हाई नी जंप रोप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: जंप रोप

हाई नी जंप रोप एक तेज़ गति वाली कंडीशनिंग ड्रिल है जो रस्सी कूदने को बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाने (नी ड्राइव) के साथ जोड़ती है। यह केवल रस्सी घुमाने और पैरों को हल्का रखने के बारे में नहीं है; प्रत्येक कूद में एक घुटने को ऊपर उठना होता है जबकि दूसरा पैर शरीर को सहारा देता है और लय को साफ रखता है। यह कम समय में समन्वय, पैरों की गति, निचले शरीर की सहनशक्ति और कार्य क्षमता बनाने के लिए उपयोगी है।

यह मूवमेंट पिंडलियों, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर पर काफी दबाव डालता है, जबकि कंधे, अग्रबाहु और ऊपरी पीठ रस्सी को सुचारू रूप से घुमाते रहते हैं। चूंकि रस्सी को हर रेप में शरीर के नीचे से निकलना होता है, इसलिए टाइमिंग उतनी ही मायने रखती है जितनी कि पैरों की ताकत। यदि स्विंग ढीली हो जाती है या धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाता है, तो यह ड्रिल एक स्पष्ट हाई-नी स्किप के बजाय एक शोर मचाने वाले शफल में बदल जाती है।

रस्सी को ऐसी लंबाई पर सेट करें कि जब आप उसके बीच में खड़े हों, तो हैंडल आपके पसलियों या निचले सीने के पास आराम से रहें। सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों के नीचे रखें, कोहनियों को अपने किनारों के पास रखें, और कलाइयों से रस्सी घुमाएं। वहां से, रस्सी को पार करने के लिए बस पर्याप्त ऊंचाई तक कूदें और एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर लाएं, फिर अगली बारी पर या एक छोटे अंतराल के बाद पैरों को बदलें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस लय का अभ्यास कर रहे हैं।

सबसे अच्छे रेप्स कॉम्पैक्ट होते हैं। अपने पैरों के पंजों पर उतरें, संपर्क का समय कम रखें, और रस्सी को बड़े घेरे में घुमाने के बजाय फर्श के करीब रखें। आपका धड़ आपके पेल्विस के ऊपर सीधा रहना चाहिए, छाती खुली और नज़र सामने होनी चाहिए, ताकि नी ड्राइव पूरे शरीर को पीछे या अगल-बगल फेंकने के बजाय कूल्हों से आए।

हाई नी जंप रोप वार्म-अप, कंडीशनिंग फिनिशर, या स्ट्रेंथ सेट के बीच एक छोटी अंतराल ड्रिल के रूप में अच्छा काम करती है जब आप भारी वजन उठाए बिना तीव्रता चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी एक उपयोगी समन्वय परीक्षण है जिन्हें थकान के दौरान त्वरित फुट कॉन्टैक्ट और लय की आवश्यकता होती है। गति को इतना नियंत्रित रखें कि रस्सी का हर चक्कर साफ रहे; यदि रस्सी आपकी पिंडलियों से टकराने लगे या आपके घुटने ऊपर उठना बंद कर दें, तो जारी रखने से पहले लय को रीसेट करें।

