बारबेल डेडलिफ्ट साइड POV
बारबेल डेडलिफ्ट (साइड POV) एक बारबेल हिंज एक्सरसाइज है जो बार को फर्श से पूरी तरह खड़े होने की स्थिति तक उठाकर कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ और ग्रिप को प्रशिक्षित करती है। साइड व्यू से डेडलिफ्ट में सबसे महत्वपूर्ण दो विवरणों की जांच करना आसान हो जाता है: बार को पैरों के करीब चलना चाहिए, और बार के फर्श छोड़ने पर धड़ को झुकने या अत्यधिक फैलने के बजाय स्थिर रहना चाहिए।
यह मूवमेंट सेटअप से बनता है। आपके पैर इस तरह से जमे होने चाहिए कि बार मिडफुट के ऊपर से शुरू हो, आपके हाथों को पैरों के ठीक बाहर पकड़ना चाहिए, और आपकी पीठ को लंबा रहना चाहिए जबकि कूल्हे एक ऐसी स्थिति में सेट हो जाएं जिसे आप बनाए रख सकें। यदि शुरुआती स्थिति बहुत कम है, तो लिफ्ट स्क्वाट में बदल जाती है। यदि कूल्हे बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो बार आमतौर पर आगे की ओर खिसक जाता है और निचली पीठ पर दबाव आ जाता है। डेडलिफ्ट तब सबसे अच्छा काम करती है जब प्लेट्स के जमीन छोड़ने से पहले शरीर को एक मजबूत खींचने वाली स्थिति में सेट किया जाता है।
वहां से, लिफ्ट को फर्श के खिलाफ एक नियंत्रित धक्का जैसा महसूस होना चाहिए। बार जमीन से अलग होता है, पिंडलियों (shins) के पास से गुजरता है, और घुटनों और कूल्हों के एक साथ फैलने पर करीब रहता है। शीर्ष पर, ग्लूट्स को टाइट रखकर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों, लेकिन रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें। लॉकआउट तब पूरा होता है जब आप सीधे और स्थिर होते हैं, न कि तब जब आपने मूवमेंट को बैक बेंड में बदल दिया हो।
नीचे जाते समय, उसी रास्ते को नियंत्रण में वापस लाएं। पहले हिंज करें, बार को जांघों से नीचे फिसलने दें, फिर बार के घुटनों से गुजरने के बाद घुटनों को मोड़ें ताकि यह शरीर के करीब फर्श पर वापस आ जाए। यह निचले शरीर और पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ वर्क के लिए एक मजबूत मुख्य लिफ्ट है, लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि साइड व्यू सेटअप की गलतियों को जल्दी उजागर करता है। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक बार पाथ, ब्रेस और रीढ़ की स्थिति को सुसंगत रखने की अनुमति दे।
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निर्देश
- नीचे झुकने से पहले अपने मिडफुट को बार के नीचे रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और बार को जूतों के फीतों के ऊपर रखें।
- बार को अपने पैरों के ठीक बाहर पकड़ने के लिए कूल्हों पर हिंज करें, फिर अपने कूल्हों को तब तक नीचे गिराएं जब तक कि आपकी पिंडलियां बार को हल्का सा न छू लें।
- अपनी छाती को लंबा रखें, अपनी पीठ को न्यूट्रल रखें, और अपने कंधों को नीचे खींचें ताकि आपके हाथ पट्टियों की तरह सीधे लटकें।
- अपने पेट में सांस लें और बार के फर्श छोड़ने से पहले मजबूती से ब्रेस करें।
- बार को जमीन से झटके से उठाने के बजाय उसमें से ढीलापन (slack) खींचकर तनाव पैदा करें।
- फर्श को दूर धकेलें ताकि बार आपकी पिंडलियों और फिर आपकी जांघों के करीब ऊपर उठे।
- अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ तब तक फैलाएं जब तक कि आप ग्लूट्स को टाइट रखकर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे खड़े न हो जाएं।
