डेड बग वर्जन 2

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

डेड बग वर्जन 2 एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे अपनी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें आप धीमी और नियंत्रित गति के साथ विपरीत हाथ और पैर की स्थिति को बदलते हैं। इसका लक्ष्य अंगों को बड़े दायरे में घुमाना नहीं है। इसका लक्ष्य पसलियों को एक सीध में रखना, पेल्विस को स्थिर रखना और पैरों व हाथों के हिलने के दौरान पीठ के निचले हिस्से को शांत रखना है।

यह वेरिएशन मुख्य रूप से एब्स पर जोर देता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स पर, जो लम्बर स्पाइन (पीठ के निचले हिस्से) को मुड़ने से रोकते हैं। ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स उस साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं जो तब होता है जब एक अंग शरीर से दूर फैलता है। यह डेड बग वर्जन 2 को तब उपयोगी बनाता है जब आप ऐसा कोर वर्कआउट चाहते हैं जो केवल हिप फ्लेक्सर्स को थकाने के बजाय शरीर को स्थिर करना (bracing) सिखाए।

शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह उस आकार को निर्धारित करती है जिसे आपको पूरे सेट के दौरान बनाए रखना है। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर सपाट लेट जाएं, फिर हाथों और पैरों को इमेज में दिखाए गए डेड-बग पोजीशन में लाएं ताकि आप एक स्थिर 90/90 सेटअप से शुरुआत कर सकें। प्रत्येक रेप से पहले, पसलियों को नीचे लाने के लिए पर्याप्त सांस छोड़ें और पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर हल्का सा दबाएं, लेकिन इतना जोर से नहीं कि आप सांस लेने की जगह ही खो दें।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कोई जल्दबाजी वाला स्ट्रेच। एक हाथ और विपरीत पैर को धीरे-धीरे फैलाएं, पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या पेल्विस के झुकने से पहले रुकें, फिर उसी नियंत्रण के साथ वापस आएं और दूसरी तरफ बदलें। यदि दायरा बहुत बड़ा हो जाता है, तो लीवर को छोटा करें और मूवमेंट को सही रखें; एक छोटा, साफ रेप एक बड़े रेप से अधिक मूल्यवान है जो पोजीशन को बिगाड़ देता है।

डेड बग वर्जन 2 वार्म-अप, कोर सेशन और प्रेसिंग, स्क्वाट, स्प्रिंटिंग या किसी भी ऐसे प्रशिक्षण से पहले सहायक वर्कआउट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है जिसमें मजबूत ब्रेसिंग से लाभ होता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें ट्रंक कंट्रोल सीखने के लिए फर्श पर आधारित एक सरल ड्रिल की आवश्यकता है। रेप्स को सुचारू रखें, प्रयास के दौरान सांस लेते रहें, और जब आपकी पसलियां बाहर निकलें, गर्दन में तनाव हो, या पीठ का निचला हिस्सा उठने लगे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• फर्श या मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर लाएं, जिसमें आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर हों।
• अपने हाथों को अपने कंधों के ऊपर सीधा फैलाएं ताकि आपकी हथेलियां आपकी छाती के ऊपर हों, फिर अपने सिर और कंधों को आराम से फर्श पर टिकाएं।
• पहले रेप से पहले पसलियों को नीचे लाने के लिए सांस छोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से मैट की ओर दबाएं।
• अपने पेट को टाइट करें और पेल्विस को स्थिर रखें जबकि आप एक हाथ और विपरीत पैर को हिलाने की तैयारी करें।
• धीरे-धीरे एक हाथ को पीछे और विपरीत पैर को अपने धड़ से दूर फैलाएं जब तक कि आपको यह महसूस न हो कि आपका ट्रंक मुड़ना चाहता है, फिर उस बिंदु से ठीक पहले रुक जाएं।
• न हिलने वाले हाथ और पैर को स्थिर रखें ताकि धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• सांस छोड़ते हुए हाथ और पैर को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• दूसरी तरफ बदलें और उसी धीमी गति को दोहराएं, दोनों तरफ गति की सीमा को समान रखें।
• नियोजित संख्या में रेप्स के लिए जारी रखें, फिर दोनों पैरों को फर्श पर रखें और खड़े होने से पहले अपने धड़ को आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हाथ और पैर के हिलते ही आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो लंबे रेप के लिए जोर लगाने के बजाय खिंचाव को छोटा रखें।
• पैर के आपसे दूर जाने से पहले पसलियों को नीचे लॉक करने के लिए सांस को पर्याप्त लंबा छोड़ें।
• चलते हुए पैर को बाहर की ओर फैला हुआ समझें, न कि नीचे गिरता हुआ; तेजी से नीचे गिरने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं।
• विपरीत हाथ को सक्रिय और लंबा रखें, न कि उसे मुड़ने दें और छाती की ओर गिरने दें।
• न हिलने वाले घुटने को अंदर या बाहर न भटकने दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेप के साथ पेल्विस घूम रहा है।
• पूर्ण नियंत्रण के साथ एक छोटा 90/90 दायरा, फर्श को छूने और ट्रंक का तनाव खोने से बेहतर है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर के पिछले हिस्से को मैट पर भारी रखें और ठुड्डी को थोड़ा ढीला छोड़ें।
• एक समय में एक तरफ समान गति से चलें ताकि दोनों तरफ संतुलन बना रहे और धड़ न मुड़े।
• इसे एक क्वालिटी ड्रिल के रूप में उपयोग करें, रेप्स की दौड़ के रूप में नहीं; एक बार जब पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाए, तो सेट समाप्त हो गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डेड बग वर्जन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स वैकल्पिक अंग पहुंच को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या डेड बग वर्जन 2 के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर रहना चाहिए?

हां, पीठ के निचले हिस्से को मैट के खिलाफ हल्का नियंत्रित रहना चाहिए। यदि यह फर्श से ऊपर उठता है, तो हाथ और पैर के खिंचाव को छोटा करें।

मुझे हाथ और विपरीत पैर को कितना फैलाना चाहिए?

केवल तब तक फैलाएं जब तक आप अपनी पसलियों को नीचे और पेल्विस को शांत रख सकें। सबसे अच्छा रेप वह है जिसे आप ट्रंक का संपर्क खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या डेड बग वर्जन 2 में मैं दोनों तरफ एक ही समय में चलता हूं?

आप विपरीत हाथ और पैर के काम को बदलते हैं, लेकिन अंगों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहना चाहिए। बदलती हुई साइड ही आपके कोर कंट्रोल को चुनौती देती है।

क्या डेड बग वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक दायरा छोटा और गति धीमी रहे। शुरुआती लोग अक्सर कम रेप्स और अधिक टाइट 90/90 पोजीशन के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

फर्श की स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?

विपरीत पैर के दूर जाने पर पसलियों को बाहर निकलने देना और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने देना सबसे आम गलती है। इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत बड़ा या बहुत तेज है।

क्या मैं वजन उठाने से पहले डेड बग वर्जन 2 का उपयोग कर सकता हूं?

हां, यह स्क्वाट्स, प्रेस और डेडलिफ्ट वेरिएशन से पहले एक कोर प्राइमर के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी वजन की थकान के बिना ब्रेसिंग सिखाता है।

मैं बिना वजन के डेड बग वर्जन 2 को कठिन कैसे बना सकता हूं?

विपरीत हाथ और पैर के खिंचाव को लंबा करें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, या पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए पूर्ण विस्तार पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।