बारबेल कर्टसी लंज

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल कर्टसी लंज एक लोडेड सिंगल-लेग स्क्वाट पैटर्न है जो ग्लूट्स, कूल्हों और ट्रंक को चुनौती देता है, जबकि पिछला पैर शरीर के पीछे और आर-पार जाता है। ऊपरी पीठ पर बारबेल के सहारे, यह व्यायाम एक पैर को स्थिर करने, नीचे जाने और शरीर को वापस खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए कहता है, जबकि विपरीत कूल्हा क्रॉसिंग गति को नियंत्रित करता है।

वह पीछे की ओर क्रॉस करने वाला रास्ता ही कर्टसी लंज को सामान्य रिवर्स या स्प्लिट लंज से अलग बनाता है। सामने का पैर जमीन पर टिका रहता है, काम करने वाला घुटना पंजों के ऊपर रहता है, और जब पिछला पैर खड़े होने वाले पैर के पीछे से गुजरता है तो पेल्विस को स्थिर रहना चाहिए। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह मूवमेंट मजबूत ग्लूट्स, एडक्टर्स और हिप स्टेबलाइजर्स का निर्माण करता है, साथ ही इसके लिए पर्याप्त धड़ नियंत्रण की आवश्यकता होती है ताकि ट्रंक मुड़े या झुके नहीं।

सेटअप मायने रखता है। बार को ऊपरी पीठ पर सुरक्षित रूप से रखें, सीधे खड़े हों, और एक ऐसी चौड़ाई चुनें जो आपको संतुलन खोए बिना पीछे और आर-पार कदम रखने की अनुमति दे। नीचे जाते समय सामने की एड़ी जमीन पर टिकी रहनी चाहिए, और धड़ को आगे की ओर झुकने के बजाय सीधा रहना चाहिए। एक नियंत्रित कर्टसी स्टेप एक सहज विकर्ण गिरावट की तरह महसूस होना चाहिए, न कि घुटने या कूल्हे के माध्यम से जबरन मरोड़ की तरह।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए, फिर वापस ऊपर आने के लिए सामने की एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं। सामने के कूल्हे और ग्लूट को अधिकांश काम करना चाहिए, और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखने के लिए कोर को टाइट रखना चाहिए। बार के रास्ते को स्थिर रखें और कंधों को शांत रखें ताकि ऊपरी शरीर नहीं, बल्कि पैर मूवमेंट पैदा करें।

बारबेल कर्टसी लंज का उपयोग तब करें जब आप निचले शरीर की ताकत के लिए ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो एकतरफा नियंत्रण, ग्लूट्स पर जोर और कूल्हे की स्थिरता का समर्थन करता हो। यह हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एथलेटिक सहायता कार्य, या निचले शरीर के उन सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां संतुलन और समन्वय मायने रखते हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें, विकर्ण कदम पर महारत हासिल करें, और यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, पिछला पैर बहुत चौड़ा उतरता है, या बार आपके कंधों पर उछलने लगता है, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, और पहले रेप से पहले अपने कोर को टाइट करें।
• अपने सामने वाले पैर को फर्श पर स्थिर करें और पहले चलने के लिए एक पैर चुनें।
• उस पैर को तिरछे पीछे और खड़े होने वाले पैर के पीछे ले जाएं, अपने धड़ को सामने की ओर रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने का घुटना पंजों के ऊपर संरेखित रहे।
• नीचे जाते समय अपना अधिकांश वजन सामने की एड़ी और पैर के मध्य भाग पर रखें।
• धड़ को मुड़ने दिए बिना वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं।
• नियंत्रण के साथ अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर उसी तरफ दोहराएं या योजना के अनुसार पक्षों को बदलें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कदम को तिरछा रखें, सीधे अपने पीछे नहीं; एक वास्तविक कर्टसी पथ ऐसा महसूस होना चाहिए कि पिछला घुटना खड़े पैर के पीछे जा रहा है, न कि मुड़ने वाले लंज में।
• यदि सामने की एड़ी उठना चाहती है, तो कदम को छोटा करें और रुख को थोड़ा चौड़ा करें ताकि सामने का पैर जमीन पर टिका रहे।
• सामने के घुटने पर झुकने के बजाय सामने के कूल्हे और पिछले पैर के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• खड़े होते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर न मुड़ने दें; इसे दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में रखें।
• एक हल्का बारबेल आमतौर पर भारी बारबेल से बेहतर काम करता है क्योंकि पीछे की ओर क्रॉस करने वाला कदम संतुलन को ताकत से पहले सीमित कारक बना देता है।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि तिरछे कदम की भरपाई के लिए निचली पीठ में मेहराब न बने।
• नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें ताकि आप पिछले पैर को फर्श तक जोर से ले जाने के बजाय हल्का और नियंत्रित रख सकें।
• यदि बार आपकी पीठ पर खिसकता या उछलता है, तो सेट को बचाने की कोशिश करने के बजाय अगले रेप से पहले रीसेट करें।
• उथले रेप्स के साथ शुरुआत करें और लंज को तभी गहरा करें यदि सामने की एड़ी, घुटना और पेल्विस स्थिर रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल कर्टसी लंज मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से काम करने वाली तरफ का कूल्हा क्योंकि यह गिरावट को नियंत्रित करता है और आपको वापस खड़े होने के लिए प्रेरित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को बार को हल्का रखना चाहिए और एक छोटे, नियंत्रित विकर्ण कदम के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि संतुलन मूवमेंट पैटर्न को न बिगाड़े।

लंज के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे बैक स्क्वाट की तरह ऊपरी पीठ पर टिका होना चाहिए, कोहनियों को इतना नीचे झुकाकर रखें कि बार बिना कंधे उचकाए स्थिर रहे।

कर्टसी लंज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत पीछे की ओर क्रॉस करना सबसे आम गलती है क्योंकि यह कूल्हों को मोड़ देता है और सामने वाले घुटने को कमजोर स्थिति में डाल देता है।

क्या मेरे सामने वाले घुटने को अंदर या बाहर की ओर जाना चाहिए?

इसे पंजों की सीध में रहना चाहिए। थोड़ी प्राकृतिक गति ठीक है, लेकिन खड़े होते समय घुटना अंदर की ओर नहीं मुड़ना चाहिए।

मुझे यह दोनों के बजाय एक ग्लूट में अधिक महसूस क्यों होता है?

यह सामान्य है क्योंकि सामने वाला पैर अधिकांश भार उठाता है। खड़े होने वाली तरफ के ग्लूट और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स अधिकांश काम करते हैं।

यदि विकर्ण कदम अजीब लगता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, छोटा कदम उठाएं, और धड़ को सामने की ओर रखें। एक बार जब पैटर्न सहज महसूस होने लगे, तो आप रेंज बढ़ा सकते हैं।

यदि मेरे घुटनों को पीछे की ओर क्रॉस करने वाली स्थिति पसंद नहीं है, तो क्या कोई अच्छा विकल्प है?

रिवर्स लंज या स्प्लिट स्क्वाट एक बेहतर विकल्प है क्योंकि यह पैरों को अधिक सीधे रास्ते पर रखता है।