निर्देश

• जंप रोप के हैंडल को अपनी कोहनियों को पसलियों के पास रखकर पकड़ें और रस्सी की लंबाई जांचने के लिए उसके बीच में खड़े हों कि वह आपके निचले सीने तक पहुंच रही है या नहीं।
• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों के नीचे रखें, कंधे ढीले रखें, और पहली बार घुमाने से पहले रस्सी को अपनी एड़ियों के पीछे रखें।
• रस्सी को अपने कंधों से नहीं, बल्कि अपनी कलाइयों से घुमाएं और छोटे घेरे बनाएं जो आपके शरीर के करीब रहें।
• रस्सी को अपने पैरों के नीचे से गुजरने देने के लिए बस पर्याप्त ऊंचाई तक कूदें, फिर अगली बीट पर एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर लाएं।
• सपोर्ट पैर के पंजे पर धीरे से उतरें और पैरों को एक त्वरित, लयबद्ध पैटर्न में बदलें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी आंखों को सामने रखें ताकि आपका धड़ घुटने के ऊपर झुकने के बजाय सीधा रहे।
• लय खोजने के लिए कुछ स्किप के दौरान सांस लें, फिर जैसे-जैसे गति बढ़े, धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• यदि रस्सी आपके पंजों या पिंडलियों से टकराती है, तो रुकें, हैंडल को रीसेट करें, और अगली बार छोटी कूद के साथ शुरुआत करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छोटी, तेज़ कलाई की हरकतें आमतौर पर बड़े हाथ के घेरों की तुलना में टाइमिंग को बेहतर बनाती हैं।
• यदि रस्सी बार-बार फंस रही है, तो ऊंची कूदने की कोशिश करने से पहले कूद को छोटा करें।
• एक जांघ को ऊपर खींचने के बारे में सोचें जबकि विपरीत पैर फर्श पर लचीला रहे, बजाय इसके कि आप पूरी स्प्रिंट हॉप करें।
• एक थोड़ी नरम रस्सी और चिकने हैंडल एक सख्त, भारी रस्सी की तुलना में लय बनाए रखना आसान बनाते हैं।
• कोहनियों को अपनी कमर के पास रखें; फैली हुई कोहनियां आमतौर पर रस्सी को बाहर की ओर ले जाती हैं और गति धीमी कर देती हैं।
• आगे की ओर झुकने के बजाय अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र के नीचे उतरें, अन्यथा हाई-नी पैटर्न आगे की ओर उछाल में बदल जाएगा।
• यदि आपकी पिंडलियां जल्दी थक जाती हैं तो छोटे अंतराल का उपयोग करें, क्योंकि टखने का लचीलापन खत्म होते ही ड्रिल खराब हो जाती है।
• सेट तब रोक दें जब नी ड्राइव कूल्हे के स्तर से नीचे गिर जाए या रस्सी पिंडलियों के सामने टकराने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी जंप रोप किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर को प्रशिक्षित करती है जबकि कंधे और अग्रबाहु रस्सी को घुमाते रहते हैं।

हाई नी जंप रोप सामान्य जंप रोप से कैसे अलग है?

सामान्य स्किपिंग आमतौर पर कम और समान रहती है, जबकि हाई नी जंप रोप ड्रिल को अधिक मांग वाला और एथलेटिक बनाने के लिए प्रत्येक बीट पर एक सक्रिय नी ड्राइव जोड़ती है।

हाई नी जंप रोप के दौरान मेरे घुटने कितनी ऊपर आने चाहिए?

जब आपकी लय अनुमति दे तो कूल्हे की ऊंचाई तक लाने का लक्ष्य रखें, लेकिन कूद को इतना छोटा रखें कि रस्सी आसानी से नीचे से निकल जाए।

हाई नी जंप रोप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग अपनी कलाइयों के बजाय अपने हाथों से रस्सी घुमाते हैं, जिससे रस्सी चौड़ी हो जाती है और लय बिगड़ जाती है।

क्या शुरुआती लोग हाई नी जंप रोप कर सकते हैं?

हां, लेकिन पहले बुनियादी जंप रोप टाइमिंग में महारत हासिल करना और फिर धीमी गति से नी ड्राइव जोड़ना मददगार होता है।

रस्सी मेरे पंजों या पिंडलियों से क्यों टकराती रहती है?

कूद आमतौर पर बहुत कम होती है, रस्सी बहुत लंबी होती है, या कलाई के घेरे बहुत चौड़े होते हैं। घुमाव को कसें और रस्सी को पार करने के लिए केवल सबसे छोटी आवश्यक कूद करें।

हाई नी जंप रोप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

स्किपिंग करते समय छोटी, स्थिर सांस छोड़ें और अपनी सांस रोकने से बचें, खासकर जब गति बढ़ जाए।

इस ड्रिल के लिए किस तरह की रस्सी सबसे अच्छी होती है?

एक मानक स्पीड रोप या हल्की बीडेड रस्सी को नियंत्रित करना आमतौर पर सबसे आसान होता है क्योंकि घुमाव तेज़ और अनुमानित रहता है।