स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी
स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी (Standing Pose WRONG-RIGHT Side POV) एक साइड-व्यू पोस्चर ड्रिल है जो आपको सिर से पैर तक एक स्टैक्ड (एक सीध में) खड़े होने की स्थिति खोजने में मदद करती है। यह कोई डायनामिक लिफ्ट नहीं है; इसका महत्व यह सीखने में है कि कानों, कंधों, पसलियों, पेल्विस, घुटनों और टखनों को एक-दूसरे के ऊपर कैसे व्यवस्थित किया जाए। यह इसे लिफ्टिंग से पहले एक रीसेट के रूप में, शुरुआती लोगों के लिए एक शिक्षण उपकरण के रूप में, या दिन के दौरान जब आपका पोस्चर बिगड़ने लगे तो एक त्वरित जांच के रूप में उपयोगी बनाता है।
लक्ष्य यह है कि पोज़ को एक सख्त ब्रेस, सैन्य मुद्रा, या कमर के निचले हिस्से के अत्यधिक झुकाव में बदले बिना सीधा खड़ा हुआ जाए। शरीर को पैर के बीच के हिस्से पर संतुलित महसूस होना चाहिए, घुटने हल्के से खुले होने चाहिए और रिब केज (पसलियों का पिंजरा) पेल्विस के ऊपर होना चाहिए। जब वह अलाइनमेंट सही होता है, तो कोर और ऊपरी पीठ बिना किसी अनावश्यक तनाव के अपना काम कर सकते हैं, और पोज़ को स्थिर सांस लेने के साथ बनाए रखना आसान हो जाता है।
साइड व्यू मायने रखता है क्योंकि यह सबसे आम पोस्चर संबंधी गलतियों को उजागर करता है: सिर का आगे की ओर झुकना, पसलियों का बाहर निकलना, पेल्विस का बहुत ज्यादा आगे की ओर झुकना, या कूल्हों का टखनों के पीछे लटकना। स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी का उद्देश्य उन असंतुलित स्थितियों और एक अधिक तटस्थ रेखा के बीच का अंतर दिखाना है। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस या कैरी से पहले यह देखना चाहते हैं कि आपके खड़े होने का पोस्चर कैसा दिखना चाहिए।
इसे अच्छी तरह से करने के लिए, एक समतल फर्श पर खड़े हों और एड़ी, अंगूठे के आधार और छोटी उंगली के आधार पर समान दबाव डालें। हाथों को स्वाभाविक रूप से लटकने दें, घुटनों को नरम रखें, और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें ताकि ठुड्डी सीधी रहे। वहां से, धीरे-धीरे सांस लें जबकि आप पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके रखें और छाती को आगे की ओर निकलने या कमर के निचले हिस्से को ज्यादा काम करने से बचाएं।
इस पोज़ का उपयोग एक छोटे होल्ड, मिरर चेक, या वार्मअप और मूवमेंट प्रेप के दौरान एक कोचिंग ड्रिल के रूप में करें। यह साफ, शांत और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि तनावपूर्ण। यदि आप कमर के निचले हिस्से को सख्त किए बिना या कंधों को सिकोड़े बिना इस स्थिति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो प्रयास को कम करें और तब तक मुद्रा को रीसेट करें जब तक कि कान से टखने तक की रेखा फिर से संतुलित न दिखने लगे।
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निर्देश
- साइड व्यू में एक समतल फर्श पर खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
- अपने वजन को प्रत्येक पैर की एड़ी, अंगूठे के आधार और छोटी उंगली के आधार पर फैलाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा अनलॉक करें ताकि वे पीछे की ओर लॉक न हों या जोड़ों पर लटके न रहें।
- अपने टखनों, घुटनों, कूल्हों, कंधों और कानों को बिना किसी जोर-जबरदस्ती के जितना हो सके एक सीध में रखें।
- अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर निकालने के बजाय सीधा रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें और अपनी निचली पसलियों को बाहर निकाले बिना अपनी छाती को सीधा रखें।
