डांसर पोज़ नटराजासन

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डांसर पोज़ नटराजासन एक खड़े होकर किया जाने वाला योग संतुलन है जो हिप-फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच को सक्रिय बैक-बॉडी ओपनिंग के साथ जोड़ता है। यह पोज़ एक पैर से आपके पूरे शरीर का वजन संभालने के लिए कहता है जबकि दूसरा पैर आपके पीछे मुड़ता है, इसलिए यह मूवमेंट बल के बारे में कम और संतुलन, संरेखण (अलाइनमेंट) और नियंत्रित रेंज के बारे में अधिक है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो उठा हुआ जांघ शरीर के पीछे रहता है, छाती खुली रहती है, और खड़ा पैर आपको स्थिर रखने का काम करता है।

इस पोज़ का उपयोग आमतौर पर सिंगल-लेग कंट्रोल बनाने, हिप एक्सटेंशन में सुधार करने और शरीर के एक तरफ खुलने के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए किया जाता है। खड़े होने वाली तरफ के ग्लूट, पिंडली और पैर के स्टेबलाइजर्स घुटने और टखने को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जबकि उठा हुआ पैर और पैर को पकड़ने वाला हाथ मुद्रा का दृश्य आकार बनाते हैं। छवि एक क्लासिक डांसर विविधता दिखाती है: एक हाथ पीछे से उठे हुए पैर को पकड़ता है जबकि विपरीत हाथ संतुलन के लिए आगे की ओर बढ़ता है।

पोज़ को सावधानीपूर्वक सेट करें। पहले सीधे खड़े हों, फिर अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और उसके बाद मुक्त घुटने को मोड़ें और पैर या टखने को पकड़ने के लिए पीछे पहुंचें। वहां से, धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं जैसे-जैसे उठा हुआ पैर आपके पीछे जाता है। वह आगे का झुकाव गिरना नहीं है; यह एक काउंटरवेट है जो आपको खड़े पैर के ऊपर केंद्रित रहने में मदद करता है। पेल्विस को जितना हो सके सीधा रखें, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और गर्दन को लंबा रखें।

पोज़ की गुणवत्ता सक्रिय रहने से आती है, न कि पिछले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने से। उठे हुए पैर को धीरे से हाथ में दबाएं, घुटने की चक्की को कूल्हे से दूर लंबा करें, और सांस लेते समय छाती को चौड़ा रखें। यदि पहुंच तंग महसूस हो, तो एक स्ट्रैप का उपयोग करें, उठी हुई जांघ को नीचे रखें, या पैर के बजाय टखने के पास पकड़ें। लक्ष्य खड़े पैर से रीढ़ के माध्यम से उंगलियों तक एक स्थिर रेखा बनाना है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव या खड़े घुटने पर कोई डगमगाहट न हो।

