बारबेल ओवरहेड लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल ओवरहेड लंज एक लोडेड सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो लंज पैटर्न को ओवरहेड होल्ड के साथ जोड़ती है। बारबेल को कंधों के ऊपर लॉक करके रखा जाता है जबकि एक पैर स्प्लिट स्टांस में आगे बढ़ता है, इसलिए यह एक्सरसाइज कूल्हों, घुटनों, धड़ और कंधों को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करती है ताकि कोई भी हिस्सा अपनी स्थिति से न हटे। ओवरहेड की यह मांग इसे केवल पैरों की एक साधारण एक्सरसाइज से कहीं अधिक बनाती है: यह संतुलन, रिबकेज कंट्रोल, संतुलन और लोड के तहत कंधे की स्थिरता की यह एक परीक्षा है।

निचले शरीर का मुख्य जोर ग्लूट्स और जांघों पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग नीचे उतरते समय और वापस ऊपर उठते समय सहायता करती है। कोर और निचली पीठ धड़ को सीधा रखने और बार को मिडफुट के ऊपर संतुलित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। व्यवहार में, इसका मतलब है कि यह एक्सरसाइज गति या लंबे कदमों की तुलना में हाथों से कंधों और कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने को अधिक महत्व देती है। यदि बार आगे की ओर झुकती है या छाती नीचे गिरती है, तो रेप गलत कारणों से कठिन हो जाता है।

सेटअप मायने रखता है। एक हल्की बारबेल या खाली बार से शुरुआत करें, इसे सिर के ऊपर दबाएं, और कोहनियों को सीधा, कलाइयों को न्यूट्रल और कंधों को सक्रिय रखें। वहां से, लंज स्टांस में इतने लंबे कदम रखें कि दोनों घुटने मुड़ सकें, बिना सामने की एड़ी को ऊपर उठाए या पीछे की एड़ी को मोड़े। एक अच्छा रेप शुरुआत से ही स्थिर दिखता है: पसलियां अंदर, पेल्विस लेवल पर, नजरें सामने, और बार आपके सपोर्ट बेस के ऊपर स्थित होती है।

जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, आगे झुकने के बजाय सीधे नीचे जाएं। सामने वाला घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, पीछे वाला घुटना फर्श की ओर जाना चाहिए, और धड़ इतना सीधा रहना चाहिए कि बार कंधों के ऊपर बनी रहे। ओवरहेड स्थिति को प्रेस-आउट या सिर के पीछे जाने वाली स्थिति में नहीं बदलना चाहिए; इसके बजाय, ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप बार को स्थिर रखे हुए हैं जबकि पैर उसके नीचे चल रहे हैं।

बारबेल ओवरहेड लंज उन लोगों के लिए उपयोगी है जो एक ही ड्रिल में मजबूत पैर, बेहतर सिंगल-लेग कंट्रोल और अधिक स्थिर ओवरहेड मैकेनिक्स चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ सेशन, एथलेटिक वार्म-अप, या मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप मूवमेंट को बैलेंस ट्रिक में बदले बिना ब्रेसिंग का अभ्यास करना चाहते हैं। यदि कंधे, कूल्हे या टखने अभी पूरी रेंज के लिए तैयार नहीं हैं, तो कदम छोटा करें, वजन कम करें, या तब तक डवेल (छड़ी) का उपयोग करें जब तक आप बार के रास्ते और लंज की गहराई को स्थिर न रख सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बारबेल को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़कर सिर के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को लॉक करें, अपनी कलाइयों को कंधों के ऊपर रखें, और बार को अपने पैरों के बीच के हिस्से के ठीक ऊपर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने ग्लूट्स को टाइट करें ताकि कदम बढ़ाने से पहले आपका धड़ सीधा रहे।
• एक पैर को पीछे ले जाकर एक लंबा स्प्लिट स्टांस बनाएं, अपने सामने वाले पैर को सपाट रखें और पीछे की एड़ी को ऊपर उठाएं।
• सीधे नीचे झुकें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए और आपकी सामने वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
• दोनों घुटनों के मुड़ने पर बार को सिर के ऊपर स्थिर रखें, और अपनी छाती को आगे की ओर झुकने न दें।
• वापस ऊपर उठने के लिए सामने वाली एड़ी पर जोर लगाएं और अपने पैरों को वापस एक सीध में लाने के लिए पिछले पैर को आगे लाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए पैरों को बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खाली बार या बहुत हल्के वजन से शुरुआत करें; ओवरहेड होल्ड संतुलन की गलतियों को तुरंत उजागर कर देता है।
• कदम बढ़ाने से पहले बार को अपने चेहरे की रेखा से थोड़ा पीछे रखें ताकि यह आगे की ओर झुकने के बजाय कंधों के ऊपर बनी रहे।
• इतना लंबा स्टांस लें कि जब पिछला घुटना फर्श के करीब आए तो सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे।
• यदि बार डगमगाती है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• आगे की ओर झुकने और धड़ को झुकाने के बजाय पिछले घुटने को सीधे फर्श की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• सामने वाले घुटने को दूसरी और तीसरी उंगलियों की सीध में रखें ताकि पैर मजबूती से ऊपर उठ सके।
• ओवरहेड स्थिति को बचाने के लिए अपनी निचली पीठ को आर्च न होने दें; पसलियों को बार के नीचे स्टैक रखें।
• यदि आपके पैर थकने से पहले कंधे थक जाते हैं, तो वजन कम करें और हर रेप को सटीक रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल ओवरहेड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स ओवरहेड स्थिति को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या बारबेल ओवरहेड लंज पैरों की एक्सरसाइज है या कंधों की?

यह मुख्य रूप से पैरों की एक्सरसाइज है, लेकिन ओवरहेड होल्ड आपके कंधों, ऊपरी पीठ और धड़ को बार को संतुलित रखने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

क्या बारबेल ओवरहेड लंज में मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो, ताकि आप काम करने वाले पैर पर तनाव बनाए रखें और बार के नीचे स्थिर रह सकें।

बारबेल ओवरहेड लंज के दौरान बार आगे की ओर क्यों झुकती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं या कदम बहुत छोटा है। बार को कंधों के ऊपर स्टैक करके और लंबे स्प्लिट स्टांस के साथ दोबारा शुरू करें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल ओवरहेड लंज कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआत में केवल बहुत हल्की बार और कम रेंज ऑफ मोशन के साथ। वजन जोड़ने से पहले ओवरहेड लॉकआउट में महारत हासिल करें।

अगर मेरे कंधे इस मूवमेंट के लिए पर्याप्त मोबाइल नहीं हैं तो क्या करें?

हल्की बार का उपयोग करें, गहराई कम करें, या फ्रंट-रैक या बॉडीवेट लंज पर स्विच करें जब तक कि आप अपनी पीठ को आर्च किए बिना बार को सिर के ऊपर न रख सकें।

बारबेल ओवरहेड लंज के दौरान मैं अपना संतुलन कैसे बनाए रखूं?

बार को सीधे अपने मिडफुट के ऊपर रखें, अपनी नजरें सामने रखें, और इतना लंबा स्टांस चुनें कि पूरे रेप के दौरान दोनों पैर जमीन पर टिके रहें।

बारबेल ओवरहेड लंज को लोड करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

वजन धीरे-धीरे तभी बढ़ाएं जब ओवरहेड स्थिति और लंज की गहराई हर रेप के लिए स्थिर रहे। पैरों पर जोर महसूस होने से पहले बार स्थिर महसूस होनी चाहिए।