- पहले हिंज करके बार को नीचे लाएं, फिर बार के घुटनों से गुजरने के बाद घुटनों को मोड़ें, और अगले रेप से पहले फर्श पर रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- प्रत्येक रेप की शुरुआत बार को सीधे मिडफुट के ऊपर रखकर करें; यदि यह आगे की ओर खिसकता है, तो खिंचाव लंबा हो जाता है और निचली पीठ पर अधिक काम पड़ता है।
- अपने हाथों से बार को झटके से खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; हाथ पूरे समय सीधे रहने चाहिए।
- बार को पिंडलियों और जांघों के करीब रगड़ते हुए रखें ताकि वजन आपसे दूर जाने के बजाय पैरों के ऊपर टिका रहे।
- यदि बार के हिलने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो शुरुआती स्थिति शायद बहुत कम है या वजन आपके वर्तमान सेटअप के लिए बहुत भारी है।
- पीछे की ओर झुककर नहीं, बल्कि सीधे खड़े होकर समाप्त करें; शीर्ष स्थिति स्टैक्ड दिखनी चाहिए, न कि हाइपरएक्सटेंडेड।
- बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और यदि आपका सेटअप बदलता है तो प्रत्येक रेप को रीसेट करें, विशेष रूप से फर्श से भारी सेट पर।
- स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप सीमित करने वाला कारक हो और आप अभी भी कूल्हों और पीठ से मुख्य काम करवाना चाहते हों।
- सेट तब रोकें जब आपकी पीठ गोल हो जाए, बार का रास्ता आगे की ओर लूप करे, या आप छाती और कूल्हों को एक साथ चलते हुए न रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डेडलिफ्ट (साइड POV) किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ और ग्रिप को प्रशिक्षित करती है जबकि पैर और कोर लिफ्ट को स्थिर करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और बार की स्थिति, रीढ़ के कोण और यह जांचने के लिए साइड व्यू का उपयोग करना चाहिए कि क्या बार शरीर के करीब रहता है।
पहले पुल से पहले बार कहां शुरू होना चाहिए?
इसे मिडफुट के ऊपर शुरू होना चाहिए, पिंडलियां इतनी करीब होनी चाहिए कि बार आगे की ओर झुके बिना सीधे ऊपर उठ सके।
क्या सेटअप में मेरी पिंडलियां बार को छूनी चाहिए?
हल्का स्पर्श सामान्य और उपयोगी है। पुल शुरू होने से पहले बार को शरीर से दूर नहीं धकेला जाना चाहिए।
डेडलिफ्ट पर साइड व्यू क्यों मायने रखता है?
यह दिखाता है कि क्या कूल्हे बहुत तेजी से ऊपर उठते हैं, पीठ गोल हो जाती है, या बार पैरों से दूर हो जाता है, जो सबसे आम तकनीकी गलतियां हैं।
यदि बार को फर्श से उठाना मुश्किल हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने ब्रेस और वेज की दोबारा जांच करें, बार से ढीलापन खींचें, और यदि आप अभी भी छाती और कूल्हों को व्यवस्थित नहीं रख पा रहे हैं तो वजन कम करें।
क्या मुझे इस डेडलिफ्ट के लिए मिक्स्ड ग्रिप की आवश्यकता है?
आमतौर पर नहीं। अधिकांश लिफ्टर्स डबल-ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वजन ग्रिप स्ट्रेंथ द्वारा सीमित न हो जाए; स्ट्रैप्स ट्रेनिंग वॉल्यूम के लिए एक और विकल्प हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही तरीके से लॉकआउट कर रहा हूं?
आपको ग्लूट्स को टाइट रखकर और पसलियों को स्टैक करके सीधे खड़े होकर समाप्त करना चाहिए, न कि पीछे की ओर झुककर या निचली पीठ को अत्यधिक फैलाकर।
