ग्लूट ब्रिज मार्च

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

ग्लूट ब्रिज मार्च एक फ्लोर एक्सरसाइज है जो ग्लूट ब्रिज को होल्ड करने और बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाने की क्रिया को जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, कूल्हों को ब्रिज की स्थिति में उठाते हैं, और फिर पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखते हुए एक-एक करके पैरों को फर्श से उठाते हैं। यह मूवमेंट हिप एक्सटेंशन, पेल्विक कंट्रोल और ट्रंक स्टेबिलिटी को एक साथ ट्रेन करता है, जो इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप भारी वजन उठाए बिना ग्लूट्स और कोर पर काम करना चाहते हैं।

इस एक्सरसाइज में दिखने वाला पैटर्न मायने रखता है: एक पैर जमीन पर टिका रहता है जबकि दूसरा घुटना छाती की ओर आता है, फिर साइड्स बदल जाती हैं। सपोर्ट का यह बार-बार बदलना कूल्हों को सीधा रखने और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखने के लिए जमीन पर टिके पैर के ग्लूट को चुनौती देता है। मुख्य मांसपेशीय मांग ग्लूटियस मैक्सिमस पर होती है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी ब्रिज को बनाए रखने और रोटेशन को रोकने में मदद करते हैं।

अच्छे रेप्स पहले मार्च से पहले ही शुरू हो जाते हैं। पैरों को कूल्हों से इतनी दूर रखें कि आप एड़ियों पर जोर डाल सकें, फिर तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि धड़ और जांघें एक मजबूत रेखा न बना लें, बिना रीढ़ को ज्यादा मोड़े। वहां से, काम करने वाले पैर को धीरे-धीरे ऊपर आना चाहिए जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा स्थिर रहे। यदि कूल्हे मुड़ते हैं, नीचे गिरते हैं, या आगे की ओर झुकते हैं, तो सेट बहुत तेज है या ब्रिज उस दिन के आपके कंट्रोल के हिसाब से बहुत ऊंचा है।

चूंकि यह एक बॉडी-वेट स्टेबिलिटी ड्रिल है, इसलिए इसका सबसे अच्छा उपयोग अक्सर वार्म-अप, एक्सेसरी ग्लूट ट्रेनिंग, कोर कंडीशनिंग या रिहैब-स्टाइल कंट्रोल वर्क के रूप में होता है। इसे मार्च को धीमा करके, लीवर को छोटा करके, या घुटने के लिफ्ट को कम करके स्केल किया जा सकता है। यह जमीन पर टिके ग्लूट और एब्स में चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए, लेकिन ऐंठन, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, या हैमस्ट्रिंग-प्रधान हिप थ्रस्ट जैसा नहीं।

मार्च को गति परीक्षण के बजाय गुणवत्ता परीक्षण के रूप में लें। सुचारू रूप से बदलना, कूल्हों की समान ऊंचाई और स्थिर सांस लेना मुख्य लक्ष्य हैं। जब ये चीजें बनी रहती हैं, तो यह एक्सरसाइज उस तरह का कंट्रोल बनाती है जो स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने और अन्य सिंगल-लेग लोअर-बॉडी वर्क में काम आता है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और भुजाएं आपके बगल में लंबी रखी हों।
• अपनी एड़ियों को इतना करीब रखें कि आप उन पर मजबूती से दबाव डाल सकें, फिर अपनी पसलियों को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा न्यूट्रल रहे।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ और जांघें कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना लें।
• दोनों घुटनों को आगे की ओर रखें और ऊपर की तरफ पसलियों को बाहर निकलने या रीढ़ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
• ब्रिज से, पेल्विस को नीचे गिरे या घूमे बिना एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
• उस पैर को वापस कंट्रोल के साथ नीचे रखें, फिर दूसरे घुटने को उसी तरह उठाएं।
• कूल्हों को सीधा और ऊंचा रखते हुए धीमी, समान चाल के साथ आगे-पीछे मार्च करें।
• प्रत्येक घुटने को उठाते समय सांस छोड़ें और पैर को फर्श पर वापस लाते समय सांस लें।
• जब ब्रिज की स्थिति ढीली होने लगे या आप कंट्रोल खो दें, तो अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पंजों के बजाय जमीन पर टिके पैर की एड़ी पर जोर दें, ताकि ग्लूट्स ब्रिज का कंट्रोल बनाए रखें।
• यदि पैर ऊपर लाते समय आपके कूल्हे मुड़ते हैं, तो मार्चिंग घुटने के लिफ्ट को छोटा रखें।
• ब्रिज की वह ऊंचाई बनाए रखें जो आपके पेल्विस को सीधा रहने दे; एक अस्थिर ऊंचे ब्रिज से बेहतर एक निचला ब्रिज है।
• पीठ के निचले हिस्से को काम करने से रोकने के लिए पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• उठाए गए पैर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप विपरीत कंधे या पैर पर वजन डाले बिना कर सकते हैं।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो पैरों को थोड़ा और दूर रखें और ब्रिज की ऊंचाई कम करें।
• तेज बारी-बारी से कदम रखने के बजाय धीमी गति का उपयोग करें ताकि प्रत्येक तरफ को पेल्विस को स्थिर करना पड़े।
• मार्च के दौरान इधर-उधर देखने के बजाय ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
• जैसे ही एक कूल्हा नीचे गिरने लगे, सेट को रोक दें, क्योंकि यह आमतौर पर पहला संकेत है कि कोर अपना कंट्रोल खो रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ग्लूट ब्रिज मार्च मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करता है, साथ ही मार्च करते समय कूल्हों को सीधा रखने के लिए कोर और हैमस्ट्रिंग के लिए अतिरिक्त काम करता है।

मार्च शुरू करने से पहले ब्रिज में मेरे कूल्हे कितने ऊंचे होने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक मजबूत रेखा न बना लें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या पसलियों के बाहर निकलने से पहले रुक जाएं।

क्या मार्च के दौरान दोनों पैर फर्श पर रहने चाहिए?

नहीं। एक पैर जमीन पर टिका रहता है जबकि दूसरा घुटना छाती की ओर उठता है, फिर आप साइड्स बदलते हैं।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम समस्या घुटने के उठने पर कूल्हों को मुड़ने या नीचे गिरने देना है, जो मार्च को एक ढीले ब्रिज होल्ड में बदल देता है।

मेरे हैमस्ट्रिंग को यह मेरे ग्लूट्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

यदि आपके पैर आपके कूल्हों से बहुत दूर हैं या आप बहुत ऊंचा उठा रहे हैं, तो हैमस्ट्रिंग काम संभाल सकते हैं। पैरों को थोड़ा करीब लाएं और ब्रिज को कंट्रोल में रखें।

क्या मैं ग्लूट ब्रिज मार्च कर सकता हूँ यदि मेरी पीठ का निचला हिस्सा संवेदनशील है?

अक्सर हाँ, क्योंकि यह कम लोड वाली फ्लोर एक्सरसाइज है, लेकिन केवल तभी जब आप पसलियों को नीचे रख सकें और लम्बर आर्चिंग से बच सकें।

मैं वजन जोड़े बिना मार्च को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति को धीमा करें, प्रत्येक उठे हुए घुटने पर एक सेकंड के लिए रुकें, या साइड्स के बीच ब्रिज को लंबे समय तक स्थिर रखें।

एक अच्छे रेप के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको जमीन पर टिके ग्लूट, निचले पेट की मांसपेशियों और कुछ हैमस्ट्रिंग सपोर्ट महसूस होना चाहिए, जबकि कूल्हे स्थिर और सीधे रहें।