बेड शीट के साथ रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

बेड शीट के साथ रियर डेल्ट रो एक बॉडीवेट रो वेरिएशन है जिसमें बेड शीट या इसी तरह की इम्प्रोवाइज्ड स्ट्रैप्स का उपयोग किया जाता है जिन्हें ऊपर की ओर एंकर किया जाता है। लंबे हैंडल आपको पीछे झुकने और अपने शरीर को अपने हाथों की ओर खींचने की अनुमति देते हैं, जो इसे रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ, लैट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स के लिए एक उपयोगी घरेलू व्यायाम बनाता है, साथ ही यह कंधे के नियंत्रण को भी सिखाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शीट प्रतिरोध का हिस्सा है और सुरक्षा प्रणाली का भी हिस्सा है। इसे एक सुरक्षित एंकर पॉइंट पर लूप किया जाना चाहिए और दोनों हाथों में समान रूप से पकड़ा जाना चाहिए ताकि रोइंग करते समय शरीर का संतुलन बना रहे। आप अपने पैरों को जितना आगे बढ़ाएंगे, मूवमेंट उतनी ही कठिन होती जाएगी; आप जितना सीधा खड़े होंगे, इसे नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा।

एक सही रेप सीधे हाथों, तने हुए सीने और कानों से दूर कंधों के साथ शुरू होता है। कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाकर खींचें, फिर कंधों को सिकोड़े बिना या गर्दन को मोड़े बिना शोल्डर ब्लेड्स को स्क्वीज़ करें। ऊपर की ओर, आपके शरीर के कोण और पकड़ की चौड़ाई के आधार पर, हैंडल को निचली पसलियों या छाती के किनारों की ओर आना चाहिए।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप बिना वजन के ऊपरी पीठ की वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं या जब आपको प्रेसिंग वर्क को संतुलित करने के लिए रियर-डेल्ट-केंद्रित रो की आवश्यकता होती है। धड़ को सख्त रखें, मुड़ने या झटके देने से बचें, और हाथों के फिर से सीधे होने तक नियंत्रण के साथ नीचे आएं। यदि शीट फिसलती है, एंकर अस्थिर महसूस होता है, या कपड़ा दर्दनाक रूप से चुभता है, तो रुकें और अगला रेप करने से पहले इसे ठीक करें।

करने का तरीका

• एक बेड शीट को मजबूती से एक ठोस ओवरहेड एंकर या डोर एंकर पर लूप करें और प्रत्येक हाथ में एक सिरा पकड़ें।
• अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं और आपका शरीर एक सीधी रेखा में पीछे की ओर न झुक जाए।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने या थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें, हाथों से झटके देने के बजाय ऊपरी बाहों से नेतृत्व करें।
• हैंडल को अपनी निचली पसलियों या छाती के किनारों की ओर लाएं और कंधों को सिकोड़े बिना अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ स्क्वीज़ करें।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे अपनी जगह पर बने रहें।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और हर रेप में गति को सुचारू रखें।
• यदि शीट खिसकती है, एक तरफ से दूसरी तरफ से अधिक खिंचाव महसूस होता है, या आपका धड़ मुड़ने लगता है, तो तुरंत रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• आप अपने पैरों को जितना आगे बढ़ाएंगे, रो उतनी ही कठिन होती जाएगी; यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे तो पैरों की दूरी कम करें।
• यदि आप चाहते हैं कि खिंचाव रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ के लिए अनुकूल रहे, तो कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें।
• रेप की शुरुआत हाथों को जोर से मोड़कर न करें; पहले शोल्डर ब्लेड्स को सेट करें, फिर रो करें।
• ऊपर की ओर अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि छाती बाहर न निकले और पीठ से तनाव कम न हो।
• यदि एक हाथ दूसरे से पहले पहुंचता है, तो आपका सेटअप असमान है और अगले रेप से पहले शीट की लंबाई को समायोजित किया जाना चाहिए।
• ऊपर की ओर एक सेकंड का स्क्वीज़ आमतौर पर अतिरिक्त रेंज के पीछे भागने से बेहतर काम करता है।
• यदि मूवमेंट बहुत आसान लगती है या आप ऊपरी पीठ पर अधिक समय तक तनाव चाहते हैं, तो नीचे आने वाले चरण को धीमा करें।
• यदि शीट आपके हाथों में चुभती है, एंकर में मुड़ती है, या फटने लगती है, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेड शीट के साथ रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और लैट्स को लक्षित करता है, जबकि शीट को पकड़ने और खींचने के दौरान बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं।

क्या यह रियर डेल्ट की एक्सरसाइज है या लैट की?

यह दोनों हो सकती है, लेकिन आप कोहनियों को जितना पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचेंगे, यह उतना ही रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ की ओर शिफ्ट हो जाएगी।

मैं इस रो को आसान कैसे बनाऊं?

अधिक सीधा खड़े हों और अपने पैरों को एंकर के करीब रखें ताकि आपके शरीर का कोण कम चुनौतीपूर्ण हो।

मैं शीट रो को कठिन कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को और आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर अधिक पीछे की ओर झुके, फिर रो करते समय धड़ को सीधा रखें।

ऊपर की ओर हैंडल कहां तक आने चाहिए?

गर्दन या कंधों के बजाय निचली पसलियों या छाती के किनारों का लक्ष्य रखें।

क्या मुझे डोर एंकर की आवश्यकता है या मैं बस शीट को किसी चीज़ पर लूप कर सकता हूं?

केवल एक वास्तव में सुरक्षित एंकर पॉइंट का उपयोग करें। यदि एंकर हिलता है, फिसलता है, या संदिग्ध दिखता है, तो इस व्यायाम के लिए इसका उपयोग न करें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग शरीर को सख्त रखने और समान रूप से रो करने के बजाय कंधों को सिकोड़ते हैं या धड़ को मोड़ते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, यदि एंकर सुरक्षित है और आप एक आसान बॉडी एंगल से शुरुआत करते हैं ताकि आप हर रेप को नियंत्रित कर सकें।