तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल (Sliding Leg Curl On Floor With Towel) फर्श पर आधारित एक पोस्टीरियर-चेन व्यायाम है जो ब्रिज और स्लाइडिंग लेग कर्ल को जोड़ता है। यह बिना किसी मशीन के हैमस्ट्रिंग की ताकत, ग्लूट तनाव और पेल्विक नियंत्रण को प्रशिक्षित करने का एक व्यावहारिक तरीका है, और यह तब विशेष रूप से अच्छा काम करता है जब आप शरीर के वजन का एक सरल विकल्प चाहते हैं जिसमें अभी भी अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।

यह व्यायाम दिखने में जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक कठिन है क्योंकि पैर कभी भी तौलिये या स्लाइडर्स को नहीं छोड़ते हैं। वह स्लाइडिंग संपर्क हैमस्ट्रिंग पर निरंतर तनाव बनाए रखता है जबकि ग्लूट्स कूल्हों को ऊपर रखते हैं, इसलिए ब्रिज की गुणवत्ता कर्ल जितनी ही मायने रखती है। यदि पेल्विस झुकता है, तो निचली पीठ बहुत अधिक मदद करने लगती है और तनाव लक्षित मांसपेशियों से हट जाता है।

एक अच्छा रेप एक चिकनी फर्श पर एड़ी रखकर, घुटनों को मोड़कर, सहारे के लिए हाथों को सपाट रखकर और कूल्हों को एक सीधे ब्रिज में उठाकर शुरू होता है। वहां से, आप एड़ियों को दूर स्लाइड करके पैरों को सीधा करते हैं और फिर एड़ियों को फर्श में दबाकर और घुटनों को छाती की ओर मोड़कर उन्हें वापस अंदर खींचते हैं। गति सुचारू और जानबूझकर की गई होनी चाहिए, न कि पैरों की जल्दी-जल्दी हलचल जैसी।

यह मूवमेंट वार्म-अप, होम वर्कआउट, स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद एक्सेसरी वर्क और हैमस्ट्रिंग-केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी रिग्रेशन या ब्रिज-बिल्डिंग ड्रिल भी है जो लेग कर्ल के भारी बदलावों के लिए तैयार नहीं हैं। शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं, लेकिन व्यायाम अभी भी सावधानीपूर्वक रेंज चयन और स्थिर सांस लेने का प्रतिफल देता है ताकि पैरों के काम करते समय धड़ शांत रहे।

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल के काम करने का सबसे बड़ा कारण यह है कि यह आपको एक ही समय में हिप एक्सटेंशन और घुटने के फ्लेक्सियन दोनों को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है। पसलियों को नीचे रखें, कूल्हों को समतल रखें, और गर्दन को आराम दें ताकि स्लाइड के पहले इंच से लेकर आखिरी तक ब्रिज मजबूत बना रहे। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह हैमस्ट्रिंग को एक मजबूत कर्ल पैटर्न और ग्लूट्स को बिना बेंच या मशीन के एक साफ आइसोमेट्रिक होल्ड देता है।

