केटलबेल लेटरल रेज़
केटलबेल लेटरल रेज़ एक सिंगल-जॉइंट शोल्डर एक्सरसाइज है जो एक केटलबेल के साथ लेटरल डेल्टॉइड की ताकत, कंधे पर नियंत्रण और ऊपरी शरीर की सही स्थिति बनाती है। यह देखने में एक सरल मूवमेंट है, लेकिन यदि आप इसे जल्दी में करते हैं, तो वजन डगमगाने, झूलने और श्रग (shrug) में बदलने लगता है। इस एक्सरसाइज का महत्व इस बात में है कि हाथ के रास्ते को सख्त रखा जाए ताकि ट्रैप्स और धड़ के बजाय कंधे का बाहरी हिस्सा काम करे।
यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप कंधे का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो भारी प्रेसिंग की तुलना में जोड़ों पर कम तनाव डाले और तेज़ बैलिस्टिक लिफ्टों की तुलना में सटीक रखना आसान हो। केटलबेल एक ऑफ-सेंटर लोड बनाता है, जो रेज़ को ग्रिप, कंधे की स्थिरता और ट्रंक कंट्रोल के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। वह ऑफसेट लोडिंग प्रशिक्षण प्रभाव का हिस्सा है, लेकिन केवल तभी जब धड़ स्थिर रहे और हाथ नियंत्रण के साथ ऊपर उठे।
सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, केटलबेल आपके बगल में लटका हो, कंधे की हड्डियाँ स्थिर हों, पसलियाँ पेल्विस के ऊपर हों, और कोहनी में हल्का मोड़ हो। बेल को अपने शरीर के उसी सामान्य तल में बाहर की ओर उठाएं, न कि अपने सामने, और तब रुकें जब ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाए या उससे थोड़ा नीचे, यदि कंधा श्रग करने लगे। अंत में ऐसा महसूस होना चाहिए कि साइड डेल्ट अभी भी हाथ को ऊपर थामे हुए है, न कि गर्दन काम संभाल रही है।
केटलबेल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और अगले रेप में उछालने के बजाय हर रेप को रीसेट करें। वह नियंत्रित वापसी ही वह जगह है जहाँ बहुत से लोग स्थिति खो देते हैं और बेल को कंधे को नीचे की ओर खींचने देते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको बिना झुके, मुड़े या पैरों की ताकत का उपयोग किए कलाई, कोहनी और कंधे को एक सीध में रखने दे। यह एक्सरसाइज सहायक शोल्डर ट्रेनिंग, वार्म-अप एक्टिवेशन, या मध्यम-रेप वाले अपर-बॉडी सत्र के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करती है, खासकर जब लक्ष्य अधिकतम वजन के बजाय बेहतर शोल्डर शेप और बेहतर सख्त नियंत्रण हो।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और एक केटलबेल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ अपने बगल में पकड़ें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधे सीधे रखें, और जो हाथ काम नहीं कर रहा है उसे अपने बगल में आराम से रखें।
- काम करने वाली कोहनी में हल्का मोड़ रखें और हथेली को थोड़ा घुमाएं ताकि बेल आपके धड़ को मोड़े बिना आराम से लटके।
- पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि बेल के आपके बगल से हटते ही आपका शरीर डगमगाए नहीं।
- केटलबेल को बाहर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए या यदि आवश्यक हो तो उससे थोड़ा नीचे।
- लिफ्ट का नेतृत्व कोहनी से करें और हाथ को ऊपर की ओर घुमाने के बजाय कलाई, कोहनी और कंधे को एक साथ चलते हुए रखें।
- कंधे को अपने कान की ओर सिकोड़े बिना ऊपर थोड़ी देर रुकें।
- केटलबेल को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ वापस अपने बगल में नीचे लाएं और अगले रेप से पहले कंधे को रीसेट करें।
- उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि यह अधिक सही महसूस हो तो केटलबेल को शरीर की रेखा के थोड़ा आगे रखें, लेकिन हाथ को फ्रंट रेज़ में न जाने दें।
- यदि रेप का ऊपरी हिस्सा श्रग में बदल जाता है, तो बेल बहुत भारी है या आप अपने कंधे की क्षमता से अधिक ऊंचा उठा रहे हैं।
- कोहनी में थोड़ा सा मोड़ पर्याप्त है; अधिक मोड़ने से मूवमेंट एक अलग शोल्डर ड्रिल में बदल जाता है।
- अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए काम करने वाले हाथ से दूर न झुकें; धड़ लगभग सीधा रहना चाहिए।
- गर्दन को लंबा और आराम से रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स सेट का काम न संभाल लें।
- लेटरल डेल्ट पर तनाव बनाए रखने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे लाने वाले चरण को धीमा रखें।
- यदि केटलबेल कलाई में अजीब महसूस हो, तो रेप का रास्ता बदलने से पहले वजन कम करें।
- सेट तब रोकें जब बेल कंधे से दूर झूलने लगे और रेप सख्त दिखना बंद हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल लेटरल रेज़ मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से लेटरल डेल्टॉइड्स को ट्रेन करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और फोरआर्म की मांसपेशियां बेल को स्थिर करने में मदद करती हैं।
क्या मुझे केटलबेल को एक हाथ में पकड़ना चाहिए या दो में?
यह संस्करण आमतौर पर एक बार में एक हाथ से किया जाता है। जब आप काम करने वाली तरफ को ऊपर और नीचे करते हैं तो खाली हाथ आराम से रहता है।
मुझे केटलबेल को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?
तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बांह कंधे के बराबर न हो जाए, या यदि आपका कंधा श्रग करने लगे या धड़ डगमगाने लगे तो थोड़ा नीचे रखें।
यह एक्सरसाइज डंबल लेटरल रेज़ से कठिन क्यों लगती है?
केटलबेल हाथ में अलग तरह से बैठता है और थोड़ा अजीब ऑफ-सेंटर लोड बनाता है, जो कंधे के नियंत्रण और ग्रिप की स्थिरता को अधिक कठिन बना सकता है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, जब तक केटलबेल इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और कंधा ऊपर की ओर श्रग न करे।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
सबसे आम गलती रेज़ को श्रग या स्विंग में बदलना है, जो काम को साइड डेल्ट से हटा देता है।
क्या ऊपर की ओर मेरी हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए?
जरूरी नहीं। कलाई की प्राकृतिक स्थिति बनाए रखें और हाथ को घुमाने के लिए मजबूर करने के बजाय केटलबेल को अपने कंधे के लिए सबसे साफ रास्ते पर चलने दें।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह सहायक शोल्डर वर्क के रूप में, अपर-बॉडी सत्र के हिस्से के रूप में, या वार्म-अप में अच्छी तरह से काम करता है जब आप हल्का लेटरल डेल्ट एक्टिवेशन चाहते हैं।