- अपने ग्लूट्स और गहरे कोर को हल्के से सक्रिय करें ताकि खड़े होने की रेखा स्थिर महसूस हो, कठोर नहीं।
- योजनाबद्ध होल्ड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, फिर बाहर निकलें, रीसेट करें, और यदि पोस्चर बदलता है तो दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- साइड-व्यू चेकपॉइंट के रूप में दीवार या दर्पण का उपयोग करें, लेकिन अपने पूरे शरीर को उस पर सपाट न दबाएं।
- यदि आपकी कमर का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो पहले सांस छोड़ें और सीधे खड़े होने की कोशिश करने से पहले पसलियों को स्थिर होने दें।
- कंधों को जोर से पीछे खींचने के बजाय आराम से रखें, जो आमतौर पर छाती को बहुत अधिक फैला देता है।
- नरम घुटने आपको 'स्वेबैक' मुद्रा में लॉक होने और स्टैक्ड लाइन खोने से बचने में मदद करते हैं।
- पैर के बीच के हिस्से पर खड़े होने के बारे में सोचें, न कि पंजों पर झुकने या एड़ियों पर पीछे बैठने के बारे में।
- ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखना आगे की ओर झुके हुए सिर से बेहतर है, लेकिन गर्दन को आक्रामक रूप से नीचे न दबाएं।
- यदि अलाइनमेंट पूरे समय सही रहता है तो 10-20 सेकंड का छोटा होल्ड पर्याप्त है।
- यदि आप सांस लेते समय एक ही पोस्चर बनाए नहीं रख सकते हैं, तो प्रयास को तब तक कम करें जब तक कि सांस लेना आसान न हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी क्या सिखाने की कोशिश कर रहा है?
यह साइड से एक तटस्थ स्टैक्ड मुद्रा सिखाता है ताकि आप देख सकें कि क्या सिर, रिब केज, पेल्विस, घुटने और टखने सही ढंग से एक सीध में हैं।
क्या स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?
वास्तव में नहीं। यह एक पोस्चर ड्रिल और आइसोमेट्रिक रीसेट है जो आपको अन्य अभ्यासों से पहले या उनके बीच अपने अलाइनमेंट को व्यवस्थित करने में मदद करता है।
मुझे साइड से क्या अलाइन करना चाहिए?
कान को कंधे के ऊपर, कंधे को कूल्हे के ऊपर, कूल्हे को घुटने के ऊपर, और घुटने को टखने के ऊपर रखने का लक्ष्य रखें, बिना पोज़ पर जोर डाले।
क्या मुझे अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ने की जरूरत है?
नहीं। ग्लूट्स को हल्का सक्रिय करना पर्याप्त है; जोर से सिकोड़ने से आमतौर पर पेल्विस झुक जाता है और कमर के निचले हिस्से को अतिरिक्त काम करना पड़ता है।
स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी में साइड व्यू क्यों महत्वपूर्ण है?
साइड व्यू से सिर के आगे झुकने, पसलियों के बाहर निकलने और कमर के निचले हिस्से के मुड़ने को पहचानना आसान हो जाता है, जिन्हें सामने से आंकना कठिन होता है।
क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि मुख्य चुनौती शरीर की स्थिति और सांस पर नियंत्रण सीखना है, न कि वजन उठाना।
मुझे स्टैंडिंग पोज़ रॉन्ग-राइट साइड पीओवी को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
आमतौर पर 10-30 सेकंड पर्याप्त हैं। यदि आप स्टैक्ड पोस्चर खो देते हैं या सीधे खड़े रहने के लिए अपनी सांस रोकनी पड़ती है, तो सेट को रोक दें।
क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपनी कमर के निचले हिस्से या गर्दन में महसूस करता हूँ?
झुकाव कम करें, घुटनों को नरम करें, और ठुड्डी और पसलियों को स्थिर होने दें। प्रयास को ट्रंक के माध्यम से संतुलित महसूस होना चाहिए, न कि किसी एक क्षेत्र में जमा हुआ।
