इंचवर्म वर्जन 2

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

इंचवर्म वर्जन 2 एक बॉडीवेट वॉकआउट ड्रिल है जो खड़े होकर झुकने, एक मजबूत हाई प्लैंक और वापस खड़े होने की नियंत्रित प्रक्रिया को जोड़ती है। यह ट्रंक, कंधों, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह व्यायाम गतिशीलता और स्थिरता के काम जैसा महसूस होता है। शरीर का भार मुख्य रूप से शरीर के वजन के माध्यम से होता है, लेकिन असली चुनौती हाथों को बाहर और वापस ले जाते समय धड़ को व्यवस्थित रखना है।

छवि में दिखाया गया मूवमेंट क्लासिक इंचवर्म पैटर्न है: खड़े होने की स्थिति से झुकें, हाथों को फर्श पर रखें, हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि शरीर सीधे हाथों वाले प्लैंक तक न पहुंच जाए, फिर हाथों को वापस लाएं और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। वह लंबी लीवर स्थिति कंधों और कोर को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है ताकि पीठ के निचले हिस्से को झुकने या कूल्हों को मुड़ने से रोका जा सके। यह वापस ऊपर आने से पहले हैमस्ट्रिंग को एक लोडेड खिंचाव भी देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहला हिंज (झुकाव) यह तय करता है कि पूरा रेप कितना सहज होगा। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से कई लोगों को रीढ़ को गोल किए बिना फर्श तक पहुंचने में मदद मिलती है। एक बार जब हाथ नीचे हो जाएं, तो लक्ष्य प्लैंक तक पहुंचने की जल्दी करना नहीं है। हाथ-दर-हाथ चलें, प्लैंक बनने तक पैरों को स्थिर रखें, और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए वॉकआउट का उपयोग करें।

प्लैंक में, पसलियां नीचे रहनी चाहिए और ग्लूट्स सक्रिय रहने चाहिए ताकि धड़ ढह न जाए। वहां से, वापसी वॉकआउट जितनी ही महत्वपूर्ण है: पैरों को हाथों की ओर छोटे कदमों से लाएं, पीठ की सुरक्षा के लिए कूल्हों को पर्याप्त ऊंचा रखें, और धड़ को झटके से ऊपर उठाने के बजाय हिंज को उलट कर खड़े हो जाएं। रेप शुरू से अंत तक जानबूझकर, समन्वित और नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

यह संस्करण वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी या कंडीशनिंग सर्किट में उपयोगी है क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है और तनाव के तहत अच्छी मुद्रा की मांग करता है। इसे शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए समान रूप से कम-उपकरण वाली कोर ड्रिल के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। गति की सीमा को सही रखें, गति को स्थिर रखें, और यदि प्लैंक स्थिति या हिंज बिगड़ने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और हिलने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें।
• कूल्हों से झुकें, घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, और अपने पैरों के सामने फर्श की ओर दोनों हाथों को ले जाएं।
• हाथों को एक-एक करके तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे हाई प्लैंक में आपकी कलाइयों के ऊपर न आ जाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पीठ के निचले हिस्से को झुकने दिए बिना सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
• अपने हाथों को एक-एक करके वापस अपने कंधों के नीचे लाएं, और अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए कूल्हों को पर्याप्त ऊंचा रखें।
• छोटे कदमों या नियंत्रित चाल से अपने पैरों को हाथों की ओर लाएं, फिर वापस फॉरवर्ड फोल्ड (आगे झुकने) की स्थिति में आ जाएं।
• सीधे खड़े होने के लिए हिंज को उलट दें, धड़ को झटके से ऊपर उठाने के बजाय अपनी रीढ़ को कूल्हों के ऊपर व्यवस्थित करें।
• झुकते और बाहर चलते समय सांस अंदर लें, फिर प्लैंक में खुद को कसते हुए और वापस खड़े होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• हर बार समान नियंत्रण के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रीढ़ को गहराई से गोल किए बिना फर्श तक पहुंचने के लिए अपने घुटनों को पर्याप्त मोड़ें।
• प्लैंक में पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें ताकि कंधे स्थिर रहें।
• हाथों को जानबूझकर आगे बढ़ाएं; यदि आप हाथों को झटके से आगे ले जाते हैं, तो कूल्हे आमतौर पर मुड़ जाते हैं और कोर का तनाव खत्म हो जाता है।
• जैसे-जैसे पैर पीछे की ओर बढ़ते हैं, पसलियों को अंदर रखें, खासकर जब आपको प्लैंक लंबा महसूस हो।
• पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने के लिए प्लैंक में ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• यदि हैमस्ट्रिंग बहुत तंग महसूस हो, तो फोल्ड को छोटा करें और नीचे जाते समय घुटनों को अधिक मोड़ें।
• वापस आते समय, कूल्हों को इतना ऊंचा रखें कि हाथों को धड़ को ऊपर खींचने की आवश्यकता न पड़े।
• वॉकआउट को बड़ा या तेज़ दिखाने की कोशिश करने के बजाय धीमी, समान गति का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इंचवर्म वर्जन 2 मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर, कंधों, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जबकि ट्रंक को वॉकआउट और वापसी के दौरान व्यवस्थित रहने के लिए कहता है।

क्या मुझे हर समय अपने पैर सीधे रखने की आवश्यकता है?

नहीं। घुटनों को थोड़ा मोड़ना अक्सर बेहतर होता है, खासकर यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है या आपको बहुत अधिक गोल किए बिना फर्श तक पहुंचने की आवश्यकता है।

प्लैंक में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

वे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और उंगलियां फैली होनी चाहिए ताकि आप जोड़ों पर दबाव डाले बिना अपने शरीर के वजन को सहारा दे सकें।

क्या इस व्यायाम में पुश-अप शामिल होना चाहिए?

इस संस्करण में नहीं। दिखाया गया मूवमेंट हाई प्लैंक तक वॉकआउट और एक नियंत्रित वापसी है, जिसमें बीच में कोई पुश-अप नहीं है।

प्लैंक में मेरे कूल्हे नीचे क्यों गिरना चाहते हैं?

जैसे-जैसे आप बाहर चलते हैं प्लैंक लंबा हो जाता है, इसलिए कोर और ग्लूट्स को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। यदि कूल्हे गिरते हैं, तो वॉकआउट को छोटा करें और अपनी पकड़ को कस लें।

क्या इंचवर्म वर्जन 2 वार्म-अप के लिए अच्छा है?

हां। यह तापमान बढ़ाता है, पोस्टीरियर चेन को खोलता है, और प्रशिक्षण से पहले कंधों और ट्रंक को सक्रिय करता है।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

वॉकआउट में जल्दबाजी करना और प्लैंक में पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना दो सबसे आम गलतियां हैं।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूं?

धीमी गति का उपयोग करें, प्लैंक को थोड़ी देर रोकें, या शरीर की एक ही रेखा बनाए रखते हुए हाथों को और दूर तक ले जाएं।