निर्देश

• एक चिकनी फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर प्रत्येक एड़ी के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया, स्लाइडर या मोजा रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने किनारों पर फर्श पर टिकाएं, और संतुलन के लिए अपनी हथेलियों को हल्का सा रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधा ब्रिज न बना लें।
• अपनी पसलियों को नीचे की ओर रखें, अपने एब्स को कस लें, और अपना वजन अपनी एड़ियों के माध्यम से केंद्रित रखें।
• अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों से दूर स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर लगभग सीधे न हो जाएं, जबकि ब्रिज को ऊपर उठा कर रखें।
• हैमस्ट्रिंग पर भार और पेल्विस को स्थिर रखते हुए एक पल के लिए रुकें।
• तौलिये को फर्श पर खींचकर और घुटनों को मोड़कर अपनी एड़ियों को वापस अपने ग्लूट्स की ओर खींचें।
• प्रत्येक कर्ल को उसी हिप ऊंचाई के साथ समाप्त करें जिसके साथ आपने शुरुआत की थी, फिर नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें।
• जब आप एड़ियों को अंदर खींचें तो सांस छोड़ें और जब आप उन्हें वापस बाहर स्लाइड करें तो सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्लाइड करते समय आपके कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप ब्रिज को लॉक न रख सकें।
• एड़ियों पर दबाव बनाए रखें, पंजों पर नहीं, ताकि तौलिये फंसने के बजाय फिसलें।
• घुटनों को झटके से बंद करने के बजाय फर्श को अपने ग्लूट्स की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से सीधे होने के करीब काम करना बंद कर देती है, तो बाहर जाते समय धीमी गति का उपयोग करें।
• पसलियों को नीचे रखें; छाती को बाहर निकालने से अंत निचली पीठ के आर्च में बदल जाता है।
• यदि तौलिये गुच्छेदार हो जाते हैं, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले चिकने कपड़े या फर्नीचर स्लाइडर्स पर स्विच करें।
• सेट को तब रोकें जब ब्रिज गिर जाए या कर्ल को धोखा देने के लिए घुटने बाहर की ओर जाने लगें।
• लंबे पैर की स्थिति में एक संक्षिप्त विराम सेटअप को बदले बिना हैमस्ट्रिंग को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है जबकि ग्लूट्स कूल्हों को ऊपर रखते हैं। आपका कोर भी पेल्विस को पैरों के स्लाइड होने पर झुकने से रोकने के लिए काम करता है।

क्या शुरुआती लोग तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल कर सकते हैं?

हाँ। छोटी स्लाइड और मध्यम ब्रिज ऊंचाई के साथ शुरुआत करें ताकि आप लंबी रेंज आज़माने से पहले पेल्विस को स्थिर रख सकें।

क्या मुझे तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल के लिए चिकनी फर्श की आवश्यकता है?

हाँ, सतह में तौलिये या स्लाइडर्स के बिना फंसे चलने के लिए पर्याप्त फिसलन होनी चाहिए। यदि फर्श बहुत अधिक पकड़ बनाता है, तो कर्ल एक साफ स्लाइडिंग रेप के बजाय एक झटकेदार हिप ब्रिज में बदल जाता है।

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल के दौरान मेरे कूल्हे क्यों गिर जाते हैं?

आमतौर पर रेंज बहुत लंबी होती है या ब्रिज के पर्याप्त मजबूत होने से पहले हैमस्ट्रिंग थक जाती है। स्लाइड को छोटा करें और अपनी पसलियों को अंदर रखें ताकि ग्लूट्स कूल्हों को ऊपर रख सकें।

क्या तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल के दौरान मेरे पंजों या एड़ियों को तौलिये पर रहना चाहिए?

एड़ियों को तौलिये पर रखें और पंजों को आराम दें। कर्ल एड़ी के दबाव और घुटने के फ्लेक्सियन से प्रेरित होता है, न कि पैर के अगले हिस्से से धक्का देकर।

मैं तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, जब पैर लगभग सीधे हों तो अधिक देर तक रुकें, या केवल तभी लंबी स्लाइड का उपयोग करें यदि ब्रिज समतल रहे। आप बाद में सिंगल-लेग वर्क पर भी स्विच कर सकते हैं, लेकिन केवल दो-पैर वाला संस्करण ठोस होने के बाद।

क्या तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल ग्लूट या हैमस्ट्रिंग पर अधिक केंद्रित है?

यह दोनों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन हैमस्ट्रिंग स्लाइडिंग कर्ल करती है जबकि ग्लूट्स ब्रिज को गिरने से रोकते हैं। यदि कूल्हे ऊंचे रहते हैं और स्लाइड नियंत्रित होती है, तो दोनों मांसपेशी समूहों को उपयोगी काम मिलता है।

अगर तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल से मेरी निचली पीठ में जकड़न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

ब्रिज की ऊंचाई कम करें और अपने पेल्विस के आगे झुकने से पहले स्लाइड को रोक दें। यदि निचली पीठ अभी भी काम संभाल लेती है, तो रेंज आपकी वर्तमान हैमस्ट्रिंग ताकत के लिए बहुत अधिक आक्रामक है।