डंबल सीटेड रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल एक बैठकर किया जाने वाला डंबल कर्ल है जिसे ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को नीचे की ओर रखकर) और पीठ के सहारे किया जाता है। चित्र में लिफ्टर को बेंच पर सीधा बैठा हुआ दिखाया गया है, जिसकी पीठ पैड के सहारे टिकी है, डंबल बगल में लटके हुए हैं, और दोनों कोहनियां वजन को कंधों की ओर उठाने के लिए मुड़ रही हैं। यह सेटअप जोर को शुद्ध बाइसेप्स कर्ल से हटाकर फोरआर्म्स (अग्रबाहु), ब्रेकियोरेडियलिस और ब्रेकियलिस की ओर स्थानांतरित कर देता है, जबकि बाइसेप्स अभी भी कोहनी को मोड़ने में योगदान देते हैं।

बेंच का सहारा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह धड़ के झूलने को कम करता है और फोरआर्म्स के काम को महसूस करना आसान बनाता है। छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधों को नीचे रखें और कलाइयों को सीधा रखें ताकि डंबल फोरआर्म्स के साथ संरेखित रहें। यदि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाएं या कोहनियां आगे की ओर झुक जाएं, तो रिवर्स-ग्रिप कर्ल जल्दी ही खराब हो जाता है और यह फ्रंट-डेल्ट हेव (कंधे का व्यायाम) में बदल जाता है।

प्रत्येक रेपिटेशन सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। भुजाओं को लंबा रखकर और डंबल को जांघों के करीब रखकर शुरुआत करें, फिर कोहनियों को मोड़कर वजन को एक छोटे, नियंत्रित चाप में तब तक उठाएं जब तक कि फोरआर्म्स लगभग लंबवत न हो जाएं या डंबल ऊपरी धड़ के करीब न पहुंच जाएं। शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं। उठाते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें।

यह आर्म डे, अपर-बॉडी सत्रों, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक उपयोगी सहायक व्यायाम है जिसमें भारी शारीरिक झटकों के बिना अधिक फोरआर्म और एल्बो-फ्लेक्सर वर्क की आवश्यकता होती है। रिवर्स ग्रिप में आमतौर पर मानक कर्ल की तुलना में कम वजन की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसा वजन चुनें जिसे आप कंधों को हिलाए बिना या कलाइयों पर दबाव डाले बिना उठा सकें। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को साफ रखें, लेकिन जिन लोगों की कलाइयों या कोहनियों में जलन हो, उन्हें असुविधा से बचने के लिए वजन कम करना चाहिए और रेंज को छोटा करना चाहिए।

निर्देश

• पीठ के सहारे वाली बेंच पर बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें, और डंबल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने बगल में लटकाएं।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें, कंधों को आराम दें और कलाइयों को सीधा रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने बगल में सटाकर रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें ताकि बेंच स्थिरता प्रदान करे।
• कोहनियों को मोड़कर दोनों डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें, हथेलियों को नीचे की ओर रखें और वजन को जांघों के सामने रखें।
• रेप पूरा करने के लिए धड़ को न झुलाएं और न ही कंधों को आगे की ओर घुमाएं।
• डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपके फोरआर्म्स लंबवत न हो जाएं या वजन कंधे की ऊंचाई के करीब न पहुंच जाए।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं।
• सांस लेना जारी रखें, कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• अगला रेपिटेशन शुरू करने से पहले नीचे पूरी तरह से स्थिर हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य सुपिनेटेड कर्ल की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें; रिवर्स ग्रिप आमतौर पर सीमित करने वाला कारक होता है।
• कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखें ताकि शीर्ष पर डंबल हाथों को पीछे की ओर न मोड़ें।
• यदि आपकी कोहनियां आगे की ओर झुकती हैं, तो वजन कम करें और ऊपरी भुजाओं को अपने बगल में सटाकर रखें।
• बेंच के बैकरेस्ट को शरीर के झूलने को रोकने दें; यह गति कोहनी के लचीलेपन से संचालित होनी चाहिए, न कि कूल्हों के जोर से।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म एक्सटेंसर को अधिक वजन की आवश्यकता के बिना कड़ी मेहनत करने में मदद करता है।
• रेप को तब रोकें जब आपके कंधे ऊपर उठने लगें या गर्दन में तनाव महसूस हो।
• डंबल को इतनी जोर से न पकड़ें कि फोरआर्म्स में ऐंठन हो; एक मजबूत लेकिन आरामदायक पकड़ पर्याप्त है।
• यदि शीर्ष स्थिति में कलाइयों में जलन होती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और नकल्स (उंगलियों के जोड़) को फोरआर्म्स के साथ संरेखित रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड रिवर्स-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म्स और ब्रेकियोरेडियलिस को लक्षित करता है, जबकि इसमें बाइसेप्स और ब्रेकियलिस भी शामिल होते हैं।

सामान्य कर्ल ग्रिप के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

ओवरहैंड ग्रिप काम को फोरआर्म्स और ब्रेकियोरेडियलिस पर स्थानांतरित कर देती है और आमतौर पर कर्ल को शुद्ध बाइसेप्स व्यायाम जैसा महसूस होने से कम कर देती है।

क्या सेट के दौरान मेरी पीठ बेंच के सहारे रहनी चाहिए?

हां। अपनी पीठ को पैड पर रखने से धड़ का झूलना कम होता है और आपको गति को कोहनियों तक सीमित रखने में मदद मिलती है।

ऊपर जाते समय डंबल को कहां जाना चाहिए?

उन्हें जांघों और धड़ के सामने ऊपर की ओर चाप में जाना चाहिए, और फ्रंट रेज में बदले बिना कंधों के पास समाप्त होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन का उपयोग करें, कलाइयों को सीधा रखें और धड़ को झुलाने से बचें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर डंबल को ऊपर ले जाने के लिए कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ते हैं या कंधों को आगे की ओर झुकाते हैं।

इस व्यायाम में मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिसे आप ओवरहैंड ग्रिप खोए बिना कर्ल कर सकें, विशेष रूप से रेप के निचले आधे हिस्से में।

यदि मेरी कलाइयों को रिवर्स कर्ल पसंद नहीं है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

न्यूट्रल-ग्रिप हैमर कर्ल आमतौर पर एक बेहतर विकल्प है क्योंकि यह कलाई के तनाव को कम करता है और फिर भी फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करता है।