हैंडबोर्ड स्लोप हैंग
हैंडबोर्ड स्लोप हैंग एक बॉडीवेट ग्रिप एक्सरसाइज है जिसे ढलान वाले हैंडबोर्ड होल्ड पर किया जाता है। यह विशेष रूप से पर्वतारोहियों (क्लाइम्बर्स) और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो मजबूत अग्रबाहु (forearms), बेहतर ओपन-हैंड स्ट्रेंथ और स्थिर कंधे का नियंत्रण बनाना चाहते हैं, बिना बार-बार खींचने वाली थकान के।
ढलान वाली सतह सपाट बार हैंग की तुलना में मांग को बदल देती है। आपकी उंगलियों को गोल किनारे पर व्यवस्थित रहना पड़ता है, जबकि अग्रबाहु, कंधे और ऊपरी पीठ शरीर को होल्ड पर गिरने से बचाते हैं। यह हैंडबोर्ड स्लोप हैंग को ग्रिप सहनशक्ति का एक अच्छा परीक्षण बनाता है, लेकिन यह निष्क्रिय रूप से लटकने के बजाय तनाव के साथ लटकना सीखने के लिए भी एक उपयोगी अभ्यास है।
सेटअप अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। एक सही हैंडबोर्ड स्लोप हैंग की शुरुआत हाथों को ढलान पर समान रूप से रखने, कलाइयों को तटस्थ (न्यूट्रल) के करीब रखने और पैरों के सपोर्ट छोड़ने से पहले कंधों को सक्रिय करने से होती है। यदि आप लटकते ही कंधे उचकाते हैं, मुड़ते हैं, या छाती को अंदर धंसने देते हैं, तो अग्रबाहु जल्दी थक जाएंगे और कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा।
प्रत्येक होल्ड को एक छोटे, नियंत्रित आइसोमेट्रिक प्रयास के रूप में लें। पसलियों को नीचे रखें, छोटी शांत सांसें लें, और उंगलियों के पोरों और हथेली के संपर्क के माध्यम से बोर्ड पर लगातार दबाव बनाए रखें। शुरुआती लोग पैर की सहायता या बड़ी ढलान का उपयोग कर सकते हैं, जबकि मजबूत प्रशिक्षु पैर के सपोर्ट को कम करके, होल्ड का समय बढ़ाकर या छोटे किनारे पर जाकर होल्ड को कठिन बना सकते हैं।
हैंडबोर्ड स्लोप हैंग का उपयोग क्लाइम्बिंग की तैयारी, ग्रिप-केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, या उन एक्सेसरी सत्रों में सबसे अच्छा होता है जहां आप शरीर की अधिक हलचल के बिना गुणवत्तापूर्ण तनाव चाहते हैं। ग्रिप खुलने, कंधों के ऊपर उठने या शरीर के झूलने से पहले सेट को रोक दें। यह काम को अग्रबाहु और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर बनाए रखता है जहां इसे होना चाहिए और उंगलियों, कोहनियों या कंधों के सामने के हिस्से में जलन की संभावना को कम करता है।
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निर्देश
- हैंडबोर्ड के नीचे एक बॉक्स या बेंच रखें, फिर दोनों हाथों को ढलान वाले होल्ड पर समान रूप से रखें, उंगलियों को किनारे पर रखें और कलाइयों को सीधा रखें।
- ऊपर चढ़ें और अपने शरीर के वजन को ग्रिप में लें ताकि आपके पैर सपोर्ट छोड़ सकें या यदि आप आसान संस्करण का उपयोग कर रहे हैं तो हैंग में हल्की सहायता करें।
- हैंग के लिए पूरी तरह से प्रतिबद्ध होने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से थोड़ा नीचे और दूर रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आपका शरीर मुड़ने या झुकने के बजाय एक लंबी रेखा में लटके।
- गर्दन को आराम देते हुए उंगलियों और हथेली के माध्यम से स्थिर दबाव के साथ बोर्ड को दबाएं।
- निर्धारित समय के लिए स्थिति को बनाए रखें और कंधों को ऊपर उचकाए बिना छोटी, शांत सांसें लें।
- यदि ग्रिप खुलने लगे या शरीर झूलने लगे, तो अपने पैरों को वापस सपोर्ट पर रखें और होल्ड को रीसेट करें।
