बेड शीट के साथ इनवर्टेड रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

बेड शीट के साथ इनवर्टेड रो एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल पुल है जो आपकी छाती को एक स्थिर ऊपरी एंकर की ओर ले जाकर लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और ग्रिप को ट्रेन करता है। चित्र में, शीट को दो हैंडल में लूप किया गया है और शरीर एड़ियों के फर्श पर होने के साथ एक सीधी रेखा में रहता है, जो कि वह आकार है जिसे आप पूरे सेट के दौरान बनाए रखना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप मशीन रो की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि एंकर, हाथों के बीच की दूरी और शरीर का कोण सभी कठिनाई को बदलते हैं। शीट या स्ट्रैप को किसी ऐसी चीज़ से सुरक्षित किया जाना चाहिए जो हिले नहीं, और हैंडल समान होने चाहिए ताकि दोनों तरफ भार बराबर रहे। आप अपने पैरों को जितना आगे बढ़ाएंगे और अपने धड़ को जितना नीचे करेंगे, प्रत्येक रेप उतना ही कठिन होता जाएगा; पीछे हटने से रो आसान हो जाता है।

एक साफ रेप एक लंबी, स्थिर स्थिति से शुरू होता है और छाती को हाथों की ओर ऊपर उठाकर, कोहनियों को पीछे की ओर सिकोड़कर और कंधों को ऊपर उठाए बिना कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को सिकोड़कर समाप्त होता है। लक्ष्य अपने शरीर को ऊपर की ओर झटके से खींचना नहीं है, बल्कि पसलियों को बाहर निकलने और कूल्हों को नीचे झुकने से बचाते हुए लैट्स और ऊपरी पीठ के माध्यम से सुचारू रूप से खींचना है। कंधों से एड़ियों तक की वह नियंत्रित रेखा ही इस व्यायाम को प्रभावी और सुरक्षित बनाती है।

यह मूवमेंट घर पर प्रशिक्षण, सामान्य पीठ के विकास और बॉडीवेट पुलिंग स्ट्रेंथ के लिए अच्छा काम करता है जब आपके पास बार या केबल स्टेशन न हो। यह शरीर के तनाव, स्कैपुलर नियंत्रण और मोमेंटम पर निर्भर हुए बिना रो करना भी सिखाता है। यदि शीट आपके हाथों में चुभती है या एंकर अस्थिर महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें, शरीर के कोण को कम करें, या जारी रखने से पहले रुकें और रीसेट करें।

अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, बेड शीट के साथ इनवर्टेड रो को केवल पैर की स्थिति और गति को बदलकर शुरुआती-अनुकूल असिस्टेड पुल से लेकर एक मांग वाले स्ट्रेंथ एक्सरसाइज तक बढ़ाया जा सकता है। प्रत्येक रेप को ईमानदारी से करें, नियंत्रण के साथ वापस आएं, और केवल तभी आगे बढ़ें जब एंकर सेटअप और शरीर की रेखा पहले रेप से आखिरी तक स्थिर रहे।

करने का तरीका

• बेड शीट या स्ट्रैप को एक सुरक्षित ऊपरी एंकर के ऊपर लूप करें और सुनिश्चित करें कि उन्हें पकड़ने से पहले दोनों सिरे समान लंबाई के हों।
• हैंडल को लगभग छाती की चौड़ाई पर पकड़ें, अपने शरीर को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकें, और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें ताकि आपका पूरा शरीर एक लंबी रेखा में लटका रहे।
• अपने पैरों को तब तक आगे या पीछे ले जाएं जब तक कि आपके धड़ का कोण आपको ऐसा रो न दे जिसे आप कंधों से टखनों तक की रेखा खोए बिना नियंत्रित कर सकें।
• अपने पेट और ग्लूट्स को कस लें, फिर अपनी बाहों को सीधा होने दें जबकि अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
• कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें, न कि कंधों को सिकोड़कर या कलाइयों को मोड़कर।
• रेप को छाती ऊपर, कंधे की हड्डियों को सिकोड़कर और शीट को अपनी पसलियों के किनारों के करीब रखकर समाप्त करें।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और शरीर उसी कठोर शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
• खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और यदि एंकर हिलता है, शीट मुड़ती है, या आपके कूल्हे नीचे झुकने लगते हैं तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• शरीर का निचला कोण रो को कठिन बनाता है, इसलिए कुछ और बदलने से पहले पैर की स्थिति बदलें।
• कोहनियों को शरीर के करीब पीछे की ओर ले जाएं; बाहर की ओर निकली कोहनियां मूवमेंट को रियर-डेल्ट टग में बदल देती हैं।
• यदि शीट आपके हाथों में चुभती है, तो इसे मोटा हैंडल बनाने के लिए लपेटें या लूप के अंदर एक मुड़ा हुआ तौलिया इस्तेमाल करें।
• अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर रखें; रो ऊपरी शरीर से आना चाहिए, न कि कूल्हों के झटके से।
• हाथों को छाती तक खींचने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को हाथों तक खींचने के बारे में सोचें।
• ऊपर केवल एक पल के लिए रुकें यदि आप कंधों को ऊपर उठाए बिना कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे रख सकते हैं।
• धीमी गति से नीचे जाने का उपयोग करें ताकि लैट्स और ऊपरी पीठ रेप से बाहर निकलने के बजाय लोड रहें।
• यदि एंकर चरमराता है, फिसलता है, या घूमता है तो तुरंत रुकें; यह सेटअप एक सुरक्षित अटैचमेंट पॉइंट पर निर्भर करता है।
• यदि आपकी एड़ियाँ फिसलती हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या पैरों को चौड़ा रखें ताकि आप पूरे शरीर में तनाव बनाए रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेड शीट के साथ इनवर्टेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को हिट करता है, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे के कंधे प्रत्येक रेप में मदद करते हैं।

क्या सेटअप का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शीट है या एंकर?

दोनों मायने रखते हैं, लेकिन एंकर महत्वपूर्ण है। यदि सपोर्ट पॉइंट ठोस नहीं है, तो इसका उपयोग न करें।

मैं रो को आसान या कठिन कैसे बनाऊं?

इसे आसान बनाने के लिए अधिक सीधा खड़े हों, या लोड बढ़ाने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को नीचे करें।

क्या खींचते समय मेरा शरीर सीधा रहना चाहिए?

हाँ। अपनी एड़ियों को नीचे रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और कूल्हों को नीचे गिरने या ऊपर उठने न दें।

मेरी कोहनियां कहाँ जानी चाहिए?

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय शरीर के करीब पीछे की ओर खींचें, जो रो को लैट्स पर बनाए रखता है।

इस मूवमेंट के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती नियंत्रण के साथ रो करने के बजाय कूल्हों को किक करके या शीट को झटके से खींचकर मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को शरीर के कोण को अधिक रखना चाहिए और धीमी गति का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे शरीर की रेखा को स्थिर न रख सकें।

अगर बेड शीट मेरे हाथों में दर्द करती है तो क्या करें?

मोटा ग्रिप बनाने के लिए शीट को मोड़ें, या तौलिया/स्ट्रैप सेटअप का उपयोग करें जो हथेली पर दबाव फैलाता है।