डांसर पोज़ नटराजासन का उपयोग गतिशीलता, संतुलन, या कूल-डाउन ड्रिल के रूप में, या योग-केंद्रित सत्र में एक तकनीकी संतुलन मुद्रा के रूप में करें। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक ही समय में मुद्रा और सिंगल-लेग कंट्रोल को प्रशिक्षित करते हुए जांघ और कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को छोटा रखें और पास में समर्थन रखें, लेकिन पोज़ को हमेशा जबरदस्ती के बजाय नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों, अपने सहायक घुटने को नरम रखें, पैर की उंगलियां फैली हुई हों, और अपनी दृष्टि सामने एक बिंदु पर स्थिर रखें।
• विपरीत घुटने को मोड़ें और अपने पीछे पैर या टखने के अंदरूनी हिस्से को पकड़ने के लिए उसी तरफ के हाथ को पीछे ले जाएं।
• खींचने से पहले, अपने कूल्हों को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि खड़ा पैर टखने के ऊपर संरेखित रहे।
• उठे हुए पैर को धीरे से अपने हाथ में दबाएं और जैसे ही आप एक स्थिर संतुलन पाते हैं, छाती को ऊपर उठने दें।
• धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं जैसे ही पिछला पैर ऊपर उठता है और मुक्त हाथ संतुलन के लिए आगे की ओर बढ़ता है।
• उठी हुई जांघ को पीछे और ऊपर की ओर ले जाते रहें, बिना खड़े घुटने को अंदर की ओर मोड़े या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस किए।
• समान रूप से सांस लें, स्थिति को नियोजित समय या रेप काउंट के लिए बनाए रखें, और गर्दन को लंबा और आराम से रखें।
• समाप्त करने के लिए, उठे हुए पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं, और दूसरी तरफ दोहराने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• थोड़ा सा आगे झुकना पोज़ का हिस्सा है; यदि धड़ पूरी तरह से सीधा रहता है, तो खड़ा पैर आमतौर पर अधिक काम करता है और संतुलन डगमगा जाता है।
• खड़े पैर को ट्राइपॉड की तरह भारी रखें, जिसमें बड़े अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से दबाव हो, न कि बाहरी किनारे पर लुढ़कना।
• उठे हुए घुटने को मुख्य रूप से नीचे और पीछे की ओर इशारा करना चाहिए, न कि बाहर की ओर, जब तक कि आपके कूल्हे की शारीरिक रचना को छोटे समायोजन की आवश्यकता न हो।
• पैर तक केवल उतनी ही दूर पहुंचें जितनी आपकी कंधे और हैमस्ट्रिंग की रेखा अनुमति देती है; उठे हुए पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करना पैर को ऊपर खींचने से बेहतर है।
• पीठ के निचले हिस्से में आकार बनाने के लिए धनुषाकार होने के बजाय उठी हुई जांघ को घुटने से दूर लंबा करने के बारे में सोचें।
• यदि पोज़ डगमगाता है, तो दृष्टि को नरम करें, पहुंच को छोटा करें, और खड़े पैर के स्थिर होने तक मुक्त हाथ को नीचे रखें।
• पेल्विस को आगे झुकने से रोकने के लिए और खड़े घुटने को अंदर की ओर गिरने से बचाने के लिए खड़े पैर के ग्लूट का उपयोग करें।
• संतुलन में आते समय सांस छोड़ें और छाती और रीढ़ के माध्यम से अधिक ऊंचाई बनाने के लिए सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डांसर पोज़ नटराजासन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह सिंगल-लेग बैलेंस, उठे हुए हिस्से पर हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स ओपनिंग, और धड़ और खड़े पैर के माध्यम से पोस्टुरल कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है।

किस हाथ से उठे हुए पैर को पकड़ना चाहिए?

उठे हुए पैर के समान हाथ का उपयोग करें ताकि पिछला पैर आपके पीछे स्वाभाविक रूप से खुल सके और मुक्त हाथ सामने संतुलन बना सके।

क्या डांसर पोज़ में मेरा धड़ सीधा रहना चाहिए?

नहीं। थोड़ा आगे झुकना सामान्य है और उठे हुए पैर को संतुलित करने में मदद करता है, लेकिन झुकाव गोल ऊपरी पीठ के बजाय कूल्हों से आना चाहिए।

मुझे उठे हुए पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको जांघ और कूल्हे के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, जिसमें उठा हुआ पैर ढीला लटकने के बजाय सक्रिय रहे।

इस पोज़ में मेरी पीठ के निचले हिस्से में दबाव क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रिब केज बाहर निकल रहा है या पैर को बहुत ऊंचा खींचा जा रहा है। पिछले पैर को नीचे करें, पसलियों को स्टैक करें, और पेल्विस को अधिक तटस्थ रखें।

क्या शुरुआती लोग इस पोज़ को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे उठे हुए पैर को नीचे रखते हैं, समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करते हैं, और गहरे बैकबेंड को मजबूर करने के बजाय संतुलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

डांसर पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?

पैर को बहुत आक्रामक तरीके से खींचना और खड़े घुटने, कूल्हों या पसलियों को संरेखण से बाहर जाने देना सबसे आम समस्या है।

मैं पोज़ को आसान कैसे बना सकता हूँ?

मुक्त हाथ से दीवार या कुर्सी को पकड़ें, उठी हुई जांघ को नीचे रखें, या सीधे पैर को पकड़ने के बजाय उठे हुए पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप लूप करें।