- नियंत्रण के साथ नीचे उतरें, हाथ के तनाव को वापस पाने के लिए पर्याप्त आराम करें, और अगले सेट के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ढलान पर ओपन-हैंड ग्रिप का उपयोग करें, जब तक कि प्रोग्राम विशेष रूप से कठिन क्रिम्प के लिए न कहे।
- कंधों को धीरे से सक्रिय रखें; एक निष्क्रिय डेड हैंग आमतौर पर इसे कंधों के सामने के हिस्से पर अधिक तनाव में बदल देता है।
- यदि आपकी उंगलियां जल्दी होल्ड से हट जाती हैं, तो होल्ड का समय कम करें या हल्की सहायता के लिए एक पैर बॉक्स पर रखें।
- स्लोपर पर थोड़ी सी चॉक मदद कर सकती है, लेकिन बहुत अधिक चॉक आपको ओवरग्रिप करने और जल्दी थकने पर मजबूर कर सकती है।
- कलाइयों को उतना ही सीधा रखें जितना होल्ड अनुमति देता है ताकि भार अग्रबाहुओं के माध्यम से केंद्रित रहे।
- प्रत्येक होल्ड को शरीर के झूलने से पहले रोकें, क्योंकि झूलना उंगलियों और कंधे के स्टेबलाइजर्स से तनाव को चुरा लेता है।
- छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले होल्ड लंबे ढीले हैंग की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं जो कंधे उचकाने या उछलने में समाप्त होते हैं।
- यदि कोहनियों में जलन महसूस हो, तो बड़ी ढलान का उपयोग करें और तीव्रता बढ़ाने से पहले कुल हैंग समय कम करें।
- इस एक्सरसाइज को पहले पैर की मदद कम करके, फिर समय बढ़ाकर आगे बढ़ाएं, इससे पहले कि आप होल्ड को छोटा या अधिक ढलान वाला बनाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंडबोर्ड स्लोप हैंग सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से अग्रबाहुओं और ग्रिप को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे, ऊपरी पीठ और कोर आपको ढलान पर व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं।
क्या हैंडबोर्ड स्लोप हैंग पर्वतारोहियों के लिए अच्छा है?
हाँ। यह क्लाइम्बिंग-विशिष्ट स्थितियों के लिए ओपन-हैंड ग्रिप स्ट्रेंथ और कंधे के तनाव का अभ्यास करने का एक बहुत ही सीधा तरीका है।
क्या मुझे हैंडबोर्ड स्लोप हैंग पर ओपन हैंड या क्रिम्प का उपयोग करना चाहिए?
ढलान वाले बोर्ड द्वारा दिखाई गई ओपन-हैंड स्थिति का उपयोग करें, जब तक कि आपका कोच या प्रोग्राम अधिक आक्रामक ग्रिप के लिए न कहे। एक कठिन क्रिम्प उंगलियों पर जल्दी ओवरलोड डाल सकता है।
मुझे हैंडबोर्ड स्लोप हैंग कितनी देर तक करना चाहिए?
अधिकांश लोग स्ट्रेंथ के लिए 5-15 सेकंड के होल्ड या सहनशक्ति के लिए 15-30 सेकंड के साथ शुरुआत करते हैं, फिर इस आधार पर समायोजित करते हैं कि कंधे और उंगलियां कितनी स्थिर रहती हैं।
क्या शुरुआती लोग हैंडबोर्ड स्लोप हैंग कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को बड़ी ढलान का उपयोग करना चाहिए या पैर की हल्की सहायता बनाए रखनी चाहिए। लक्ष्य नियंत्रण के साथ लटकना है, न कि पहले दिन ही विफलता तक लड़ना।
हैंडबोर्ड स्लोप हैंग के दौरान मेरे कंधे क्यों उचकने लगते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि होल्ड बहुत कठिन है या सेट बहुत लंबा है। तीव्रता कम करें और हैंग शुरू होने से पहले कंधों को धीरे से नीचे रखें।
हैंडबोर्ड स्लोप हैंग को आगे बढ़ाने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
पहले पैर की सहायता कम करें, फिर समय जोड़ें, और उसके बाद ही ढलान को छोटा या होल्ड को अधिक मांग वाला बनाएं।
अगर इस एक्सरसाइज पर मेरी उंगलियों या कोहनियों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
सेट रोक दें और तीव्रता कम करें। फिंगरबोर्ड-शैली की ग्रिप पर दर्द के बावजूद जोर लगाने से बेहतर है कि बड़ा होल्ड, छोटा हैंग या अतिरिक्त आराम लें।
