स्यूडो प्लैंच पुश-अप
स्यूडो प्लैंच पुश-अप एक उन्नत बॉडीवेट प्रेसिंग व्यायाम है जो एक मानक पुश-अप को अधिक आगे की ओर झुकी हुई, कंधे पर भार डालने वाली स्थिति में बदल देता है। हाथ फर्श पर रहते हैं जबकि कंधे कलाइयों से आगे की ओर झुक जाते हैं, जिससे छाती, सामने के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, सेराटस और धड़ पर मांग बढ़ जाती है। यह कैलिस्थेनिक्स एथलीटों के लिए एक उपयोगी प्रगति है क्योंकि आगे की ओर झुकना आपको शरीर को कठोर और कंधे के ब्लेड को सक्रिय रखते हुए प्रेस करना सिखाता है।
शरीर का आगे की ओर झुकाव ही इस गतिविधि का मुख्य उद्देश्य है। यदि आप कंधों के माध्यम से बहुत सीधा खड़े होते हैं, तो यह वापस एक सामान्य पुश-अप में बदल जाता है; यदि आप बिना नियंत्रण के बहुत अधिक झुकते हैं, तो कलाइयां और सामने के कंधे हावी हो जाते हैं। एक साफ रिप सिर से एड़ी तक एक मजबूत प्लैंक लाइन, पसलियों को नीचे खींचे हुए, और ग्लूट्स को कसकर रखने के साथ शुरू होती है ताकि छाती नीचे जाते समय कूल्हे नीचे न झुकें। वह शरीर की स्थिति भार को वहीं रखती है जहाँ उसे होना चाहिए और गतिविधि को अराजक होने के बजाय दोहराने योग्य बनाती है।
वहां से, नीचे जाने का चरण एक नियंत्रित आगे की ओर उतरने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गोता लगाने जैसा। कोहनियां मुड़ती हैं जैसे छाती फर्श की ओर जाती है, लेकिन कंधे थोड़े आगे की ओर (protracted) रहते हैं और झुकाव स्थिर रहता है। ऊपर जाते समय, फर्श को जोर से दूर धकेलें जबकि धड़ को स्थिर रखें और कंधों को आगे रखें। रिप तब समाप्त होती है जब हाथ सीधे होते हैं और शरीर अभी भी व्यवस्थित होता है, न कि तब जब आपने नीचे से बाहर निकलने के लिए कंधे उचकाए हों, कोहनियां फैलाई हों, या पीठ को मोड़ा हो।
यह व्यायाम प्रेसिंग स्ट्रेंथ बिल्डर के रूप में, प्लैंच-शैली के काम के लिए एक कौशल चाल के रूप में, या ऊपरी शरीर के सत्रों में एक चुनौतीपूर्ण सहायक के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। यह शुरुआती पुश-अप विविधता नहीं है, और खराब रिप्स करने के बजाय झुकाव को कम करना या हाथों को ऊपर उठाना आमतौर पर बेहतर होता है। यदि आपकी कलाइयां या सामने के कंधे शिकायत करते हैं, तो रेंज को छोटा करें, जोड़ के कोण को अधिक सावधानी से गर्म करें, या गतिविधि को फिर से लोड करने से पहले एक साफ झुकी हुई संस्करण पर वापस जाएं।
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निर्देश
- अपने हाथों को फर्श पर मानक पुश-अप लाइन से थोड़ा पीछे रखें ताकि आपके कंधे आपकी कलाइयों के सामने बैठ सकें, स्थिरता के लिए उंगलियां फैली हुई हों।
- अपने पैरों को वापस एक सीधे प्लैंक में ले जाएं और अपने कंधों को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि आपका ऊपरी शरीर हाथों पर काफी अधिक वजन न ले ले।
- अपने ग्लूट्स को कस लें और अपनी पसलियों को नीचे खींचें ताकि आपका सिर, कूल्हे और एड़ी एक लंबी रेखा में रहें।
- कोहनियों को मोड़कर और छाती को नियंत्रण में फर्श की ओर नीचे लाकर उतरना शुरू करें।
- कंधों को थोड़ा आगे की ओर रखें और सामान्य पुश-अप में वापस जाने के बजाय आगे के झुकाव को स्थिर रखें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक छाती फर्श के करीब न हो जाए जबकि कूल्हे धड़ के साथ स्तर पर रहें।
- हाथों को सीधा करने के लिए हथेलियों से जोर लगाएं, कंधों को आगे रखें और कोर को स्थिर रखें।
- ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, केवल तभी अपना रुख रीसेट करें यदि शरीर की रेखा टूटती है, और नियोजित रिप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- आपके कंधे आपकी कलाइयों के सामने जितनी दूर जाएंगे, व्यायाम उतना ही प्लैंच-शैली के प्रेस की ओर बढ़ेगा।
- इतना अधिक न झुकें कि आप नीचे की स्थिति का नियंत्रण खो दें या कलाइयों पर गिर जाएं।
- कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर रखें, अन्यथा छाती का तनाव खत्म हो जाता है और कंधों पर दबाव पड़ता है।
- ऊपर फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें ताकि कंधे के ब्लेड सक्रिय रहें, न कि कंधों के बीच धंस जाएं।
- यदि आपका धड़ मुड़ने लगे या कूल्हे नीचे झुकने लगें तो धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
- यहां एक नॉन-स्लिप फर्श मायने रखता है क्योंकि हाथों को स्थिर रहने की आवश्यकता होती है जबकि शरीर आगे और नीचे की ओर बढ़ता है।
- यदि कलाइयों पर अधिक भार महसूस हो, तो अधिक झुकाव का पीछा करने से पहले पैरालेट्स का उपयोग करें या हाथों को ऊपर उठाएं।
- सेट को तब रोकें जब आप हर रिप में कंधों की एक ही आगे की स्थिति बनाए न रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्यूडो प्लैंच पुश-अप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से छाती, सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सेराटस और कोर आगे के झुकाव में शरीर को कठोर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
आमतौर पर नहीं। शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण फर्श रिप्स का प्रयास करने से पहले इनक्लाइन पुश-अप्स, प्लैंच लीन्स, या कम आगे के झुकाव के साथ अभ्यास करना बेहतर है।
मेरे कंधे कितने आगे होने चाहिए?
इतने आगे कि कंधे स्पष्ट रूप से कलाइयों के सामने बैठें, लेकिन इतने भी नहीं कि नीचे जाने पर कलाइयां या सामने के कंधे नियंत्रण खो दें।
इस पुश-अप के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
शरीर को वापस एक नियमित पुश-अप सेटअप में जाने देना। आगे का झुकाव मुख्य विशेषता है, इसलिए कंधों को हाथों से आगे रहना चाहिए।
क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?
नहीं। उन्हें लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे की ओर रखें ताकि छाती और ट्राइसेप्स पर तनाव बना रहे और कंधों पर दबाव न पड़े।
अगर गतिविधि के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?
झुकाव कम करें, कलाइयों को गर्म करें, या पैरालेट्स या पुश-अप हैंडल का उपयोग करें ताकि आपको कलाई के अधिक विस्तार में मजबूर न होना पड़े।
क्या यह पूर्ण प्लैंच पुश-अप के समान है?
नहीं। स्यूडो प्लैंच पुश-अप में पैर फर्श पर रहते हैं। एक सच्चा प्लैंच पुश-अप पैरों के समर्थन को हटा देता है और बहुत अधिक मांग वाला होता है।
मैं वजन बढ़ाए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?
आगे के झुकाव को थोड़ा बढ़ाएं, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, या शरीर की रेखा को तंग रखते हुए नीचे के पास रुकें।
