खड़े हो जाएं, फिर बार को सीधे सिर के ऊपर तब तक धकेलें जब तक कि आपके हाथ लॉक न हो जाएं और बार आपके कंधों और पैरों के बीच के ऊपर न आ जाए।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस अपने कंधों पर नीचे लाएं, फिर इसे अपनी जांघों तक और अगले रेप के लिए रीसेट करने के लिए फर्श पर वापस लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को इतना करीब रखें कि ऊपर जाते समय यह लगभग आपकी शर्ट को छू ले; एक लूपिंग क्लीन कैच को कठिन बना देता है।
• बार को अपनी बाहों से कर्ल करने की कोशिश करने के बजाय खुद को बार के नीचे खींचें।
• बार को रैक की स्थिति में सामने के डेल्ट्स पर टिकने दें, न कि अपने हाथों में।
• क्लीन को पैरों और कूल्हों से चलाएं, फिर प्रेस को सीधे कोहनी पथ के साथ समाप्त करें और निचली पीठ को न झुकाएं।
• यदि रैक में आपकी कलाइयां बहुत पीछे मुड़ जाती हैं, तो अपनी पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें और कोहनी की ऊंची स्थिति पर काम करें।
• यदि क्लीन के दौरान बार आगे की ओर झुकता है या यदि आपको कैच के बाद फिर से कदम उठाना पड़ता है, तो हल्के वजन का उपयोग करें।
• यदि क्लीन आपको असंतुलित छोड़ देता है, तो प्रेस से पहले सांस लेने और ब्रेस करने के लिए रुकें।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें; इसे नीचे पटकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि अगला रेप ढीले धड़ और खराब सेटअप के साथ शुरू होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल क्लीन एंड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें क्लीन निचले शरीर से सबसे अधिक मांग करता है और प्रेस कंधों और ट्राइसेप्स पर जोर देता है।

क्या बारबेल क्लीन एंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन इसे बहुत हल्की बार या डवेल के साथ शुरू किया जाना चाहिए ताकि आप क्लीन रैक स्थिति और ओवरहेड प्रेस को सीख सकें और संक्रमण में जल्दबाजी न करें।

फ्रंट रैक में बार कैसे बैठना चाहिए?

बार को सामने के डेल्ट्स पर कोहनियों को ऊपर और छाती को ऊंचा रखकर टिकना चाहिए, न कि आपके हाथों में संतुलित होना चाहिए जहां कलाइयां सारा काम कर रही हों।

बार मुझसे दूर क्यों झूलता रहता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जल्दी बाहों से खींच रहे हैं या बार को जांघों से दूर जाने दे रहे हैं। इसे शरीर के करीब रखें और नीचे खींचने से पहले कूल्हे के जोर को पूरा करें।

क्या मुझे क्लीन को स्क्वाट में पकड़ना चाहिए?

यहां अधिकांश लिफ्टर्स के लिए एक उथला एथलेटिक कैच पर्याप्त है। आपको गहरे स्क्वाट की आवश्यकता नहीं है जब तक कि लोड भारी न हो या आपकी क्लीन मैकेनिक्स को थोड़े निचले कैच की आवश्यकता न हो।

क्या मैं बारबेल क्लीन एंड प्रेस को पुश प्रेस में बदल सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन वह एक अलग विविधता बन जाती है। यहां दिखाया गया संस्करण एक क्लीन है जिसके बाद एक सख्त प्रेस है, इसलिए ओवरहेड चरण को बड़े पैर के जोर पर निर्भर नहीं होना चाहिए।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

सबसे बड़ी समस्याएं ढीली शुरुआत, बार का आगे की ओर लूप होना, रैक में कोहनियां नीचे होना और प्रेस को पूरा करने के लिए पीछे झुकना है।

क्या मैं इसे फर्श के बजाय हैंग से कर सकता हूँ?

हां, हैंग क्लीन एंड प्रेस एक उपयोगी रिग्रेशन है। यह फर्श के पुल को हटा देता है और आपको कूल्हों से रैक और प्रेस में संक्रमण पर ध्यान केंद्रित करने देता है।